Ordinea corectă a alimentelor la masă: cum să te saturi mai repede și să ții poftele sub control

Secvențierea meselor, sau consumul alimentelor într-o anumită ordine, poate avea un impact semnificativ asupra controlului glicemiei, asupra poftei de mâncare și nu numai.

Consumul alimentelor într-o anumită ordine este important FOTO: Shutterstock

Dieteticienii și medicii promovează de ani de zile importanța unei alimentații echilibrate pentru a hrăni corect organismul și a reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea. Aceasta înseamnă consumul unei varietăți de alimente pentru a obține substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele și mineralele, și constă de obicei din proteine slabe, fructe și legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale. Dar ordinea în care consumăm alimentele contează foarte mult, potrivit Yahoo Life.

Unii cercetători spun că secvențierea meselor este o strategie dietetică eficientă, în special pentru prevenirea și gestionarea diabetului și a obezității.

„Această abordare nu este doar la modă - este fundamentată pe știință reală”, spune pentru Yahoo Life medicul naturist Michelle Sands, fondatorul și directorul executiv al Glow Natural Wellness.

Cum funcționează secvențierea meselor?

Secvențierea meselor este o strategie relativ simplă. Ideea din spatele acesteia este că ar trebui să mâncați alimente într-o anumită ordine - și anume, să consumați proteine, grăsimi sănătoase și legume bogate în fibre, fără amidon, înainte de a consuma carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, sau alimente care sunt făcute cu făină albă sau zahăr adăugat.

Pentru micul dejun sau brunch, încercați acest lucru:

-Începeți cu ouă bogate în proteine preparate după gustul dumneavoastră

-Apoi, mâncați fructe proaspete sau congelate pentru fibre

-În cele din urmă, terminați cu o felie de pâine prăjită din grâu integral, clătite sau biscuiți

La prânz, puteți mânca

O mică salată verde sau niște legume prăjite

În continuare, mâncați un sandwich cu ton sau curcan pe pâine integrală

Dr. Lisa Shah, medic-șef la Twin Health, spune pentru Yahoo Life că este adepta secvențierii meselor.

Pentru cină, ea recomandă ceva de genul acesta:

Începeți cu o salată sau o altă legumă bogată în fibre, fără amidon

Apoi, mâncați un burger fără chiflă sau o altă sursă de proteine

Urmați cu o porție mică de cartofi prăjiți sau alt aliment bogat în carbohidrați

Încheiați cu desert, dacă doriți

Care este beneficiul de a mânca alimente într-o anumită ordine?

Prin „preîncărcarea” cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre, organismul dumneavoastră poate întârzia golirea gastrică, poate spori secreția de insulină și poate reduce vârfurile de zahăr din sânge. Iată o privire asupra beneficiilor secvențării meselor:

Îmbunătățește controlul glicemiei

Hiperglicemia (glicemia ridicată) este un factor de risc pentru apariția diabetului. Îmbunătățirea variațiilor majore ale nivelului de glucoză (zahăr din sânge) după o masă reduce riscul apariției diabetului de tip 2. Secvențierea meselor poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei la persoanele cu diabet existent.

Sands adaugă: „Acest lucru este important pentru sănătatea metabolică, echilibrul hormonal, gestionarea greutății și chiar claritatea mentală”.

Secvențierea meselor poate ajuta la prevenirea supraalimentării

Prin umplerea cu proteine și fibre mai întâi, este posibil să aveți o sațietate sau o plenitudine îmbunătățită de la mese, ceea ce face mai puțin probabil să mâncați în exces. Ingerarea mai întâi a proteinelor crește, de asemenea, secreția de GLP-1 (același GLP-1 stimulat de medicamentele populare pentru pierderea în greutate, cum ar fi Ozempic), care joacă un rol în reglarea apetitului.

„Aceasta este o strategie puternică pentru gestionarea greutății, în special la mijlocul vieții, când semnalele apetitului pot deveni dereglate din cauza schimbărilor hormonale”, spune Sands.

Ajută la scăderea poftelor alimentare

Cu un control mai bun al zahărului din sânge, puteți experimenta mai puține pofte. Creșterea rapidă a zahărului din sânge poate declanșa eliberarea de dopamină, care vă face să vă simțiți bine. Acest lucru poate provoca pofte pentru alimente foarte gustoase, bogate în grăsimi și zahăr și, în unele cazuri, poate duce la dependență alimentară.

„Glicemia stabilă reduce fluctuațiile foamei și pofta de dulciuri sau gustări”, spune Shah.

Secvențierea meselor ajută la eforturile de pierdere în greutate

Strategia alimentară poate îmbunătăți obezitatea datorită secreției sporite de GLP-1, care suprimă pofta de mâncare și poate reduce consumul de energie. Astfel, secvențierea meselor poate fi benefică pentru cei care doresc să piardă în greutate. Un mic studiu din Japonia a constatat că secvențierea meselor a fost mai eficientă pentru reducerea greutății decât intervențiile care vizează echilibrarea meselor la persoanele cu prediabet.

Poate ajuta la scăderea inflamației cronice

Nivelurile ridicate persistente de zahăr din sânge pot duce la inflamație cronică, care este legată de afecțiuni precum bolile de inimă și poate compromite sistemul imunitar. Cu toate acestea, consumul de alimente sănătoase într-o anumită ordine poate ajuta la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge, reducând potențial inflamația.

Concluzia

Secvențierea meselor este un instrument simplu pe care oricine îl poate utiliza și care poate îmbunătăți sănătatea dacă este practicat în mod regulat.

„Schimbarea ordinii în care sunt consumate alimentele - fără a elimina carbohidrații - poate duce la îmbunătățiri măsurabile ale controlului glicemic”, spune Shah. „Secvențierea meselor este o strategie simplă, cu efort redus și rentabilă, care poate fi deosebit de valoroasă în gestionarea diabetului în lumea reală.”