Exerciţii fizice care te ţin în formă, în 2017

Multe dintre exerciţiile fizice care ne menţin în formă pot fi practicate acasă

Mesele îmbelşugate de Sărbători, stropite din plin cu alcool, ne aduc de cele mai multe ori un plus nedorit de kilograme. Fustele devin prea strâmte sau cureaua de la pantaloni trebuie neapărat slăbită. Dacă aceasta a fost situaţia şi anul acesta, e timpul pentru câteva exerciţii fizice care să ne redea silueta. Cele mai multe dintre acestea pot fi făcute acasă şi nu necesită niciun fel de echipament special.

Au trecut Sărbătorile şi ca de obicei, nu ne-am abţinut de la nimic. Nici de la sarmale, nici de la caltaboşi, nici de la cârnaţi sau piftie. Nici măcar de la cozonaci, torturi sau prăjituri pregătite cu multă migală şi mâncate apoi cu multă poftă şi în cantităţi de care preferăm să nu ne amintim. Nu mai vorbim de palincă sau de vinul special pus la păstrare pentru astfel de festivităţi. Consecinţa? Nesuferitele kilogrameîn plus, în cel mai bun caz.

Nu e un motiv să întrăm în panică, dau asigurări specialiştii care au întocmit o listă de execiţii fizice care să ne redea silueta şi să ne tonifieze musculatura înmuiată de atâtea fripturi. Şi încă o veste bună! Multe dintre exerciţii pot fi practicate chiar acasă şi nu este nevoie de niciun fel de echipament de sport, potrivit acefitness.org. Doar de voinţa de a face mişcare şi bineînţeles de acceptul medicului de familie în caz că suferim de diverse afecţiuni care împiedică mişcarea liberă.

Exerciţiul numărul 1.

Deşi e la modă să mergem la sală pentru a arde din calorii, putem face acest lucru şi trebăluind pe acasă, în activităţi precum călcatul hainelor sau mersul pe jos în plimbare. Însă 30 de minute de activităţi casnice ard sub 100 de calorii, însă putem scăpa de un număr dublu de calorii prin dans aerobic sau alergare. Potrivit „Abecedarului de obezitate“, coordonat de prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice, între 400 şi 500 de calorii se consumă făcând 10.000 de paşi pe zi, echivalentul a 6,5-8 kilometri parcurşi. Aceasta înseamnă între 2.000 şi 3.500 de calorii mai puţin în fiecare săptămână.

Exerciţiul numărul 2

Cu faţa în jos, sprijiniţi în palmele poziţionate la nivelul umerilor şi în vârful picioarelor lipite,  executăm aşa-numitele flotări, mişcări de ridicare şi de coborâre a corpului  în două etape – cu coatele îndoite şi cu braţele drepte – menţinând coloana vertebrală dreaptă şi rigidă, aliniată cu capul. Cei cărora nu le este prea greu pot prelungi mişcarea până când pieptul atinge podeaua. Exerciţiul întăreşte musculatura fesieră, pe cea a braţelor şi a umerilor.

Exerciţiul numărul 3

Un exerciţiu foarte eficient pentru musculatura abdominală este cel cunoscut chiar aşa, sub numele de „abdomene“. Se execută din poziţia stând pe spate, cu palmele împreunate sub cap, umerii lipiţi de podea  şi picioarele îndoite într-o poziţie confortabilă.  Se ridică umerii şi capul până într-un unghi de 45 de grade faţă de pelvis, sau cât de mult poate fiecare, după care se revine la poziţia iniţială. Mişcarea se repetă apoi timp de câteva minute. Important este la acest exerciţiu să nu se solicite coloana vertebrală mai mult decât permite aceasta.

Exerciţiul numărul 4

Întinşi la orizontală, cu faţa în jos, cu coatele poziţionate pe lângă corp, la nivelul umerilor şi cu picioarele lipite, ridicaţi corpul sprijinindu-l în vârfuri.  Aveţi grijă ca trunchiul să rămână mereu rigid. Ideal ar fi să puteţi menţine poziţia timp de 5 secunde, după care revinţi la poziţia iniţială.  La fel ca şi exerciţiul destinat abdomenului plat şi acesta este unul mai greu decât pare, însă este ideal pentru a scăpa de burtă şi a avea fese ferme. Dacă experimentaţi dureri la nivelul spatelui atunci când efectuaţi exerciţiul, renunţaţi şi luaţi legătura cu medicul de familie.

Exerciţiul numărul 5

Stând pe o parte, sprijiniţi în cotul drept, ca şi când aţi privi către o pajişte înflorită, cu cealaltă mână întinsă pe lângă corp, executaţi mişcări de ridicare a fundului, în aşa fel încât capul să ajungă aliniat cu şira spinării. Pentru o mişcare corectă sus-jos, genunchii trebuie să rămână lipiţi tot timpul cât se efectuează exerciţiul. După un anumit număr, exerciţiul poate fi executat şi pe cealaltă parte pentru o modelare simetrică a musculaturii şoldurilor, muşchilor fesieri şi muşchilor abdominali.

Exerciţiul numărul 6

Stând pe spate cu mâinile întinse, palmele lipide de podea ca bază de suport şi genunchii flexaţi la 90 de grade se execută o mişcare de aducere a acestora peste piept, ridicând fundul de pe podea cât de mult putem într-o mişcare de dute-vino. Este tot un exerciţiu destinat obţinerii unui abdomen plat doar că în loc să „lucrăm“ cu partea de sus a corpului lucrăm cu cea de jos.  Atenţie însă! Mişcarea de revenire este cea care ne aduce în poziţia din care am plecat, respectiv cu genunchii îndoiţi la 90 de grade şi nu cu tălpile pe podea. Totodată, nu permiteţi genunchilor să ajungă mai sus de piept.

Exerciţiul numărul 7

Un exerciţiu care face abdomenul plat, dar şi musculatura spatelui fermă este acela numit „cobra“. Întinşi pe burtă, cu palmele poziţionate exact sub umeri se execută mişcări de ridicare şi arcuire a trunchiului, mai întâi cu braţele flexate şi mai apoi cu ele întinse, după care mişcarea se reia în sens invers.  În tot acest timp, bazinul trebuie să rămână fixat de podea. Fiecare poziţie ar trebui menţinută preţ de 15-30 de secunde.

Exerciţiul numărul 8

Fandarea în faţă este poate cel mai simplu exerciţiu care ne ajută să ne îmbunătăţim echilibrul corpului. Se pleacă din poziţia de drepţi, cu braţele întinse pe lângă corp. Într-o primă fază, se ridică un picior şi se încercă menţinerea echilibrului în celălalt, fără balans dacă se poate. Apoi se execută o fandare fermă înainte având grijă ca piciorul să aterizeze mai întâi pe călcâi. Pe măsură ce centrul de greutate se schimbă încercaţi să nu balansaţi partea superioară a corpului şi nici piciorul flexat înainte. În timpul fandării, aveţi grijă ca spatele să rămână drept. Mişcare se execută în sens invers, după care exerciţiul poate fi executat cu ce celălalt picior.  

Exerciţiul numărul 9

Stând întişi pe o parte cu un braţ flexat sub cap pentru a asigura suportul şi celălalt întins pe lângă corp. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală. Se execută o mişcare de ridicare şi coborâre a unuia din picioare la maximum 45 de grade, având grijă ca şoldurile să nu se rostogolească înainte sau îndărăt. Exerciţiul fizic întăreşte musculatura şoldurilor şi fermitatea feselor.

Exerciţiul numărului 10

Stând cu picioarele puţin depărtate se execută o mişcare de ridicare a unuia cu o balansare pe celălalt. Se menţine poziţia timp de 10-15 secunde înainte de a pune piciorul iar în podea. Executaţi exerciţiul şi cu celălalt picior. Intensitatea acestui exerciţiu poate creşte prin ridicarea piciorului la o distanţă mai mare de podea, ridicarea ambelor braţe deasupra capului, închiderea ochilor şi înclinarea capului. Se recomandă efectuarea acestui exerciţiu în faţa unei oglinzi pentru un mai bun control al mişcării şi o deplasare cât mai mică a şoldurilor pentru a nu pune presiune mare pe articulaţia genunchiului.

Şi încă o informaţie importantă: dacă suntem neantrenaţi, programul iniţial de sport trebuie să fie de maximum un sfert de ceas pentru ca zilnic să se mărească ajungând, în trei săptămâni, la o oră pe zi.

Hidratarea este şi ea importantă şi este nevoie de ea atât în timpul exerciţiilor fizice, cât şi după. Se recomandă apa minerală sau plată 0,5-1 litru, consumată imediat ce activitatea fizică intensă sau moderată a luat sfârşit.