Dieta „pescatariană” - Un ghid complet pentru începători

O dietă „pescatariană” este o dietă relativ flexibilă care include, de obicei, toate alimentele în afară de carne de la animale și păsări. Mulți pescatarieni aleg peștele și fructele de mare ca sursă principală de proteine, deși poate fi interpretată și ca o dietă vegetariană care include pește. Cei care urmează această dietă pentru beneficii pentru sănătate ar putea prioritiza alimentele vegetale dense în nutrienți și peștele bogat în acizi grași omega-3.

Consumul de pește crește aportul de acizi grași omega-3. FOTO: Shutterstock

Cuvântul pescatarian în sine este o combinație a cuvintelor latine pentru pește, „piscis”, și a cuvântului englezesc „vegetarian”. Dieta a apărut abia în anii 1990 și se crede că își are originea în vegetarianismul etic din secolul al XIX-lea. În această perioadă, Societatea Vegetariană din Regatul Unit a început să permită persoanelor care mâncau pește, dar nu consumau altă carne, să devină membri, notează Yahoo News. 

Acum, dieta „pescatariană” este o alegere populară pentru persoanele care doresc să își susțină sănătatea și mediul înconjurător fără a deveni vegetarieni sau complet vegani.

Ce presupune dieta „pescatariană”

Dieta „pescatariană” promovează sănătatea în parte prin reducerea cantității de grăsimi saturate pe care o consumați. Carnea de la animale și păsări sunt surse comune de grăsimi saturate în dietă, care pot crește nivelul colesterolului și pot crește riscul de boli de inimă. Eliminarea acestor surse de proteine din dietă poate contribui la reducerea acestui risc și la promovarea sănătății inimii.

Consumul de pește în cadrul unei diete „pescatariene” poate crește, de asemenea, aportul de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamațiilor din organism.

Din punct de vedere ecologic, producția de carne contribuie în mare măsură la încălzirea globală, așa că reducerea consumului de carne poate avea, de asemenea, beneficii pentru mediu.

Atunci când urmați o dietă „pescatariană”, puteți mânca orice. De asemenea, poate fi considerată ca o dietă vegetariană plus fructe de mare și pește. Cu toate acestea, unii pescatarieni pot alege să nu mănânce ouă sau produse lactate.

Pescarienii nu mănâncă neapărat pește în fiecare zi, ci doar de câteva ori pe săptămână. Restul meselor lor se pot centra în jurul alimentelor vegetale, similar cu dieta mediteraneană. La fel ca vegetarienii, pescarienii pot obține proteine și din fasole, nuci, tofu și semințe.

Dieta „pescatariană” nu implică reguli specifice în jurul macronutrienților. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor avea nevoie de următoarea defalcare a macronutrienților pentru a-și menține sănătatea generală:

Carbohidrați: 45-65% din calorii

Grăsimi: 20-35% din calorii

Proteine: 10-35% din calorii

Ce poți mânca dacă alegi dieta „pescatariană”

Iată câteva alimente specifice acestei diete:

Proteine: Pește, fructe de mare, fasole, tofu, nuci, ouă (opțional)

Legume: Toate sunt permise, inclusiv broccoli, ardei, morcovi, sparanghel, etc.

Fructe: Toate sunt permise, inclusiv bananele, merele, perele, fructele de pădure, etc.

Carbohidrați: Toate sunt permise, inclusiv orezul, pastele, pâinea, tortilla, etc.

Lactate: Lapte (opțional), iaurt (opțional), brânză (opțional).

Grăsimi: Nuci, semințe, avocado, ulei, unt (opțional)

Alimente care nu se regăsesc în dieta pescarienilor

Singurele alimente nepermise în dieta „pescatariană” sunt carnea de la animale și păsări. Cu toate acestea, dacă carnea reprezintă o mare parte din aportul tău actual de proteine, ar putea fi o mare schimbare. În dieta „pescatariană”, nu poți mânca alimente precum:

• Carne de vită

• Curcan

• Pui

• Carne de porc

• Cârnați

• Șuncă

Beneficiile dietei pescatariene

Renunțarea la carne de la animale și păsări în favoarea peștelui vă poate îmbunătăți sănătatea inimii, alături de alte câteva beneficii. Consumul mai multor pești și alimente vegetale vă poate crește, de asemenea, aportul de fibre, fitonutrienți și acizi grași omega-3, toate acestea ajutând la îmbunătățirea sănătății. 

Ajută la sănătatea inimii

Multe persoane cu colesterol ridicat sunt sfătuite să adopte o dietă vegetariană sau pe bază de pește, deoarece s-a demonstrat că ambele îmbunătățesc sănătatea inimii.

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, deoarece consumul regulat de pește și fructe de mare este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. În plus, consumul mai multor acizi grași omega-3 - care se găsesc în peștii grași precum somonul, heringul și tonul roșu - poate reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.

Un studiu recent a constatat, de asemenea, că dietele „pescatariene” sunt asociate cu reduceri ale nivelului de trigliceride, ale tensiunii arteriale, ale markerilor inflamatori și ale mortalității. Acest lucru se poate datora faptului că dietele pescatariene tind să fie mai bogate în acizi grași omega-3, fibre și nutrienți vegetali precum polifenoli, flavonoide și carotenoizi.

Poate reduce riscul de cancer

Un studiu amplu, efectuat pe 400.000 de participanți, a constatat o asociere între o dietă vegetariană sau „pescatariană” și un risc mai mic de cancer. După o perioadă de urmărire de 10 ani, participanții pescatarieni au avut un risc general de cancer cu 9% mai mic decât cei care consumă carne. Cercetătorii nu au găsit însă asocieri clare între dieta pescatariană și cancere specifice.

Cercetătorii cred că riscul mai mic de cancer în cazul pescarienilor este legat de faptul că pescarienii au tendința de a consuma mai multe fibre, fitonutrienți și antioxidanți în comparație cu consumatorii de carne.

Susține sănătatea ochilor

Urmarea unei diete pescatariene poate fi benefică pentru sănătatea ochilor, în special pe măsură ce îmbătrâniți.

O recenzie sistematică și o meta-analiză recentă a constatat că un consum regulat de pește, lapte degresat, carne de pasăre ar putea reduce riscul de a dezvolta o boală oculară legată de vârstă. În schimb, consumul de carne roșie este asociat cu un risc crescut de apariție a unei boli oculare legate de vârstă. Cercetătorii au concluzionat că o dietă „pescatariană” este asociată cu cele mai bune rezultate privind sănătatea ochilor la adulți.

Dieta pescatariană este, în general, sigură. Cu toate acestea, este posibil ca anumite grupuri să trebuiască să fie atente la adoptarea unei diete pescatariene.