Oul conţine toate vitaminele esenţiale. Cât înseamnă o porţie din fiecare grupă de alimente şi cât ar trebui să mâncăm când suntem la dietă

Beneficiile pentru sănătate ale fiecărei grupe de alimente sunt incontestabile. Cerealele integrale furnizează organismului printre altele, energie şi fibre, în timp ce legumele şi zarzavaturile sunt bogate în vitamine, minerale şi antioxidanţi.

O alimentaţie echilibrată trebuie să includă toate grupele de alimente, atrag atenţia medicii nutriţionişti. Aceasta pentru că fiecare în parte asigură necesarul de nutrienţi  de care avem nevoie pentru a fi sănătoşi.

Dacă ne propunem să slăbim, baza dietei este alimentaţia cu puţine calorii – hipocalorică. În acest caz, ar trebui să mâncăm, în fiecare zi,  4-6 porţii de pâine, cereale, orez sau paste, 3-5 porţii de legume, 2 porţii de fructe, 2 porţii de brânzeturi, iaurt, lactate, 1-2 porţii pe zi de carne, peşte, ouă, leguminoase sau nuci şi doar o porţie de grăsimi, dulciuri sau ulei. Sarea nu ar trebui să depăşească 5 grame, adică o linguriţă pe zi, iar lichidele, 2 litri.

O felie de pâine integrală = o porţie

Ce înseamnă o porţie din fiecare grupă de alimente şi ce elemente nutritive ne asigură fiecare găsim în „Abecedarul de obezitate“ coordonat de prof.dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Astfel, o porţie de cereale integrale înseamnă o felie de pâine – 30 de grame – o cană de cereale uscate, o jumătate de cană de orez, paste – 30 de grame – o jumătate de cană de fulgi de ovăz sau 2 biscuiţi. Această grupă de alimente ne asigură energie, fibre, fier, zinc şi vitaminele B, iar beneficiile pentru sănătate includ un risc mai mic de a face boli cronice cardiovasculare.

O porţie de legume şi zarzavaturi înseamnă o cană – 150 de grame – de zarzavat cu fruze sau salate proaspete; o jumătate de cană – 50 de grame – de legume proaspăt tăiate, o jumătate de cană – 80 de grame – de legume gătite şi o jumătate de cană – 175 de grame – de suc de legume.

Legumele şi zarzavaturile sunt bogate în vitamine şi minerale, fibre, antioxidanţi, substanţe fitochimice, sunt sărace în grăsimi şi calorii şi nu au colesterol. Ele pot reduce riscul de accident vascular cerebral, de boli cardiovasculare, de diabet zaharat de tip 2, de litiază renală. În plus, protejează în faţa anumitor cancere şi scad pierderea de masă osoasă.

Fructele au mai multe calorii decât legumele

Aceleaşi beneficii pentru sănătate le au şi fructele, cu menţiunea că o porţie de fructe – adică un măr, banană sau portocală de mărime medie, o cană cu frecte de pădure, o cană de salată de fructe, o jumătate de cană de suc de fructe sau de fructe uscate – conţine mai multe calorii prin aport de glucide.

Leguminoasele şi carnea conţin proteine complete, vitaminele B, minerale, fier, acizi graşi omega 3 care sunt benefice pentru muşchi, oase, sânge şi piele. Vitaminele B de exemplu sunt esenţiale pentru buna funcţionare a sistemului nervos şi formarea globulelor roşii, în timp ce acizii graşi omega-3 protejează inima şi modulează inflamaţia în bolile cronice.

O porţie de carne înseamnă 75 de grame de carne roşie gătită, 100 de grame de carne albă gătită sau 120 de grame de peşte. O porţie de leguminoase şi soia înseamnă o jumătate de cană – 100 de grame – de boabe de fasole, mazăre, linte, soia, o jumătate de cană – 125 de grame – de tofu, produse din soia, substitute ale cărnii sau o cană – 175 de grame – de lapte de soia.

Ouăle potolesc foamea şi întârzie evacuarea gastrică

Un ou conţine într-o proporţie ideală proteine, lipide, carbohidraţi, vitamine şi minerale. Este o sursă importantă de vitamine, conţine toate vitaminele esenţiale, cu excepţia vitaminei C. Ouăle au o valoare nutritivă mare şi puţine calorii, potolesc rapid foamea şi întârzie evacuarea gastrică.

O porţie de lapte şi produse lactate înseamnă o cană – 250 de mililitri – de lapte sau iaurt dietetic sau o jumătate de cană – 125 de mililitri – de brânză dietetică sau urdă; 42 de grame de brânză proaspătă cu un conţinut redus de grăsime. Produsele lactate sunt bogate în calciu şi ajută la formarea şi întreţinerea oaselor. În plus, reduc riscul de osteroporoză.

Nucile şi seminţele – o jumătate de cană – conţin proteine, fibre, vitamine şi minerale, acizi graşi esenţiali, precum şi vitamina E care reduc riscul de boli cardiovasculare.

Dulciurile – o jumătate de cană de îngheţată, 42 de grame de baton de ciocolată – conţin glucide cu absorbţie rapidă şi lipide. Ciocolata neagră are 75% cacao, bogată în flavonoide cu efect benefic pentru sănătate.

Grăsimile animale au, mai degrabă, efecte nocive

Uleiul şi grăsimile vegetale au acizi graşi esenţiali şi vitamina E care îmbunătăţesc profilul lipidic, în special pe cel al colesterolului. O porţie înseamnă o lingură – 15 grame – de ulei vegetal, o jumătate de avocadă, o lingură de dressing pentru salată, 100 de grame de măsline mari au 10 grame de margarină, produsă prin esterificare.

O porţie de grăsimi animale înseamnă 10 grame de unt, 30 de grame de caşcaval, telemea grasă sau feta, 30 de grame slănină de porc, o lingură de smântână grasă, 30 de grame de salam şi mezeluri grase. Grăsimile animale conţin acizi graşi saturaţi, colesterol, vitamine liposolubile, iar efectele nocive pentru sănătate depăşesc beneficiile pentru sănătate.