În pandemie, la nutriţionist. Regulile unei alimentaţii sănătoase care ajută sistemul imunitar
0
Nutriţionistul Maria Mihaela Paşca explică modul în care trebuie să consumăm alimentele, în special în sezonul rece, pentru a ne păstra sănătatea şi pentru a ne feri de diverse boli. În plus, specialista spune că pentru o alimentaţie echilibrată trebuie să avem grijă şi la felul în care combinăm produsele
S-a demonstrat demult faptul că 70% din sistemul imunitar al organismului se găseşte în intestin. Prin urmare, nimeni nu dispută că o alimentaţie corectă ajută şi creşte rezistenţa la îmbolnăvire. Iar cheia unei alimentaţii sănătoase este moderaţia. Astfel că obişnuinţa este mai puternică decât orice dietă sau suită de reguli scrise.
Nutriţionistul Maria Mihaela Paşca (42 de ani) explică fundamentele unei alimentaţii corecte, care să ne ajute să obţinem o imunitate puternică, ce poate sta scut în faţa bolilor. Astfel, specialista în nutriţie arată că unele combinaţii de alimente pot deveni periculoase sau trebuie evitate pentru a nu crea disconfort. Pe de altă parte, o masă corectă trebuie să conţină mai multe grupe alimentare şi trebuie să respecte un program strict, fără interferenţa altor activităţi, precum uitatul la televizor.
„Weekend Adevărul“: Având în vedere sezonul rece, dar şi perioada sanitară dificilă prin care trecem, cum ne putem pregăti organismul pentru a trece peste aceste încercări? În ce măsură ne ajută alimentaţia şi ce ar trebui să mâncăm?
Maria Mihaela Paşca: Când se apropie frigul suntem tentaţi să consumăm mai multe produse tradiţionale. Mâncărurile considerate „grele“ sunt adesea bogate în colesterol, grăsimi saturate şi calorii. Prăjelile sunt printre cei mai mari duşmani ai siluetei şi ai sănătăţii, întrucât presupun o cantitate de grăsime de care, efectiv, nu ai nevoie, dar totuşi o introduci în organism. Cel mai recomandat este să renunţăm la ele şi să optăm pentru coacerea la cuptor. E mai simplu decât pare! Chifteluţele, cartofii pai şi multe alte preparate, cu care poate ne-am obişnuit şi ne plac, se pot coace foarte uşor în cuptor, obţinând un gust similar şi un beneficiu imens în ceea ce priveşte sănătatea.
Astfel, cel mai bun mod pentru a ne proteja este să consumăm o varietate largă de fructe şi legume viu colorate, cum ar fi ardei roşu, morcov, dovleac, nuci, struguri sau gutui, care sunt bogate în antioxidanţi ce pot stimula sistemul imunitar. De asemenea, în lunile reci este dovedit faptul că nu bem suficientă apă, astfel că riscul de a ne deshidrata este mai mare. În cele din urmă, dar nu lipsită de importanţă, este odihna: e bine să dormim cel puţin opt ore pe noapte.
CUM ESTE BINE SĂ MÂNCĂM FRUCTELE
- Ce combinaţii periculoase de alimente trebuie să evităm? Daţi-ne câteva exemple.
Pâinea cu unt este o combinaţie care nu se adresează celor care vor să slăbească, însă cei cu greutate normală pot consuma 10 grame de unt pe pâine. Cartofii cu pâine reprezintă o altă alegere greşită. Aici este vorba despre o asociere între doi carbohidraţi. Potrivit regulilor de nutriţie trebuie consumaţi individual. Mare grijă trebuie să avem la salata de fructe – atenţie la acest desert! Fructele dulci, cum sunt, de exemplu, fructele uscate – banane, mere, pere, struguri –, nu se combină cu cele acide, de exemplu, kiwi, portocale, grapefruit sau alte citrice.
Pentru că fructele fermentează, consumul lor ar trebui să se facă în prima parte a zilei şi fără a le asocia cu altceva. În special, nu amestecăm fructe cu alimente de origine animală şi nici carnea cu alimente pline de amidon, cum e cartoful. Totuşi este important să consumăm fructe şi legume, mai ales în această perioadă. Într-adevăr, consumul regulat de fructe şi legume contribuie la sănătatea noastră pe termen lung din mai multe motive. În primul rând, pentru că ne luăm vitaminele, mineralele şi fibrele de care avem nevoie, astfel încât corpul nostru să funcţioneze la parametrii optimi. Cu cât mai multe, cu atât mai bine!
- Unii oameni au această dilemă: fructele se mănâncă la desert sau înainte de masă?
Nu de puţine ori am auzit că fructele sunt cel mai sănătos desert. Ei bine, dacă le mănânci după o masă bogată în carne sau brânzeturi, fructele îşi pierd multe dintre proprietăţi. Aşadar, pe lista de combinaţii de alimente care îngraşă trebuie trecute şi fructele mâncate împreună cu carne sau brânză. Cel mai bine este să le consumăm ca gustare, fără să le asociem cu vreun alt aliment.
O MASĂ CA LA CARTE
- Cum ar trebui să arate o zi cu alimentaţie sănătoasă? Ce trebuie să măncăm dimineaţa, la prânz şi cină?
La micul dejun putem bea un pahar de lapte, cu două felii de pâine, plus nişte brânză sau şuncă slabă sau ton cu legume. Apoi, luăm o gustare, care poate fi un pahar cu suc natural de fructe sau o porţie de fructe. La prânz, putem să gătim o sută de grame de paste sau de orez, cu 150 de grame de pui – dar putem alege şi carnea de curcan, de viţel sau peşte –, alături de 300 de grame de legume. Următoarea gustare poate fi un iaurt mediu, semidegresat. Iar la cină alegem 300 de grame de legume, cu 200 de grame de peşte sau ouă fierte mediu. Se recomandă o masă uşoară seara, cu cel puţin două-trei ore înainte de culcare.
Este foarte important de menţionat că trebuie să avem un program fix de masă. Mesele haotice, luate de fiecare dată la alte ore, cu intervale prea mari sau prea mici între ele, sunt cel mai sigur pas către pierderea siluetei şi/sau afecţiuni gastrice. Corpul are nevoie de o ritmicitate în ingerarea de alimente, ritmicitate care să-i permită să le digere pe cele consumate anterior şi să le transforme în energie. În cazul în care tot timpul ronţăi ceva, nu-i permiţi stomacului să digere aşa cum trebuie. Pe de altă parte, dacă îl hrănim rar, îşi va încetini procesele metabolice şi va pune la păstrare o parte din ce primeşte, în depozite de grăsime.
- Pe lângă o alimentaţie sănătoasă, este important să facem şi mişcare. Cât de des trebuie să facem sport?
Dacă toată vara am făcut sport, nu trebuie să renunţăm la acest obicei în sezonul rece. Trebuie să facem zilnic mişcare sau cel puţin de două-trei ori pe săptămână.
SUNT RECOMANDATE DOUĂ ZILE DE POST PE SĂPTĂMÂNĂ
- Care sunt alimentele care ne aduc cea mai multă energie?
Ouăle sunt bogate în proteine şi cresc capacitatea de rezistenţă a organismului. Cerealele integrale oferă protecţie împotriva bolilor de inimă, pentru că sunt o sursă bună de magneziu şi mangan. Pot fi ovăz, orz sau grâu, însă porţia să nu depăşească 200 de grame. Spanacul este bogat în fier şi calciu, dar şi în vitaminele A, B6 şi E, un bun energizant, dar care ajută şi la creşterea masei musculare sporind capacitatea de efort a organismului. Proteinele care se găsesc în carnea de vită fac din ea alimentul ideal după o sesiune de exerciţii la sala de sport. Conţine creatină, substanţă care ajută muşchii să se dezvolte, este o sursă bună de fier şi zinc, minerale esenţiale.
- Cât de des ar trebui să mâncăm carne?
Carnea ar trebui să facă parte dintr-un regim de viaţă echilibrat. Este indicat să consumăm carne roşie o dată pe săptămână, carne albă şi peşte - de două ori pe săptămână, iar două zile să fie de post.
- Sunt importante si suplimentele nutritive în perioada rece. Ce şi cum ar trebuie să luăm?
Suplimentele sunt preparate ce conţin vitamine, minerale sau alte subsţante cu efect nutriţional, indicate atunci când există cerinţe nutriţionale specifice. În niciun caz nu trebuie făcut exces în acest sens. Suplimentele se iau doar la indicaţia specialistului, pe baza unor investigaţii şi în urma unor controale amănunţite.
„CHIAR ŞI BĂUTURILE CU ZERO ZAHĂR CRESC RISCUL APARIŢIEI BOLILOR CARDIOVASCULARE“
- Pandemia a accelerat mâncatul compulsiv. Aveţi pacienţi care se plâng de acest lucru? Ce anume le recomandaţi când au astfel de probleme?
Există soluţii care pot contribui la controlul mâncatului emoţional. Primul pas esenţial este recunoaşterea problemei. Este recomandat un jurnal alimentar referitor la ce, cât şi când mâncăm. Analiza senzaţiei de foame se face pentru a înţelege dacă este foame fiziologică, reală, sau una falsă şi emoţională. Este foarte importantă neasocierea unei activităţi plăcute, precum jocul sau privitul la TV, cu mâncatul, pentru că dispare controlul asupra cantităţii de alimente consumate.
- Cât de mult rău ne fac dulciurile? Şi cât spun specialiştii că putem mânca pe zi?
Zahărul este mult deasupra grăsimilor sau a sării, fiind responsabil pentru problemele cardiovasculare.
Atenţie, chiar şi băuturile cu zero zahăr cresc riscul apariţiei bolilor cardiovasculare. Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare: „Cât putem mânca?“. Unii oameni pot consuma zahăr fără a fi afectaţi, în timp ce alţii ar trebui să-l evite pe cât de mult posibil. La bărbaţi se recomandă 150 de calorii pe zi, maximum nouă linguriţe, în timp ce la femei, 100 de calorii pe zi, maximum şase linguriţe. Uneori, mamele, pentru a-şi convinge copiii să nu mai facă mofturi la mâncare, îndulcesc excesiv preparatele, producând o adevărată dependenţă a micuţilor faţă de gustul dulce, iar obişnuinţa, odată dobândită, se va păstra şi peste ani. Alimente cum sunt fructele au un gust dulce natural, deseori nu este necesar să adăugăm zahăr suplimentar, care, din păcate, le şi acoperă o parte din aroma specifică. Dacă, totuşi, simţim nevoia unui adaos de zahăr, folosim zahăr brut sau, şi mai bine, miere.
- Dar consumul excesiv de sare cum îl controlăm?
Din păcate, nu este suficient să evităm consumul excesiv de sare, pentru că ea se află de multe ori adăugată în alimente preambalate pe care le cumpărăm fără a citi cu atenţie eticheta. Multe dintre tipurile de condimente de pe piaţă, de exemplu, reuşesc să dea mâncărurilor tale gust cu preţul unor E-uri şi al unui conţinut de sare de care nu suntem conştienţi. Este bine să citim cu atenţie etichetele, iar sfatul meu este să pregătim şi să punem în congelator, de exemplu, propriul zarzavat pentru ciorbă, în loc să alegem nişte plicuri concentrate, care promit gust rapid cu un preţ pe care sănătatea nu ar merita să-l plătească. De asemenea, putem alege de pe raft amestecuri de legume fără adaos de sare.
- Fibrele trebuie incluse în dieta de zi cu zi?
Fibrele fac adevărate minuni pentru digestie şi nu ar trebui consumate numai de către cei care doresc să slăbească, ci de oricine doreşte să aibă o digestie bună, să elimine fenomene neplăcute, cum ar fi flatulenţa, să controleze senzaţia de foame sau să scadă nivelul colesterolului. Nu trebuie să ocolim cerealele, chiar dacă încercăm să slăbim, sunt una dintre cele mai importante surse de fibre şi se potrivesc atât la micul dejun, cât şi la gustări. Trebuie alese cu preponderenţă cele integrale, care îşi păstrează în cea mai mare măsură conţinutul nutritiv. Nu trebuie să ne păcălim singuri, produsele de la patiseria din colţ nu înseamnă fibre, ci calorii goale. Alte surse de fibre găseşti, printre altele, în broccoli, mazăre, fasole, linte, seminţe de chia, avocado, zmeură, căpşune.
- La ce trebuie să fie atente persoanele cu diverse afecţiuni, cum sunt diabeticii, bolnavii de ulcer sau de gastrită. Ce alimente trebuie să evite?
Bolnavii de diabet trebuie să evite pâinea albă, orezul, pastele, zahărul şi produsele care conţin zahăr, brânza, smântâna, iaurturile grase, carnea grasă, fasolea, mazărea şi lintea. Bolnavilor de gastrită şi celor care au ulcer le este recomandat să nu consume sare în exces, ciocolată, cafea, ardei iute, boia, piper şi apă minerală.
Vă mai recomandăm şi:
Se încarcă comentariile...
