Cum putem scădea colesterolul „rău“ în cinci pași. Care sunt valorile normale și cele de risc
0Valorile mari ale colesterolului „rău“ (LDL) cresc riscul de boli cardiovasculare și atac de cord. Câteva schimbări în stilul de viață pot avea efecte semnificative.
Colesterolul este o moleculă grasă, esențială pentru funcționarea organismului, întâlnită în sânge și în membranele celulare. Este produs de ficat și este, de asemenea, este prezent în anumite alimente. Colesterolul este esențial pentru funcționarea normală a organismului și îndeplinește mai multe roluri importante. El intră în componența membranelor celulare, ajutând la menținerea structurii și stabilității acestora, ajută la sintetizarea unor hormoni (cum ar fi cortizolul, estrogenul și testosteronul), ajută la sintetizarea vitaminei D, este implicat în digestia grăsimilor, ajutând la absorția acestora în intestinul subțire.
Colesterolul este transportat în sânge sub formă de lipoproteine, care sunt compuse din grăsimi și proteine. Cele două tipuri principale de lipoproteine sunt:
Lipoproteine cu densitate mică (LDL): acestea sunt denumite și colesterol „rău“, deoarece nivelurile ridicate de LDL pot contribui la acumularea de depozite grase (plăci) pe pereții arterelor, ceea ce poate duce la îngustarea și blocarea acestora (ateroscleroză). Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral.
Lipoproteine cu densitate mare (HDL): acestea sunt denumite și colesterol „bun“, deoarece transportă excesul de colesterol din sânge înapoi la ficat, unde este eliminat din organism. Nivelurile ridicate de HDL sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Nivelurile ridicate de colesterol pot fi influențate de factori genetici, stilul de viață (alimentație, activitate fizică), vârstă și alte afecțiuni medicale.
Valorile colesterolului conform protocoalelor actuale
Colesterol total
Valori bune: < 200 mg/dl
Valori la limită: 200 - 239 mg/dl
Risc: > 240 mg/dl;
LDL
Valori bune: < 100 mg/dl
Valori la limită: 120 - 159 mg/dl
Risc: > 160 mg/dl;
HDL
Valori bune: > 60 mg/dl
Valori la limită: 40-50 mg/dl
Risc: < 40-50 mg/dl;
Pentru fiecare scădere de 10% a nivelului de colesterol „rău“, riscul de atac de cord scade cu 20-30%, potrivit health.harvard.edu Există mai multe metode prin care poți reduce nivelul colesterolului LDL în organism. Iată câteva sfaturi și recomandări ale specialiștilor pentru scăderea colesterolului „rău“:
1. Alimentație sănătoasă
Alege o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol. Renunță la alimentele procesate, fast-food și mâncărurile bogate în grăsimi trans. Încearcă să incluzi în dieta ta alimente care conțin acizi grași Omega-3, cum ar fi peștele gras (somon, ton, macrou), semințele de in și nucile. Grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului LDL. Înlocuiește sursele de grăsimi saturate (carne roșie grasă, unt, carne grasă, slănină, produse lactate grase) cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă, peștele, uleiul de măsline și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale găsite în multe alimente procesate și prăjituri. Acestea pot crește nivelul colesterolului LDL și reduc nivelul colesterolului HDL. Citește etichetele produselor alimentare și evită produsele care conțin uleiuri vegetale hidrogenate sau parțial hidrogenate.
2. Slăbește
Pierderea în greutate poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL. Adoptă o rutină regulată de exerciții fizice și combin-o cu o alimentație sănătoasă pentru a obține cele mai bune rezultate.
3. Fă mișcare
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL și la scăderea nivelului de colesterol LDL. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de exerciții moderate de 5 ori pe săptămână: mers vioi, alergare, ciclism, înot.
4. Renunță la fumat
Fumatul poate reduce nivelul de colesterol HDL și crește nivelul de colesterol LDL. Renunțarea la fumat aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare.
5. Consumă alcool în cantități moderate
Alcoolul este metabolizat la nivelul ficatului și are capacitatea de a crește nivelul HDL și de a reduce nivelul LDL. Consumat în exces, alcoolul devine, astfel, nociv.