Magneziu vs. melatonină: Care este cel mai bun supliment pentru somn?

Foarte mulți oameni întâmpină dificultăți în a adormi, motiv pentru care unii apelează la suplimentele. În timp ce melatonina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru somn, nu este singurul. Și suplimentele de magneziu s-au dovedit a fi utile în ceea ce privește somnul.

Magneziul are o mulțime de beneficii asupra sănătății, pe lângă faptul că favorizează apariția somnului. El susține funcțiile musculare și nervoase și ține sub control glicemia și tensiunea arterială. 

Însă, în comparație cu melatonina, este magneziul cea mai bună opțiune la care să apelezi atunci când ești în căutarea unui produs care să te ajute să adormi? Iată ce au spus experții. 

Magneziul și somnul 

Magneziul favorizează apariția somnului într-o varietate de moduri. În primul rând, acesta produce și interacționează cu GABA (n.red acidul gamma-aminobutiric), un neurotransmițător asociat somnului. „Persoanele care au un nivel sănătos de magneziu au un nivel mai bun de GABA pentru inițierea și menținerea somnului", a declarat pentru Yahoo Life Chelsie Rohrscheib, specialist în neuroștiințe și expert principal în somn la Wesper, o companie de diagnosticare a tulburărilor de somn. 

De asemenea, acest mineral ajută la calmare. „Magneziul este implicat în activitatea musculară și poate contribui la o mai bună relaxare a mușchilor noștri în timpul somnului", spune Rohrscheib, menționând că acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele care au cârcei în timpul nopții sau care suferă de sindromul picioarelor neliniștite. 

În plus, este benefic și pentru sănătatea mintală, întrucât poate ajuta la reducerea anxietății. „S-a constatat că deficitul de magneziu este corelat cu stresul", spune ea, explicând că un nivel ridicat de stres cronic crește cortizolul, cunoscut ca hormonul stresului. 

„Cortizolul este foarte energizant și favorizează trezirea și poate duce la un somn deloc odihnitor și la insomnie", spune ea. În plus, administrarea de magneziu poate ajuta la reducerea stresului și la creșterea nivelului natural de melatonină din organism. 

„Studiile clinice au arătat că nivelurile scăzute de magneziu reduc activitatea zonei de la nivelul creierului care produce melatonină", spune Rohrscheib. 

„Magneziul are și el multe beneficii, în special relaxarea musculară și scăderea nivelului de cortizol, dar poate dura ceva mai mult timp pentru a fi eficient din punct de vedere al somnului", a declarat pentru Yahoo Life Dan Gartenberg, psiholog specializat în știința somnului și fondator și director executiv al SleepSpace. „Unii oameni pot observa efecte în câteva ore, în timp ce alții pot să nu vadă rezultate timp de câteva săptămâni", a mai spus Gartenberg. 

Magneziu vs. melatonină 

Ambele suplimente pot avea unele efecte secundare, iar persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează sau care au anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi o funcție renală deficitară, ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a lua suplimente de magneziu sau melatonină, notează Gartenberg. 

Magneziul poate provoca dureri de stomac, ceea ce este un semn pentru a reduce doza. „Administrarea unei cantități prea mari de magneziu ar putea provoca, de asemenea, simptome potențial periculoase", spune Gartenberg, „inclusiv amorțeală și furnicături, tensiune arterială scăzută, bătăi neregulate ale inimii și slăbiciune musculară". 

Melatonina poate provoca stări de amețeală în timpul zilei, spune Rohrscheib, mai ales dacă este luată târziu în noapte. Cele mai frecvente efecte secundare includ dureri de cap, amețeli și greață, spune pentru Yahoo Life Dr. Raj Dasgupta, specializat în medicina somnului și medicină internă. 

În timp ce ambele sunt eficiente, în general, magneziul poate fi cea mai bună opțiune pe termen lung pentru a avea un somn odihnitor. „În ciuda lipsei de studii, magneziul este în general considerat sigur pentru utilizarea pe termen lung atunci când este luat conform indicațiilor, fiind o soluție mai durabilă pentru problemele de somn", spune Dr. Chester Wu, psihiatru și specialist în somn, pentru Yahoo Life.   

Dr. Ken Zweig, medic internist la Northern Virginia Family Practice, este de acord. „În timp ce ambele sunt destul de sigure și bine tolerate - atâta timp cât sunt cumpărate de la un producător de renume - magneziul poate fi ușor mai bun decât melatonina", spune el pentru Yahoo Life. 

„Nu există dovezi că ar avea efecte secundare pe termen lung, iar orice efecte secundare pe care le-ar putea avea cineva sunt de obicei legate de doză și se vor rezolva rapid prin reducerea dozei sau întreruperea tratamentului." 

Cu toate acestea, Wu crede că pentru unele persoane, melatonina poate fi o opțiune bună. „Recomand melatonina pacienților care ar putea avea tulburări de ritm circadian sau dacă sunt mai în vârstă", spune el. 

În ceea ce privește eficiența, Zweig consideră că răspunsul diferă de la persoană la persoană. Diferența, spune el, este legată mai mult de dificultatea cu care se confruntă o persoană în ceea ce privește somnul. „Melatonina este de obicei promovată ca fiind cea care favorizează instalarea somnului, în timp ce magneziul poate fi mai bun pentru menținerea somnului pe parcursul nopții", spune el. 

Contează și durata de administrare a suplimentului. „Aș spune că magneziul este mai bun pentru a fi administrat tot timpul, în timp ce melatonina este bună pentru a fi administrată periodic pentru a schimba ritmul, în nopțile deosebit de stresante sau în doze foarte mici în fiecare noapte", spune Gartenberg. 

Cum să alegi suplimentul de magneziu 

Pentru cei care se gândesc să apeleze la magneziu, este important să știe că există mai multe tipuri. Gartenberg spune că treonatul de magneziu este cel mai indicat pentru îmbunătățirea calității somnului. Pentru o relaxare generală și un somn mai bun, el recomandă glicinatul de magneziu (cunoscut și sub numele de bisglicinat), care ajută la relaxarea sistemului nervos și la stimularea producției de melatonină. Wu adaugă că citratul de magneziu, glicinatul de magneziu și oxidul de magneziu sunt toate eficiente, ușor de absorbit de organism și mai puțin susceptibile de a provoca probleme digestive. 

Deși doza zilnică recomandată de magneziu este de obicei de aproximativ 400 până la 420 miligrame de magneziu pe zi pentru bărbații adulți și de 310 până la 360 miligrame pe zi pentru femeile adulte, se recomandă ca oamenii să nu depășească 350 miligrame de magneziu sub formă de supliment zilnic pentru a evita efectele secundare. 

Nu uita că este posibil să obții deja magneziu din ceea ce mănânci, deoarece mineralul se găsește în legumele cu frunze verzi, în cerealele integrale, în nuci și semințe.