Cele zece tipuri de pește și crustacee benefice pentru sănătate. Ajută sistemul nervos, sunt bogate în aminoacizi și susțin funcția tiroidiană
0Peștele și crustaceele sunt o modalitate ușoară de a adăuga vitamine, minerale și grăsimi benefice în dietă și sunt o alternativă proteică de calitate excelentă la carnea roșie și carnea de pasăre. De asemenea, ajută sistemul nervos și susține funcția tiroidiană.
Nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, din care o porție să fie pește gras. Printre acestea se numără somonul, macroul, anșoa, sardinele și heringul, care conțin acizi grași omega-3 - aceștia sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului, precum și pentru reglarea dispoziției, potrivit G4food.ro.
1. Somonul este una dintre cele mai bune surse de acid gras omega-3, care este esențial deoarece organismul nu îl poate produce singur. Trebuie obținut prin alimente. Somonul este, de asemenea, bogat în proteine.
Somonul este disponibil fie de crescătorie, fie sălbatic. Acesta din urmă conține cantități mai mari de acizi grași omega-3 și, în general, este mai puțin expus la contaminanți precum poluanții și antibioticele.
În ceea ce privește somonul afumat, acesta este bogat în acid gras omega-3 și proteine, dar conține și mult sodiu. Peștele și carnea afumate pot crește, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer (acestea au tendința de a face parte din aceeași categorie ca și carnea procesată), așa că este mai bine să le consumați ocazional.
2. Macroul este bogat în grăsimi sănătoase, proteine și seleniu, care este important pentru un sistem imunitar sănătos și funcția tiroidiană. Puteți cumpăra macrou proaspăt, la conservă sau afumat, dar, la fel cu somonul, fiți atenți să nu consumați prea mult macrou afumat din cauza conținutului mai ridicat de nitrați cauzat de procesul de afumare, care poate crește riscul anumitor tipuri de cancer.
Codul este și unul dintre cei mai sănătoși pești care au carnea alba, din jur. Este bogat în proteine și, în funcție de modul în care îl gătești, are un conținut scăzut de grăsimi și o sursă bună de vitamina B12, necesară pentru energie, sistemul nervos și care poate ajuta la prevenirea depresiei. Codul este disponibil pe scară largă în cea mai mare parte a anului, dar poate fi cumpărat și congelat.
4. Păstrăvul este cel mai bogat pește în vitamina D. Poate fi cumpărat atât sălbatic, cât și de crescătorie, deoarece se găsește atât în râurile de apă dulce, cât și în zonele de coastă. Este o sursă bună de vitamina B12, cum ar fi codul, dar și o sursă excelentă de vitamina D pe bază de alimente, doar 150 g de păstrăv fiert oferind peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, care este esențială pentru sistemul nostru imunitar. Este și un pește gras, deci conține acizi grași omega-3.
5. Sardinele. Un alt tip de pește gras, sardinele pot fi cumpărate proaspete, congelate sau conservate – de fapt, soiul conservat este puțin mai hrănitor, pentru că poți mânca oasele și pielea. Sardinele conservate au dimensiuni mai mici, iar pentru că au fost înmuiate în ulei sau saramură, oasele sunt moi și practic se dizolvă atunci când sunt consumate. Acest lucru face ca sardinele conservate să fie mai bogate în calciu decât echivalentul proaspăt. Oricum le consumați, sardinele sunt un adaos grozav la dietă, deoarece conțin și vitamina B3 și B12, fier, zinc și seleniu.
Crabul susține formarea globulelor albe și roșii
6. Crabul este un crustaceu disponibil, de obicei, tot anul, dar mai ales din aprilie până în noiembrie. Este sărac în grăsimi, bogat în proteine și conține peste 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12 și peste 50% din doza zilnică de cupru, care este necesară pentru producerea sănătoasă atât a globulelor roșii, cât și a celor albe.
7. Eglefinul. Similar cu peștele cod, eglefinul este un pește alb și poate fi cumpărat proaspăt sau congelat. Este posibil să găsiți și afumat, uneori cu un colorant galben adăugat (acesta a fost adăugat inițial, astfel încât producătorii să poată reduce timpul de afumare). Cu toate acestea, colorantul este inutil și puteți cumpăra și eglefin afumat… nevopsit. Ca și alți pești albi, eglefinul are un conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine și este o sursă bună de vitamine și minerale.
8. Tonul este, probabil, unul dintre peștii cel mai des consumați, în special în varianta conservată. Tonul, indiferent dacă este proaspăt sau conservat, este o sursă excelentă de proteine – de fapt, conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru creștere și întreținere.
Cu toate acestea, tonul nu este considerat un pește gras, așa cum cred unii, și trebuie să fii atent la nivelurile potențiale de mercur din ton, în special în timpul sarcinii. Acestea fiind spuse, ar trebui să consumați mai mult de patru conserve pe săptămână sau două fripturi de ton pentru ca acest lucru să fie relevant. Prin urmare, tonul este un excelent plus pentru o dietă echilibrată dacă este consumat doar de câteva ori pe săptămână.
9. Midiile sunt ieftine și bogate în acizi grași omega-3. O sursă excelentă de proteine, conțin și vitamina B12 și mangan, un oligomineral esențial pentru sănătatea oaselor.
Puteți cumpăra midii proaspete sau congelate (de obicei fără carapace, dacă sunt congelate) și sălbatice sau de crescătorie.
Creveții, bogați în vitamine și minerale
10. Creveții sunt fructe de mare cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine. Puteți cumpăra cu ușurință creveți pe tot parcursul anului, fie proaspeți, fie congelați, curățați sau necurățați, mici sau king-size.
Au existat îngrijorări cu privire la creveții care au un conținut ridicat de colesterol, dar au un conținut scăzut de grăsimi saturate, așa că pot fi adăugați confortabil în dietă o dată sau de două ori pe săptămână, fără efecte adverse.
Ca și alte crustacee, creveții conțin vitamine din grupa B, în special B12, cupru, magneziu și seleniu și sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc.
Se încarcă comentariile...
