Cele mai potrivite exerciţii fizice, în funcţie de vârstă

Sportul ne menţine funcţionali şi sănătoşi

Efectul exerciţiilor fizice asupra sănătăţii este profund. Sportul este o barieră protectoare în faţa anumitor boli precum cele de inimă, diabetul zaharat de tip 2 şi unele cancere. Dar tipul şi durata acestor exerciţii fizice se schimbă pe măsură ce îmbătrânim.

Potrivit fizioterapeutului Julie Broderick, profesor asistent la Trinity College Dublin, citat de cnn.com, următoarele tipuri de exerciţii fizice sunt cele mai indicate în copilărie, la vârsta de 20 de ani, la cea de 30 de ani, la 40 de ani, la 50 de ani şi peste. Ideea este că atât timp cât trăim trebuie să ne mişcăm dacă vrem să ne menţinem funcţionali.

Copilărie şi adolescenţă.  În copilărie, sportul ajută la controlul greutăţii, la sănătatea oaselor, promovează încrederea în sine şi menţine un tipar sănătos de somn. Se recomandă măcar o oră de sport pe zi constând în înot, baschet, volei, fotbal sau alte activităţi sportive, în funcţie de ce-i place celui mic.

Obiceiul de a practica un sport a scăzut în ultimii zece ani, potrivit sursei mai sus citate, mai ales în rândul fetelor. Efectuarea exerciţiilor fizice însă imbunătăţeşte percepţia despre sine şi ajută la gestionarea mai bună a stresului şi anxietăţii. Adolescenţii trebuie încurajaţi să intre în echipe sportive dacă este posibil, iar pentru cei care nu fac parte din astfel de echipe este indicat înotul sau gimnastica.

La 20 de ani. Vârsta este una de formă maximă, când organismul pompează cel mai mult oxigen muşchilor şi când reflezele sunt cele mai bune. După această vârstă cantitatea de oxigen scade cam cu 1% pe an, iar timpul de reacţie idem. Veste abună este că practicarea exerciţiilor fizice încetineşte declinul. Construcţia unei mase musculare şi a unei densităţi osoase bune la această vârstă sunt de ajutor mai târziu.  Indicate sunt o varietate de sporturi, inclusiv rugby şi canotaj.

La 30 de ani. De cele mai multe ori este vârsta carierei şi a familiei. Este importantă menţinerea sănătăţii cardiovasculare şi încetinirea declinului fizic. Dacă aveţi un job sedentar, aveţi grijă să păstraţi o postură corectă şi să întrerupeţi perioadele lungi de stat pe scaun cu alte activităţi de tipul urcatul şi coborîtul scărilor, folosirea toaletei de la un alt etaj, statul în picioare în timpul convorbirii telefonice sau orice altă mişcare efectuată din oră în oră sau la fiecare jumătate de oră, dacă este posibil.  Alergarea sau mersul pe bicicletă intensifică ritmul cardiac şi poate fi practicată (timp de 20 de minute) şi în spaţii închise dacă afară este vreme rea. Femeile, mai ales cele care au născut, trebuie să acorde atenţie exerciţiilor pelviene – de tipul Kegel – care previn incontinenţa urinară. Se recomandă diversificarea programului pentru a-i păstra atractivitatea – drumeţie, patinaj, yoga.

La 40 de ani. Cei mai mulţi ajung să se îngraşe la această vârstă. Perseverenţa în efectuarea exerciţiilor fizice este cea mai bună cale de a optimiza arderea caloriilor acumulate şi inversarea pierderii  masei musculare. Mersul la sală devine obligatoriu pentru pierderea în greutate, alergarea alternative cu mersul rapid şi exerciţii pilates pentru a scăoa de durerile de spate care debutează la 40 de ani.

La 50 de ani. Diversele dureri  devin cronice şi pot apărea boli precum diabetului zaharat de tip 2 sau afecţiuni cardiovasculare. Estrogenul se reduce la femeile care intră la menopauză şi creşte riscul de boli de inimă. Este nevoie de exerciţii fizice intense de două ori pe săptămână pentru păstrarea masei musculare, mersul pe jos şi alergarea pentru controlul greutăţii , precum şi exerciţii de arte marţiale care ajută la menţinerea echilibrului şi a relaxării.

La 60 de ani. De regulă, cele mai multe persoane acumulează boli cronice. La această vârstă creşete şi riscul de a dezvolta diverse tipuri de cancere, Practicarea sportului ajută la prevenirea cancerului de sân, de colon, de stomac şi încetineşte evoluţia diabetului de tip 2 şi a bolilor cardiace.

Dansul poate fi o formă plăcută de a face mişcare, la care trebuie adăugat exerciţii intense pentru păstrarea flexibilităţii – efectuate de două ori pe săptămână – precum aerobicul, înotul. Totodată, trebuie menţinute exerciţiile care păstrează sănătatea cardiacă – sprintul, urcatul şi coborîtul scărilor.

70 de ani şi peste. Exerciţiile practicate la această vârstă sunt destinate prevenirii căderilor şi menţinerii funcţiilor cognitive. Inactivitatea este un risc major de pierdere a mobilităţii care nu se mai poate recupera decât cu foarte mare greutate. Astfel, în loc să mergeţi într-o vizită inactivă la rude şi prieteni, mai bine mergeţi cu ei la plimbare. Această abordare vă menţine motivaţi şi îmbunătăţeşte starea de sănătate mai mult decât exerciţiile efectuate de unul singur. Pentru pacienţii cu boli cronice este necesar avizul fizioterapeutului pentru efectuarea anumitor exerciţii fizice.