Trucuri ca să reduci consumul de sare

Dacă ţi-ai propus să consumi mai puţină sare, află în ce alimente se ascunde ea şi învaţă să faci alegeri sănătoase. Vei descoperi că mâncarea poate fi la fel de savuroasă şi atunci când este mai puţin sărată.

Nu ar trebui să mâncăm mai mult de şase grame de sare zilnic, adică echivalentul unei linguriţe. Din păcate, potrivit Autorităţii Europene pentru Siguranţă Alimentară, consumul zilnic de sare al majorităţii europenilor ajunge la 8-11 grame.

Mănâncă mai rar produse procesate

Când te gândeşti la sare, te gândeşti probabil la cea pe care o adaugi în mâncare când găteşti sau când eşti la masă. Trebuie să ştii însă că o sursă cel puţin la fel de importantă o reprezintă alimentele procesate: mezelurile, sosurile, pâinea, semipreparatele, snacksurile şi conservele.

Sarea conferă alimentelor un gust mai bun, motiv pentru care producătorii de alimente sunt tentaţi să o adauge în cantitate cât mai mare în produsele lor. Aportul de sare al acestor alimente este greu de controlat.

Deşi cantitatea este trecută pe etichetă (nu întotdeauna, dacă ne gândim la alimentele vrac sau la cele de la chioşcurile cu fast-food), sigur nu vei avea răbdare să calculezi cantitatea de sare pentru fiecare în parte. Mai eficient ar fi să reduci pe cât posibil consumul acestui tip de alimente.

Găteşte mai mult acasă

Nici dacă mergi la restaurant nu vei reuşi să reduci din cantitatea de sare, pentru că, din aceleaşi considerente legate de gustul alimentelor, tendinţa este de a folosi în exces acest condiment nociv pentru vasele de sânge. Vei avea un succes mult mai mare în demersul tău dacă prepari acasă mâncarea, cu o cantitate mică de sare. Ideal ar fi să foloseşti carne neprocesată şi legume proaspete sau congelate.

De asemenea, alege ingrediente cu o cantitate cât mai mică de sare. Un produs cu 1,25 g de sare la 100 g (sau 0,5 g de sodiu, pentru că pe unele etichete este trecut conţinutul de sodiu, raportul fiind de 0,5 g de sodiu la 1 g de sare) intră în categoria celor foarte sărate, iar un aliment cu 0,25 g de sare la 100 g (sau 0,1 g de sodiu) face parte din categoria celor cu un conţinut scăzut de sare.

Condimente pentru un plus de savoare

Şi mâncărurile nesărate pot fi gustoase dacă ştim cum să le preparăm. Adaugă în ele condimente în loc de sare şi vei constata că vor fi cel puţin la fel de savuroase şi mult mai sănătoase. În primele săptămâni de la renunţarea la sare, foloseşte condimente în cantitate mai mare şi alege-le pe cele puternic aromate, precum piperul, seminţele de muştar, rozmarinul, chimenul, tarhonul sau scorţişoara.

Treptat, încearcă să reduci cantitatea folosită şi vei descoperi adevărata savoare a mâncărurilor. Folosind acest truc, îţi vei reduce semnificativ riscul de hipertensiune arterială şi de obezitate. Atenţie, nici condimentarea în exces a mâncărurilor nu este sănătoasă! Ea poate avea efect iritant asupra mucoasei gastrice şi va crea neplăceri persoanelor cu intestin iritabil.

Alimentele cu potasiu, recomandate

Dacă totuşi nu poţi renunţa la alimentele sărate, ar trebui să mănânci cât mai multe fructe, legume şi cereale. Acestea conţin potasiu, un mineral foarte valoros pentru sănătatea sistemului cardiovascular.

El reduce efectele negative pe care sarea le are asupra organismului. Cele mai bogate în acest mineral sunt bananele, portocalele, grepfrutul, prunele, roşiile, ciupercile şi spanacul.

Specialistul nostru
Livia Nena
biolog nutriţionist

De foarte multe ori, cantitatea de sare din organism poate creşte prin consumul unor alimente ce constituie adevărate „capcane". Iată câteva exemple de asemenea capcane pe care ar trebui să le evităm dacă dorim o reducere a cantităţii de sare consumate: berea, deoarece 300 ml conţin 25 mg de sodiu; glutamatul monosodic (care se găseşte în drojdie şi în adaosurile pentru supe); sucul de roşii din magazine, pentru că este bogat în sodiu; carnea conservată, mezelurile şi conservele de peşte. Nu în ultimul rând, ţineţi cont că două felii de pâine (fie ea şi integrală) conţin aproximativ 230 mg de sare, adică o cantitate însemnată.

Bine de ştiut

Doar 10 la sută din sarea pe care o consumăm zilnic vine din solniţă.