Ce trebuie să știi despre creatină, suplimentul alimentar care sporește performațele atletice

Creatina este o substanță produsă în mod natural de corpul uman și care se găsește în diferite alimente. Joacă multe roluri în organism, dar este deosebit de important pentru stocarea și producerea energiei.

Creatina îmbunătățește masa musclară la sportivi FOTO Pexels

Creatina este stocată în cea mai mare parte în mușchii scheletici și a fost studiată pe scară largă pentru utilizarea potențială pentru îmbunătățirea performanței. Ca atare, creatina este o alegere populară pentru suplimente printre sportivi. Comitetul Olimpic Internațional și NCAA (National Collegiate Athletic Association) permit utilizarea creatinei în rândul sportivilor, scrie Very Well Health.

Deși cercetările s-au concentrat în cea mai mare parte pe utilizarea sa în exerciții și performanțe sportive, creatina poate avea beneficii suplimentare și pentru sănătate.

Unii oameni se nasc cu o tulburare de metabolism în care corpul lor nu poate produce, transporta sau stoca în mod eficient creatina. În aceste cazuri, este de obicei necesar un supliment de creatină.

Suplimentele alimentare nu sunt reglementate ca medicamentele, ceea ce înseamnă că nu sunt aprobate ca fiind sigure, de către autpritățile în domeniu. De aceea se recomandă multă atenție atunci când alegeți suplimente alimentare și să întrebați medicul înainte. Nu uitați că pot avea interacțiuni cu unele medicamente.

Utilizări ale creatinei

Utilizarea suplimentelor ar trebui să fie individualizată și verificată de un medic sau un dietetician. Niciun supliment nu are scopul de a trata, vindeca sau preveni boala.

Creatina este cel mai frecvent utilizată pentru a ajuta sau îmbunătăți performanța sportivă. De asemenea, este utilizat pentru a crește nivelul de creatină la persoanele cu tulburări ale metabolismului creatinei. Cu toate acestea, există și interes pentru utilizarea creatinei pentru alte cazuri, precum:

Pierderea masei musculare si osoase

Îmbătrânire

Boala de inima

Oboseală

Imunitate

Funcția creierului

Managementul diabetului

Cu toate că multe dintre acestea și alte utilizări ale creatinei nu sunt susținute de dovezi științifice, unele dintre cercetările mai convingătoare despre creatina se referă la eperformanța atletică.

Creatina este apreciată ca un ajutor ergogenic atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru omul obișnuit. Se crede că este mai util pentru exercițiile  fizice care întăresc mușchii, decât exercițiile care îmbunătățesc rezistența.

Diverse studii, inclusiv o meta-analiză a jucătorilor de fotbal, au susținut utilizarea creatinei ca stimulent atletic.

Rezultate bune la sportivi

O analiză care a reunit rezultatele unor studii care au inclus jucători de fotbal de diferite vârste care au luat creatină a sugerat că cele mai bune efecte au fost obținute după administrarea unei doze de 20 până la 30 de grame (g) de creatină, împărțită de trei până la patru ori pe zi, timp de șase până la șapte zile. Apoi s-a continuat cu doza de întreținere de 5 g pe zi timp de nouă săptămâni sau mai puțin, respectiv doză de 3 miligrame per kilogram de greutate corporală (mg/kg) pe zi timp de două săptămâni sau mai mult.

O altă revizuire s-a concentrat pe suplimentarea cu creatină pentru diferite tipuri de exerciții.

Conform acestei recenzii, suplimentarea cu creatină ajută la creșterea producției de energie în timpul exercițiilor pentru întărirea mușchilor, inclusiv sprintul și săriturile. Analiza a constatat, de asemenea, că creatina poate ajuta în procesul de recuperare după exerciții.

Crește masa musculară

Pe lângă îmbunătățirea performanței atletice, creatina poate ajuta și la creșterea dimensiunii mușchilor.

Un studiu a testat rolul potențial al creatinei în dezvoltarea mușchilor pe 30 de sportivi, dintre care jumătate au primit un placebo în loc de creatină.

Participanții la studiu au luat 20 g de creatină sau placebo timp de șase zile, urmate de o doză de întreținere de 2 g până la sfârșitul studiului de patru săptămâni. Studiul a arătat că suplimentarea cu creatină a îmbunătățit forța musculară și a redus daunele musculare atunci când este combinată cu antrenamentul fizic.

O revizuire a 16 studii a constatat că suplimentarea cu creatină nu a avut același rezultat la persoanele care nu au făcut exerciții fizice.

Bună pentru funcția creierului

Creatina poate fi bună și pentru creier. Deși cercetările sunt încă în curs de dezvoltare, studiile preliminare arată că suplimentarea cu creatină poate fi utilă atât pentru leziuni ale memoriei, cât și ale creierului, inclusiv contuzii și leziuni traumatice ale creierului (TBI). Se crede că utilizarea suplimentelor de creatină crește cantitatea de creatină din creier. Acest lucru poate ajuta creierul să aibă aprovizionarea constantă cu energia de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Suplimentarea cu creatină a fost legată de îmbunătățirea memoriei într-o serie de studii, în special la adulții în vârstă.

De ajutor în sarcopenie sau depresie

În cazul sarcopeniei – pierdea masei musculare la adulții în vârstă, s-a constatat că creatina poate fi de ajutor, pe lângă antrenamentul de rezistență.

Și în cazul depresiei s-a constatat că există îmbunătățiri. Unele cercetări au legat deficiența de creatină cu simptomele depresiei. Folosind datele de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), cercetatorii au reusit sa examineze o posibila relație între nivelul creatinei și depresie. Datele au arătat că persoanele cu aporturi mai mici de creatină raportate aveau un risc mai mare de a suferi de depresie. Această relație a fost observată mai des la femei decât la bărbați.

Care sunt efectele secundare ale creatinei

Utilizarea creatinei poate duce la efecte secundare. Cu toate acestea, efectele secundare sunt rare. Se crede că creatina este sigură pentru majoritatea oamenilor.

Efectele secundare pot fi mai probabile dacă utilizați doze mari de creatină sau nu o utilizați corespunzător. Reacțiile adverse posibile includ:

Deshidratare

Deranjament stomacal

Crampe musculare

Potrivit unei recenzii, creșterea în greutate este cel mai frecvent raportat efect secundar al creatinei. Totuși, merită remarcat faptul că creșterea în greutate nu apare întotdeauna atunci când se utilizează creatina.

Există o anumită îngrijorare că suplimentarea cu creatină duce la afectarea rinichilor. Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute în prezent de dovezi științifice. Mai multe cercetări pot fi necesare pentru a determina dacă deteriorarea rinichilor este posibilă atunci când utilizați creatina.

Precauții

Există îngrijorarea că creatina poate agrava simptomele anumitor boli și tulburări. Se recomandă ca persoanele cu următoarele afecțiuni să evite utilizarea creatinei:

Tulburare bipolara

Boală de rinichi

boala Parkinson

Cercetările sunt încă în curs de dezvoltare cu privire la siguranța suplimentării cu creatină la copii. Creatina poate fi sigură pentru copii (în special pentru adolescenți). Cu toate acestea, cel mai bine este să dați copiilor creatină sub supravegherea și îndrumarea unui furnizor de asistență medicală.