De ce avem nevoie de magneziu şi în ce alimente îl găsim cel mai mult?
0Magneziul este un oligoelement esenţial bunei funcţionări a corpului uman. Avem mare nevoie de el acum, la începutul sezonului rece. Care este rolul lui exact? Care este doza zilnică necesară de magneziu? Care sunt riscurile în caz de carenţe? Află în continuare tot ce trebuie să ştii despre magneziu.
În organism, cantitatea de magneziu este de aproximativ 25 de grame, repartizată în oase (60%), muşchi şi organe (inimă, creier, rinichi…). Funcţiile lui sunt multiple. Magneziul este implicat în peste 300 de reacţii enzimatice. Fără magneziu, aceste reacţii chimice necesare organismului nu ar putea avea loc. El contribuie la producerea energiei şi la fixarea calciului în oase. Alte funcţii importante: susţine activitatea muşchilor, participă la reglarea ritmului cardiac şi la propagarea semnalului nervos. Să nu uităm de rolul major al magneziului în creşterea imunităţii şi reducerea stresului, potrivit femmeactuelle.fr.
Toamna este anotimpul când magneziul nu trebuie să lipsească din organism. Acest mineral ne ajută să facem faţă modificărilor atmosferice din această perioadă, ne fereşte de riscul depresiei sezoniere cauzate de reducerea luminii solare, favorizează relaxarea generală şi starea de bine.
Doza zilnică de magneziu, pe categorii de vârstă şi sex
În mod normal, doza zilnică de magneziu este de 6 mg pe kilogram corp. Astfel, se ajunge ca, în medie, dozele pentru adulţi să fie în jur de 360 mg la femei şi 420 mg la bărbaţi. În cazul sportivilor, trebuie majorate aceste doze cu 10% pentru a compensa eliminarea magneziului prin transpiraţie. Pentru femeile însărcinate, aportul zilnic recomandat de magneziu trebuie să ajungă la 400 mg în trimestrul al treilea de sarcină şi la 390 mg pe durata alăptării. Vârstnicii, indiferent dacă sunt femei sau bărbaţi, trebuie să aibă un aport de 400 mg magneziu pe zi.
În privinţa copiilor, doza de magneziu este de circa 80 mg pe zi la vârsta de 1-3 ani, 130 mg pentru cei de 4-6 ani, 200 mg la 7-9 ani şi 280 mg pentru vârsta 10-12 ani. Pe durata întregii adolescenţe, fetele au nevoie de 370 mg de magneziu pe zi, iar băieţii – 410 mg.
Cele mai bune surse alimentare de magneziu
Printre alimentele cele mai bogate în magneziu figurează: ciocolata, cacaoa naturală, cerealele integrale şi produsele din cereale integrale (pâinea), fructele uscate şi oleaginoase (nuci, migdale, fistic), bananele, avocado, leguminoasele (mazăre, fasole, linte). Ouăle, unele fructe de mare, ficatul sunt alte surse bune de magneziu. Pentru a vă asigura necesarul zilnic de magneziu trebuie să ştiţi că şi apele minerale sunt bogate în acest oligoelement.
Cum ştim că avem lipsă de magneziu?
Lipsa de magneziu poate trece neobservată, însă în funcţie de valoarea deficitului şi de sensibilitatea fiecăruia pot apărea următoarele simptome:
- anxietate, nervozitate şi chiar stări depresive,
- oboseală accentuată inexplicabilă,
- dureri de cap,
- ameţeli,
- insomnii,
- crampe musculare, tremurături, dureri articulare,
- palpitaţii,
- dificultăţi de respiraţie.
Dacă vă confruntaţi cu unele dintre aceste simptome, adresaţi-vă medicului. O simplă analiză de sânge poate arăta nivelul magneziului.
Pe termen lung, lipsa cronică de magneziu poate duce la apariţia diabetului şi a bolilor cardiovasculare. Un motiv în plus pentru a nu ignora necesarul de magneziu şi a trata deficitul imediat ce este depistat.
Cum compensăm lipsa de magneziu?
Corectarea deficitului de magneziu este destul de simplă: este suficient să consumaţi constant alimente bogate în magneziu. Puteţi să optaţi şi pentru o apă minerală bogată în magneziu. În privinţa suplimentelor nutritive pe bază de magneziu, medicii recomandă prudenţă şi spun că acestea trebuie administrate numai cu aviz medical. Excesul de magneziu poate provoca efecte secundare mai ales în cazul persoanelor cu boli intestinale, renale, hemofilie sau anemie. Mare atenţie trebuie avută şi în cazul copiilor, care nu trebuie să primească suplimente cu magneziu fără recomandare medicală.