5 exerciţii care te scapă de durerile de spate

Durerile de spate pot fi cauzate de mai multi factori, de la lipsa mişcării, traumatisme, şi până la artrite sau artroze. În funcţie de localizare, durerile pot fi cervicale, dorsale sau toracale şi lombare. Le poţi ameliora, însă, cu doar 5 exerciţii simple, pe care le poţi face acasă, în fiecare dimineaţă, pe covor sau pe o saltea de gimnastică.

"Beneficiile sunt multe: activează sistemul circulator şi limfatic, tonifică musculatura, <unge> articulaţiile  şi le redă funcţionalitatea, iţi dă o stare de bine pe tot parcursul zilei", spune kinetoterapeutul Anca Maria Oltean.

Exerciţiile se execută încet, cu respiraţie şi cu menţinerea poziţiei cel puţin 3 secunde, astfel muşchiul primeşte mai multă informaţie şi lucrează mai eficient.

"Iniţial putem începe cu 10 repetări, iar în timp putem face mai multe serii de câte 10 repetări, în funcţie de vârstă, condiţia fizică sau starea de sănătate", mai zice kinetoterapeutul.

1. Poziţie iniţială: stând în sprijin pe palme şi pe genunchi (palmele poziţionate sub umeri şi genunchii sub şolduri pentru mai multă stabilitate) basculăm bazinul în faţă şi împingem spatele mult în sus, bărbia în piept cu expirare. Menţinem această poziţie minim 3 secunde după care executăm mişcarea opusă: curbăm mult spate în jos, împingem capul înspre spate, inspirând.

2. Poziţie iniţială ca la exercitiul 1. Întindem mâna dreaptă şi piciorul stâng vârful piciorului tras înspre noi (flexie dorsală), privirea este înspre înainte şi inspirăm. Se menţine poziţia 3 secunde iar apoi revenim la poziţia iniţială, ducem bărbia în piept şi expirăm. Continuăm exerciţiul şi cu mâna stânga şi piciorul drept la fel.

3 Poziţie iniţială stând pe genunchi cu sprijin pe antebraţe, împingem înspre tavan un picior îndoit din genunchi cu inspir, menţinem 3 secunde apoi revenim dar nu îl punem jos, cu expir, repetăm exerciţiul pe fiecare picior de 10 ori.

4. Poziţie iniţială: întins pe spate (decubit dorsal), mâinile pe sol întinse pe lângă corp, genunchii traşi la piept cu vârfurile picioarelor trase înspre noi (flexie dorsală). Întindem un picior şi îl ducem pâna aproape jos (dar nu îl punem pe sol) cu inspir menţinem 3 secunde, revenim în poziţia iniţială cu expir. Repetăm mişcarea şi cu celălalt picior.

5.Poziţie iniţială: culcat pe spate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol, picioarele puţin depărtate, braţele întinse în lateral cu palmele înspre tavan. Ducem genunchii înspre dreapta şi încercăm să-i lipim de sol, iar capul îl rotim înspre stânga. Menţinem poziţia 3 secunde, iar apoi executăm mişcarea în sens opus, nu uităm de respiraţie!