Cum ne calculăm odihna cea mai adâncă. Explicaţia pentru care ne „sare somnul“ chiar dacă suntem foarte obosiţi

Cu toţii ştim cât de important este să te odihneşti bine, ca să te trezeşti cu bateriile încărcate. Mai puţin cunoscut este faptul că pentru asta trebuie să ţinem cont de ciclurile de 90 de minute prin care trece creierul în timpul acestui proces.

“Somnul este o stare periodică şi fiziologică reversibilă şi cea mai importantă funcţie a sa este de refacere a organismului deoarece în timpul somnului scade temperatura corpului (aşa se explică de ce furăm pătura iubitului/iubitei), putem scădea în greutate (eliminăm apă prin transpiraţie). Binenţeles că vom recupera rapid „pierderile” în timpul zilei, de aceea acesta este un motiv în plus şi un motiv bun să te cântăreşti dimineaţa; te înalţi (discurile dintre vertebre se destind, îşi măresc volumul, binenţeles ziua ele resimt presiunea exercitată de greutatea corpului şi se contractă; scade tensiunea arterială şi ritmul cardiac, ceea ce este benefic deoarece sistemul cardio-respirator se va relaxa şi se va reface; are loc repararea musculară, se reglează hormonii apetitului prin suprimarea grelinei – hormonul foamei şi stimularea leptinei – hormonul saţietăţii, organismul şi creierul se energizează, se consolidează memoria, un alt rol foarte important în buna funcţionare a sistemului imunitar”, explică, pentru Adevărul, specialistul în nutriţie şi stil de viaţă sănătos, Anca Tene, cofondator al programului Green Therapy.

Somnul excesiv nu este potrivit pentru o stare de sănătate optimă

Potrivit expertului, ca să fim formă, cei mai mulţi dintre noi avem nevoie de 7-8 ore de somn zilnic (conform ciclurilor de somn, acestea sunt între 7 ore şi 30 de minute şi 9 ore), adolescenţii de 8-10 ore, iar copii foarte mici de 16 ore. 

“O treime din viaţă, ne-o petrecem dormind. Mai puţin somn sau mai mult, este asociat cu obezitatea, cu diabetul şi alte boli, sau mai rău, conform unui sondaj al American Cancer Society care au concluzionat faptul că oamenii care dorm mai puţin de 6 ore sau mai mult de 9 ore au o rată a mortalităţii cu 30% mai mare. Deci nici somnul excesiv nu este potrivit pentru o stare de sănătate optimă”, spune Anca Tene.

Cei care au studiat somnul îl împart în două tipuri: somnul de tip REM (rapid eye movement) şi somnul de tip NON-REM (non rapid eye movement), acesta din urmă, la rândul lui, fiind împărţit de cercetători în patru stadii de profunzime.

“Când adormim, intrăm în stare de somn non-REM şi trecem succesiv prin cele 4 tipuri de somn amintite şi apoi în starea de somn REM. Aceasta din urmă, este caracterizată, aşa cum spune şi denumirea de mişcări rapide şi simultane ale ambilor ochi. Studiile arată că cele două tipuri de somn alternează între ele sub formă de cicluri. Durata unui ciclu este de aproximativ 1h şi 30’ (90 minute) din care somnul non-REM reprezintă 80% din timpul total de somn, iar somnul de tip REM de 20%. Fiecare ciclu de somn începe cu stadiul 1 care este un stadiu de tranziţie, trezirea din acest stadiu se face uşor prin stimuli auditivi şi tactili. Stadiul 2 – denumit şi stadiul uşor, în această fază trezirea se face la stimuli mai puternici, iar stadiile 3-4 sunt fazele de somn de la începutul somnului REM şi sunt de tip adânc şi respectiv intens”, explică Anca Tene.

Specialistul în stil de viaţă sănătos arată ce înseamnă mai exact somnul de tip REM (un somn profund), mai exact perioada în care se produc visele.

“Dacă urmărim o persoană care doarme şi a atins acest stadiu, vom observa mişcările rapide şi simultane ale ambilor ochi. 

Pe parcursul somnului trecem prin fiecare stadiu de mai multe ori. Un ciclu complet de somn este atunci când parcurgi cele 4 stadii ale somnului non-REM, înapoi + REM. După două stadii complete nu mai este nevoie să treci prin ultima parte a stadiului non-REM. 

Exemplu: ciclul 1 – 1 2 3 4 3 2 REM. Ciclul 2 – 1 2 3 4 3 2 REM. Ciclul 3 -1 2 3 2 REM. Ciclul 4 – 1 2 3 2 REM. Ciclul 5 – 1 2 REM. Ciclul 6 – 1 2 REM“, arată Anca Tene.

De ce, uneori, ne trezim obosiţi

Ca să începi ziua perfect, decide când vrei să te trezeşti şi apoi calculezi ora potrivită scăzând fragmente de câte 90 de minute, şi nu ore. Iată cum se stabileşte algoritmul ideal pentru un somn perfect. 

“Un ciclu complet de somn durează aşa cum am spus 1h şi 30’ (90 minute), iar un somn calitativ este compus din 5-6 cicluri de somn, de aceea e bine să dormim 7h şi 30’ sau 9 ore. Pentru a ne recupera energia fizică, trebuie să atingem stadiul 4 – cel intens, iar pentru recuperarea energiei mentale trebuie să ajungem în stadiul REM de mai multe ori. Atunci când ne trezim greu şi obosiţi, probabil ne trezim în mijlocul stadiului 4 sau 3”, spune Anca Tene.

În ”Trenul somnului”

Specialistul ţine să menţioneze însă că fiecare suntem unici, nu identici, şi, în consecinţă, avem ciclul de somn diferit, la fel cum avem nevoi nutriţionale şi emoţionale diferite.

"Conform studiilor, media unui ciclu de somn durează 1 h şi 30’, dar fără medie, acesta variază între 1 h şi 20’ şi 1 h 40’. Să vedem cum aflăm ciclul de somn potrivit pentru fiecare dintre noi. 

Deoarece ciclurile somnului nu reprezintă o ştiinţă exactă este important de ştiut că acestea pot varia în funcţie de persoană. În primul rând, vom experimenta câteva seri, de obicei în weekend, atunci când nu avem nicio grijă cu trezirea. Ne vom uita la ceas înainte să adormim şi apoi când ne trezim. Monitorizând acest lucru, vei afla care este ciclul tău de somn şi în funcţie de acesta vei şti cum să îţi programezi trezirea de dimineaţă”, spune specialistul. 

În cazul în care ţi se pare prea complicat sau eşti deja în timpul săptămânii, spune autoarea provocării, şi nu vrei să aştepţi până în weekend, poţi merge pe medie - cele 90 de minute -  şi poţi urmări cum te trezeşti dimineaţa. 

“Aceste cicluri ne mai pot explica şi de ce atunci când suntem obosiţi seara şi nu ne culcăm imediat, „ne fuge somnul”. Acest fenomen este denumit de specialişti ca <<Trenul somnului>>. Acum, ştiind câte ceva despre ciclurile de somn, vom şti că, dacă am pierdut trenul de la ora asta, îl vom prinde pe următorul, cel care va sosi peste 90 minute, sau fiecare îşi va aştepta trenul propriu, conform cu cele explicate”, mai spune Anca Tene.

Specialistul aminteşte că privarea de somn afectează sistemul imunitar, reduce performanţele fizice şi intelectuale cu repercursiuni asupra calităţii vieţii.

“Pornind de dimineaţă, de la cum te trezeşti, aşa îţi merge toată ziua. Aş vrea să fac si câteva recomandări pentru un somn odihnitor: Respectă un orar de somn (culcare – trezire) conform ciclului de somn propriu despre care am vorbit! Somnul ar trebui să aibă loc până la răsăritul soarelui. Nu efectua exerciţii fizice chiar înaintea somnului, ci cu 5-6 ore înainte. Duşul trebuie făcut cu minim 1-2 ore înainte de somn, cu excepţia unei băi relaxante aromoterapeutice, care nu va fi nici prea fierbinte, nici prea rece! Evita cofeina, ceaiul negru sau verde seara, alcoolul, nicotina şi mâncarea grasă seara!”, spune Anca Tene. 

Specialistul mai spune că o condiţie esenţială pentru un somn bun este să ne relaxăm înainte de a adormi, ascultând muzica care ne place sau citind o carte, ori apelând la alte metode cu efecte benefice în acest sens.

“Pentru cei care ştiu, putem face Yoga sau meditaţii. Trebuie să evităm pe cât posibil privitul la televizor sau la calculator înainte de a adormi. Dacă ai posibilitatea, scoate-le din dormitor. Cei care nu pot adormi, nu trebuie să stea întinşi în pat, chinuindu-se să adoarmă, ci să realizeze mici activităţi relaxante care să le inducă somnul”, mai spune Anca Tene.

În plus, o ambianţă plăcută în dormitor ajută într-o mare măsură pentru un somn odihnitor.

“Temperatura în dormitor trebuie să fie potrivită. Aeriseşte bine camera, creează o atmosfera în dormitor propice somnului (întuneric, lumina difuza cu ajutorul lumânărelelor parfumate sau cum îţi este confortabil, poţi folosi esenţe speciale pentru inducerea somnului, cum ar fi lavandă cu efecte antidepresive, ylang-ylang care tratează neliniştea, muşeţelul care are proprietăţi sedative, poţi folosi remediile florale Bach, sau poţi bea o cană de ceai relaxant potrivit pentru somn, etc! Evita agitaţia, cearta şi discuţiile în contradictoriu înainte de somn”, mai spune Anca Tene.

De asemenea, important este şi pe ce dormim. Salteaua patului şi perna trebuie să fie de calitate şi, spune specialistul, ideal este să le schimbăm la câţiva ani.

“Studiile arată că perioada optimă pentru schimbarea saltelei este de 6-8 ani, iar pernele şi pilota mai des. Lenjeria de pat trebuie şi ea schimbată la 7-10 zile maxim. Hainele în care dormim trebuie să fie confortabile şi pe cât posibil de bumbac”, spune Anca Tene.

Şi încă un avertisment, venit tot de la specialistul în nutriţie şi stil de viaţă sănătos: nu trebuie să ne culcăm niciodată cu stomacul gol sau plin. De aceea ultima masă trebuie luată cu 3 ore înainte de ora programată pentru somn. 

“În cadrul programelor noastre de detoxifiere, clienţii noştri experimentează acest somn odihnitor, influenţaţi de meniul uşor format din sucuri proaspăt stoarse de legume şi fructe, suplimente şi superalimente care aduc organismului toţi nutrienţii necesari unei bune funcţionari, ce nu supun sistemul digestiv la efort, dându-i timp mai mare de odihnă, ca dealtfel toate organele corpului, şi nu în ultimul rând de terapiile şi activităţile fizice programate să corespundă cu cele descrise mai sus. Cu toţii spun că nu au mai experimentat un somn atât de odihnitor din copilărie”, precizează Anca Tene.

Somnul sănătos este, în concluzie, condiţionat de un stil de viaţă sănătos.

“Să avem grijă la alimentaţie, să învăţăm să gestionăm optim stresul care nu ne ocoleşte pe niciunul dintre noi, să avem o viziune şi o abordare pozitivă asupra vieţii! Toate acestea te vor ajuta să te odihneşti bine şi să te trezeşti cu bateriile încărcate deoarece cu toţii ştim că somnul are o influenţă majoră asupra stării noastre de sănătate. 

Aşadar un somn bun, face parte dintr-un stil de viaţă sănătos, şi trebuie să depunem eforturi să îl recuperăm, în cazul în care l-am pierdut din cauza stresului şi a alimentaţiei lumii moderne, deoarece acesta ne îmbunătăţeşte calitatea vieţii”, încheie specialistul.