Cum să mănânci ca să trăiești mai mult. Studiile indică un risc mai mic de deces cu 20%

Riscul de deces prematur poate fi redus cu 20%, doar alegând mai atent ce mănânci, spun studiile. Tipul de alimentație pe care îl alegem are o influență directă.

Alimentație sănătoasă FOTO Freepik

Oamenii care au urmat cu mai multă atenție un modele de alimentație sănătoasă - care au toate un accent pe consumul mai mare de cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase - au fost, de asemenea, mai puțin probabil să moară din cauza cancerului, bolilor cardiovasculare și bolilor respiratorii și neurodegenerative.

Rezultatele studiului, publicat luni în jurnalul JAMA Internal Medicine, arată că „există mai multe modalități de a mânca bine și de a obține beneficiile asociate pentru sănătate”, a spus dr. David Katz, specialist în medicina stilului de viață care nu a fost implicat în studiu, citat de CNN.

Mai multe tipuri de alimentație sănătoasă

Oamenii se satură, adesea, de un singur tip de alimente, a spus coautorul studiului, dr. Frank Hu. „Deci aceasta este o veste bună. Înseamnă că avem multă flexibilitate în ceea ce privește crearea propriilor noastre modele alimentare sănătoase, care pot fi adaptate preferințelor alimentare individuale, condițiilor de sănătate și culturilor”, a spus el.

Despre dieta mediteraneană a arătat, de asemenea, că este una dintre cele mai sănătoase topuri de dietă. 

 „De exemplu, dacă mănânci sănătos o alimentație de tip mediteranean și după câteva luni vrei să încerci ceva diferit, poți trece la o dietă DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau poți trece la o dietă semi-vegetariană”, a mai spus Hu, profesor de nutriție și epidemiologie și președinte al departamentului de nutriție de la Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan. „Sau poți să urmezi regulile dietetice din SUA și să-ți creezi propria mâncare sănătoasă”, a completat el.

Studiu pe termen lung

Studiul a urmărit obiceiurile alimentare ale a 75.000 de femei și a peste 44.000 de bărbați, pe parcursul a 36 de ani. Niciunul dintre bărbați și femei nu avea boli cardiovasculare la începutul studiului și puțini erau fumători. Toți au completat chestionare despre mâncare la fiecare patru ani.

„Acesta este unul dintre cele mai mari și mai lungi studii de cohortă pentru a examina tiparele alimentare recomandate și riscul pe termen lung de decese premature și decese din cauza bolilor majore”, a spus Hu.

Hu și echipa sa a punctat participanții cu privire la cât de îndeaproape au urmat patru stiluri de alimentație sănătoasă care sunt sincronizate cu ghidurile alimentare actuale din SUA.

Una este dieta mediteraneană, care accentuează consumul de fructe, legume, cereale integrale, oleaginoase (nuci, alune, semințe etc), leguminoase, pește și o cantitate mare de ulei de măsline, a spus Hu. „Acest model alimentar pune accent pe grăsimile sănătoase, în special pe grăsimile mononesaturate, pe lângă alimentele pe bază de plante și alcoolul moderat”, a spus el.

Alimentația preferată de vegetarieni

Următoarea se numește dieta sănătoasă pe bază de plante, care se concentrează și pe consumul mai multor produse vegetale, dar oferă puncte negative pentru toate produsele de origine animală și orice alcool.

 „Chiar descurajează opțiunile relativ sănătoase, cum ar fi peștele sau unele produse lactate”, a spus Hu, adăugând că planul de alimentație nu încurajează nici nesănătoase pe bază de plante, cum ar fi produsele din cartofi.

 „Așa că vă puteți imagina că vegetarienii se află probabil la nivelul superior al acestui scor de dietă și oamenii care mănâncă o mulțime de produse de origine animală sau alimente cu carbohidrați foarte procesate ar fi la capătul inferior al acestui scor”, a ma punctat el.

Indexul de alimentație sănătoasă urmărește dacă oamenii respectă regulile nutriționale de bază din SUA, care subliniază alimentele sănătoase, pe bază de plante, un consum redus de carnea roșie și procesată și descurajează consumul de zahăr adăugat, grăsimi nesănătoase și alcool, a spus Hu.

Nutrienții asociați cu riscuri mai mici

Indicele de alimentație sănătoasă alternativă a fost dezvoltat la Harvard, a spus Hu, și folosește „cele mai bune dovezi disponibile” pentru a include alimente și nutrienți cel mai puternic asociate cu un risc mai scăzut de boli cronice.

 „Am inclus în mod explicit nuci, semințe, cereale integrale și un consum mai mic de carne roșie și procesată și băuturi îndulcite cu zahăr. Este permis un consum moderat de alcool”, a adăugat el.

După ce modelul alimentar al fiecărei persoane a fost punctat, participanții au fost împărțiți în cinci grupuri, de la cea mai mare la cea mai scăzută aderență la unul sau mai multe dintre modelele de alimentație.

 „Grupul cu cea mai înaltă calitate a dietei, în comparație cu cea mai scăzută, a fost asociat cu o reducere cu aproximativ 20% a mortalității de orice cauză”, a spus Katz, președinte și fondator al True Health Initiative, o coaliție globală de experți dedicată medicinei stilului de viață bazată pe dovezi.

Niciodată nu e prea târziu

Studiul a constatat, de asemenea, reduceri ale riscului de deces din cauza anumitor boli cronice, dacă oamenii și-au îmbunătățit dieta în timp, a spus Hu.

Participanții care și-au îmbunătățit sănătatea alimentației cu 25% și-ar putea reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu un interval de 6% până la 13%, iar riscul de a muri din cauza cancerului s-ar reduce cu 7% până la 18%, a spus el. A existat o reducere cu până la 7% a riscului de deces prin boli neurodegenerative, cum ar fi demența.

 „Reducerea mortalității prin boli respiratorii a fost de fapt mult mai mare, reducând riscul cu 35% până la 46%”, a spus Hu.

Studiul s-a bazat pe auto-rapoartele participanților cu privire la preferințele alimentare și, prin urmare, a arătat doar o asociere, nu o cauză directă și un efect, între obiceiurile alimentare și rezultatele sănătății. Cu toate acestea, faptul că studiul a întrebat despre diete la fiecare patru ani pe o perioadă atât de lungă de timp a adăugat pondere la constatări, a spus Hu.

„Nu este niciodată prea târziu pentru a adopta modele de alimentație sănătoasă, iar beneficiile unei diete sănătoase pot fi substanțiale în ceea ce privește reducerea totală a deceselor premature și a diferitelor cauze ale morții premature”, a spus Hu.