„Mâncaţi zilnic alimente neprocesate!“ Echilibrul alimentar în această perioadă

Dr. Roxana Adriana Stoica, asistent universitar la Universitatea de Medicină şi Farmacie Carol Davila, Departamentul 2,  Disciplina Diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice, INDNBM ”N C Paulescu” explică îîn cadrul Campaniei ”Asumă-ţi să fii sănătos” ce comportamtn alimentar ar trebui să avem în această perioadă.

”Unul dintre aspectele pozitive ale acestei epidemii este acela că permite instituţiilor, organizaţiilor sau societăţilor competente să realizeze o educaţie în masă care poate conduce şi la controlul altor boli pe termen lung. Este posibil ca, în perioada următoare, să observăm o scădere a numărului de cazuri de gripă, rinofaringite, tuberculoză, hepatită virală A, secundar conştientizării şi aplicării corecte a măsurilor de igienă. De asemenea, este un moment bun să reflectăm asupra stilului de viaţă şi asupra acelor necesităţi personale pentru care nu găsim niciodată timp.”

”Suprapunerea cu Sărbătorile Pascale deschide o fereastră spre meditaţie – suntem fortaţi de împrejurări să privim spre interior, şi mai puţin la mesele îmbelşugate tradiţionale sau la agitaţia exterioară. În România, 74% din populaţie consideră religia pe acelaşi loc cu identitatea naţională, iar 21% merg la biserică săptămânal (media ţărilor din estul Europei fiind de 10%). Astfel, restricţiile afectează mai multe planuri.”

Instabilitate emoţională reglată prin aport alimentar

”Pe lângă problemele de ordin material (procurare hrană, apă), psihologice (teama de boală, neîncrederea în sistemul sanitar, stresul dat de insecuritatea locului de muncă), apar şi cele morale legate de respectarea obiceiurilor religioase. Toate acestea duc la instabilitate emoţională, reglată uneori prin aport alimentar sau consum de alcool excesiv. Dificultăţile sunt mai uşor acceptate de cei tineri, însă vârstinicii au reacţii emoţionale mult mai intense şi au nevoie de suport, mai ales în condiţiile în care au un sistem imunitar slăbit de alte boli asociate (imunodeprimare). Recomandările de mai jos vin ca un sprijin pentru păstrarea unui stil de viaţă sănătos şi alegerea corectă a alimentelor în perioada următoare.”

Ce înseamnă o imunitate bună?

”Sistemul imunitar este una dintre cele mai complexe structuri ale corpului uman alături de reţelele de neuroni ale sistemului nervos. El are rolul de a se adapta prin celulele şi moleculele pe care le produce (anticorpii) la toate agresiunile din mediul exterior. Sistemul imunitar are sarcina de a menţine un echilibru cu totalitatea bacteriilor şi virusurilor care trăiesc în sau pe suprafaţa corpului uman, numită microbiom.”

”Numărul exact de virusuri care co-există cu celulele corpului nostru (virom) nu a putut fi calculat exact, dar probabil este de 10 ori mai mare decât numărul de bacterii. Coronavirusuri sau alţi membri ale familiei Coronaviridae pun la încercare în permanenţă sistemul imunitar, de cele mai multe ori cauzând răceli banale.”

Cum îmi pot influenţa imunitatea prin alimentaţie?

”Tot ceea ce introducem prin alimentaţie în intestinul subţire şi gros va interacţiona cu microbiomul local, ajutând procesul de digestie şi îmbunătăţirea imunităţii. Acele persoane care au o dietă echilibrată, cu un aport normal de macronutrienţi (glucide, lipide, proteine) şi micronutrienţi- vitamine şi minerale, se vor apăra mai bine de eventuale infecţii.”

”Dacă alimentele sunt bine spălate şi preparate corect termic, riscul de îmbolnăvire dat de virusuri şi bacterii dăunătoare scade. Nu există date confirmate prin care să se suţină ipoteza conform căreia noul Coronavirus se poate transmite direct de pe ambalaje. Totuşi, sunt informaţii că virusul poate rezista până la 3 zile pe suprafeţe din materiale plastice sau oţel. 

Recomandarea este să nu introduceţi în casă imediat toate cumpărăturile, ci să le lăsaţi câteva ore în afara casei dacă este posibil, sau puteţi dezinfecta ambalajele. De aceea, impulsul de a cumpara mult dintr-odată nu este avantajos.”

”Procuraţi minimul de alimente pentru o perioadă de maxim 3-4 zile. Încercaţi să nu petreceţi prea mult timp în magazine, folosiţi o listă de produse necesare şi încercaţi să o urmaţi, reuşind să evitaţi aglomeraţia de Sărbători din marile magazine.”

”Limitaţi gustările dulci”  

”Recomadările generale ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, la care am adăugat câteva note legate de alimentaţia tradiţională, sunt următoarele:

- mâncaţi zilnic alimente neprocesate: fructe (4 porţii), legume prospete (5 porţii), nuci (15-20 g), 180 g cereale integrale (grâu, ovăz, porumb, orez), 160 g carne de calitate bună sau leguminoase (fasole, mazăre, năut) şi cât mai variat.

- carnea roşie va fi preferată de 1-2 ori pe săptămână, iar carnea albă de 2-3 ori pe săptămână; pentru prepararea alimentelor tradiţionale de tip sarmale folosiţi o carne mai slabă şi adăugaţi doar o lingură de ulei la 1 kg de compoziţie.

- gătiţi alimentele prin fierbere/coacere/grătar, dar nu un timp îndelungat pentru că îşi pierd vitaminele, evitaţi prepararea prin prăjire; introduceţi varza la cuptor, nu o căliţi în ulei.

- alegeţi grăsimi nesaturate (peşte, avocado, ulei de măsline, floarea soarelui) în favoarea celor saturate (unt, ulei de cocos sau palmier, brânzeturi).

- limitaţi gustările dulci şi consumul de alimente crocante (chipsuri, alune, seminţe) care dau o falsă senzaţie de calmare, mai cu seamă când sunteţi la televizor.

- evitaţi să cumpăraţi gustări dulci sau sărate; încercaţi să serviţi produsele de tip cozonac sau pască în prima parte a zilei şi într-o cantitate moderată.

- limitaţi consumul de sare; atenţie la murături şi la brânzeturi.

- hidrataţi-vă cu 8-10 pahare de apă pe zi; evitaţi băuturile carbogazoase îndulcite; consumaţi alcool cu moderaţie (200 ml vin demi-sec la masă).

- evitaţi să comandaţi mâncare gătită, reducând astfel contactul cu persoane necunoscute şi preparaţi mâncarea acasă; astfel puteţi controla calitatea alimentelor.”

Alte recomandări

”Gestionaţi corect timpul: treziţi-vă la aproximativ aceeaşi oră a dimineţii şi schimbaţi hainele ca şi cum aţi ieşi din casă. Păstraţi aceeaşi oră de somn seara. Dacă lucraţi de acasă, aşezaţi-vă la birou având o poziţie corectă. Ridicaţi-vă la fiecare oră pentru a face câţiva paşi prin casă.

Investiţi în ceea ce merită: nu irosiţi timpul mai mult de 5-10 minute pe canalele de ştiri. Alegeţi surse credibile din reţelele de socializare, iar dacă ceea ce citiţi sau auziţi vă  provoacă teamă, disconfort sau foame, opriţi sursa.

Activitate fizică: faceţi câteva exerciţii fizice dimineaţa la trezire sau seara, la distanţă de 2 ore de ultima masă. Sunt recomandate exerciţii de relaxare tip Yoga, Pilates, Tai-chi.

Rămâneţi în relaţie cu familia şi prietenii, comunicaţi telefonic despre problemele sau îngrijorările pe care le aveţi. Nu ezitaţi să apelaţi medicul de familie, specialistul sau un psiholog deoarece mulţi dintre ei acordă consulaţii telefonice şi sunt dispuşi să vă consilieze. Ne-am asumat cu toţii jurământul şi învăţămintele lui Hipocrate fie că sunt împrejurări mai bune sau mai rele: ”medicul îngrijeşte, natura vindecă”.”