Superalimentele care ne ajută să trăim mai mult. Ce mănâncă un cardiolog zilnic pentru o inimă sănătoasă

Există câteva superalimente recomandate pentru menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Sunt pline de fibre și nutrienți și ajută la scăderea colesterolului. Cardiologii le includ în alimentația lor zilnică.

O alimentație echilibrată menține inima sănătoasă FOTO Shutterstock

"În calitate de cardiolog le spun întotdeauna pacienților că scăderea colesterolului LDL („rău”) poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare – iar nutrientul nr. 1 care poate ajuta sunt fibrele.

Multe alimente au fibre solubile care pot reduce absorbția colesterolului în circulația sangvină. Acestea formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv, facilitând eliminarea lor din organism. 

Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 25 de grame de fibre alimentare pe zi. Din păcate, majoritatea americanilor - 95% dintre adulți și copii - nu mănâncă suficient", a explicat pentru CNBC dr. Elizabeth Klodas, medic cardiolog și fondatorul clinicii de nutriție Step One Food.

Iată care sunt cele mai bune 5 alimente bogate în fibre pe care cardiologul Elizabeth Klodas le consumă zilnic și le recomandă pentru o inimă sănătoasă și o viață lungă.

1. Ovăzul

Fulgii sau tărâțele de ovăz sunt bogați nu doar în fibre, ci și în antioxidanți care mențin sănătatea vaselor de sânge. Ovăzul conține o categorie aparte de antioxidanți numiți avenantramide, care au o acțiune benefică asupra sistemului cardiovascular.

„Îmi aprovizionez mereu bucătăria cu ovăz și consum de obicei o jumătate de ceașcă pe zi (…). Ovăzul este bun crud, presărat peste iaurt, sau gătit și servit cu afine și scorțișoară”, spune dr. Elizabeth Klodas.

2. Năutul

Năutul, dar și fasolea, lintea, mazărea și soia sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Aceste leguminoase au capacitatea de a lega colesterolul și a reduce absorbția lui în sânge.

„Toate leguminoasele sunt bune pentru noi, dar năutul este una dintre preferatele mele pentru că este foarte versatil. Îl poți adăuga într-o tocană sau în salată ori poate fi copt la cuptor și servit apoi ca o gustare plăcută”,  recomandă medicul cardiolog. 

Pe lângă fibre, năutul conține potasiu și magneziu, două minerale importante în controlul tensiunii arteriale. O ceașcă de năut conține aproape 15 grame de proteine, 12 grame de fibre și un sfert din necesarul zilnic de fier al unui adult.

3. Rucola

 Pe lângă fibrele solubile care scad absorbția colesterolului, rucola are un conținut ridicat de antioxidanți care protejează vasele de sânge împotriva stresului oxidativ și a inflamației.

Nitrații naturali din compoziție sunt transformați în organism în oxid nitric. Oxidul nitric are un rol important în dilatarea vaselor de sânge, ajutând la îmbunătățirea fluxului sangvin. Prin acest mecanism, menține tensiunea arterială în parametri normali și reduce riscul de boli cardiovasculare.

4. Migdalele

„Toate fructele oleaginoase și semințele crude și neprocesate sunt surse excelente de nutrienți și o demonstrez consumându-le zilnic. O mână mică de de migdale asigură 3 grame și jumătate de fibre, 6 grame de proteine și aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina E”, arată dr. Elizabeth Klodas.

Alte două alimente care scad colesterolul datorită conținutului bogat în fibre solubile sunt semințele de chia și cele de in. Pe lângă fibre, fructele oleaginoase și semințele conțin acizi grași omega 3, grăsimi sănătoase care cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL) și scad nivelul LDL.

5. Avocado

Deși am putea să nu ne gândim la avocado ca la o sursă de fibre, un singur fruct de mărime medie ne poate asigura 14 grame de fibre. „Având puțin peste 300 de calorii, avocado este și o sursă excelentă de numeroase vitamine și minerale esențiale, precum și de grăsimi mononesaturate sănătoase”, spune cardiologul. 

Acest fruct conține în special acid oleic, principalul acid gras mononesaturat omega-9. El poate contribui la scăderea nivelului de colesterol „rău” și la creșterea nivelului de colesterol „bun”. Grăsimile mononesaturate ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la protejarea vaselor de sânge.