Deshidratarea apare şi în timpul semimaratonului. Hidratează-te!

Dacă la o alergare de 5 kilometri, poate chiar şi de 10 kilometri, mulţi alergători nu se hidratează pe parcursul ei, când distanţa creşte, un semimaraton de exemplu, deshidratarea poate fi o problemă serioasă căreia trebuie să i se acorde o mare atenţie.

Deshidratarea apare în momentul în care cantitatea de apă existentă în spaţiile intracelular, interstiţial şi intravascular este redusă, când se pierd foarte multe lichide astfel încât corpul nu mai are suficiente fluide (şi săruri în acelaşi timp) pentru a-şi îndeplini funcţiile normal. Printre principalele cauze ale deshidratării amintim diareea, vărsăturile, urinarea frecventă, arsuri ale pielii şi, cea mai comună, transpiraţia în exces. Simptomele care apar în cazurile deshidratării pot fi setea, pierderea apetitului alimentar, pielea uscată şi fierbinte, uscăciune a gurii, oboseală, slăbiciune, crampe, ameţeli sau frisoane.

Setea este cel mai cunoscut simptom al deshidratării, dar când apare înseamnă că aceasta deja s-a instalat. Efectele deshidratării se pot resimţi mai târziu faţă de momentul apariţiei primului simptom şi asta poate avea un impact destul de mare asupra antrenamentelor din ziua următoare sau chiar asupra celor din săptămâna următoare. Tocmai din această cauză trebuie acordată o atenţie sporită hidratării atât înainte şi în timpul concursului şi a antrenamentelor dar şi după. Este foarte important ca organismul să fie tot timpul hidratat iar asta nu înseamnă să fie folosită numai apa, mai ales în cazul celor care încep de curând alergarea sau alte activităţi fizice sau al celor care aleargă distanţe lungi. Este nevoie şi de băuturi cu electroliţi, pentru a ţine nivelul sărurilor sub control.

În cazul semimaratoanelor, dar şi a altor distanţe mai lungi, hidratarea în timpul cursei este necesară şi pentru că ajută la atingerea obiectivului dorit. Se pot folosi apa şi soluţiile izotonice de la punctele de alimentare, ideal ar fi însă să folosiţi asta în prima parte a cursei, pentru că pe final, după kilometrul 15, orice lichid pe care îl veţi bea nu va mai avea niciun impact asupra performanţei/timpului pe care doriţi să îl realizaţi (nu are timp să fie absorbit).

Cantitatea de lichide care trebuie ingerată depinde de greutatea fiecăruia, de temperatura aerului, de nivelul de antrenament, de viteza de alergare.

Deshidratarea are şanse mai mari de a se instala atunci când este cald afară/caniculă sau când temperatura are fluctuaţii mari de la o zi la alta sau când se aleargă mai repede, drept urmare se transpiră mai mult. Dacă 400-800 ml pe oră ar fi cantitatea normală care trebuie băută pentru a preveni apariţia deshidratării, ea trebuie ajustată în minus dacă aveţi o greutate mai mică, dacă alergaţi mai încet sau dacă afară e mai frig. Anumite praguri mici ale deshidratării, mai mici de 1-2% din masa corporală, sunt comune la alergători şi nu au o semnificaţie foarte mare, dar dacă se depăşeşte aceste niveluri, deshidratarea poate afecta performanţa sau chiar pune în pericol viaţa.

De ce trebuie să ţineţi cont ca să vă feriţi de deshidratare

 Beţi apă regulat în timpul zilei şi chiar mai multă decât de obicei în zilele de dinaintea unei curse. Nu uitaţi însă că o cantitate foarte mare de apă nu e foarte bună, o supra-hidratare putând duce, foarte rar ce-i drept, chiar şi la hiponatremie (niveluri anormal de scăzute ale sodiului).

 Când faceţi exerciţii fizice beţi apă chiar şi în timpul lor, e şi un bun prilej de a antrena felul cum faceţi aceţi lucru în timp ce alergaţi. Băuturile care conţin electroliţi şi o soluţie de carbohidraţi pot fi şi ele de ajutor. O cură cu suplimente care conţin magneziu şi potasiu, poate de asemenea ajuta şi ea în anumite situaţii.

 Multe fructe, pe lângă faptul că conţin numeroase vitamine şi minerale, hidratează foarte bine.

 Dacă este foarte cald şi însorit afară alegeţi, dacă aveţi posibilitatea, să vă antrenaţi pe un drum aflat la umbră.

 În timpul cursei, când e foarte cald, folosiţi apă şi să o turnaţi pe cap, o zonă prin care se pierde multă căldură şi transpiraţie.

 Folosiţi îmbrăcăminte în funcţie de temperatura şi condiţiile meteo de afară, îmbrăcăminte care să ajute organismul.

 Dacă vă simţiţi ameţit, confuz, slăbit sau dacă aveţi crampe, nu continuaţi alergarea, ar fi mai indicat să vă opriţi, să vă odihniţi, dacă se poate la umbră, şi să vă hidrataţi.