Legume în care se ascund proteine de bună calitate

Legume în care se ascund proteine de bună calitate

Proteinele sunt esenţiale pentru sănătate şi se găsesc mai ales în carne, ouă şi produse lactate. Cum în postul Paştelui se renunţă la consumul de alimente de origine animală, este important să ştim cu ce pot fi înlocuite acestea pentru a ne asigura necesarul de proteine de bună calitate

Ştiri pe aceeaşi temă

Renunţarea la consumul de carne şi produse animale o perioadă lungă de timp – aşa cum se întâmplă în timpul posturilor prelungite – poate crea dezechilibre nutriţionale. 
Acestea sunt mai greu de tolerat de către pesoanele care au diverse afecţiuni, în special cronice, dar dacă ştim cum să construim o farfurie sănătoasă, putem traversa această perioadă fără carenţe nutriţionale şi fără a ne expune sănătatea vreunui risc. 
 

Proteinele ”blocuri” construite din aminoacizi

Alimentele de origine animală, precum carnea şi ouăle, conţin proteine de cea mai bună calitate pentru organism şi esenţiale pentru viaţă. „Dacă ar fi să ne imaginăm proteinele, am putea spune că sunt ca nişte blocuri construite din cărămizi, iar fiecare cărămidă reprezintă un aminoacid. Sunt doar 20 de cărămizi diferite, însă fiecare bloc este construit din cel puţin 300. Dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt consideraţi esenţiali pentru că nu pot fi «fabricaţi» de către organism, sursa lor rămânând alimentaţia echilibrată“, explică dr. Mihaela Posea, medic specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition din Bucureşti.
 
Organismul nostru are mii de astfel de proteine, folosite ca părţi componente a celulelor – care ajută la creştere şi dezvoltare –, ca enzime, hormoni şi chiar anticorpi – implicaţi în apărarea organismului, adaugă medicul specialist. „Ele sunt înlocuite continuu în timpul vieţii, astfel că este mereu nevoie să-i asigurăm organismului «cărămizile» – aminoacizii – necesare“.
 

Factori care determină calitatea unei proteine

Calitatea unei proteine poate ţine cont de distribuţia, proporţia dintre aminoacizii esenţiali şi cei neesenţiali. „Din acest punct de vedere, se consideră că proteinele de origine animală au o calitate mai bună comparativ cu cele vegetale. Dacă luăm în considerare biodisponibilitatea şi digestibilitatea lor, din nou cele de origine animală câştigă. Însă, cum oamenii consumă proteine din numeroase surse, calitatea şi digestibilitatea nu sunt motive de îngrijorare.“
În „Abecedarul de nutriţie“, coordonat de prof. dr. Nicolae Hîncu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice, se menţionează că oul este foarte nutritiv şi că în el se găsesc cele mai bune proteine, din punctul de vedere al calităţii. Banalul aliment are şi o proporţie ideală între proteine, lipide şi carbohidraţi, vitamine şi minerale.
 
Proteinele de bună calitate se găsesc în principal în albuş, care înglobează în el toţi aminoacizii esenţiali, în timp ce grăsimile se găsesc în gălbenuş. Oul este şi o sursă bună de vitamine, respectiv B2 şi B3 – în albuş, şi A, D, B6, K, E şi B12 – în gălbenuş. Cantitatea de minerale este însă scăzută, cu excepţia fierului. Un ou de mărime medie conţine 0,92 miligrame de fier.
 
Dacă alimentele de origine animală au cantităţi echilibrate de aminoacizi, cele de origine vegetală sunt mai bogate într-un anume aminoacid şi au cantităţi mai mici din ceilalţi, potrivit dr. Mihaela Posea. „Utilizarea unui singur aliment vegetal ca sursă de proteină nu poate susţine creşterea şi dezvoltarea organismului. Cu alte cuvinte, dacă mâncăm doar fasole ca sursă de proteine, nu ne vom procura toţi aminoacizii esenţiali organismului.“
 
Specialistul adaugă că Institutul de Medicină din Statele Unite ale Americii recomandă ca între 10-35% din aportul total de kilocalorii dintr-o zi să fie acoperit de proteine. Există şi un alt mod de a calcula necesarul zilnic de proteine – în funcţie de greutatea corporală. În Europa, Consiliul European pentru Informaţii Alimentare a stabilit că un adult are nevoie de 0.83 grame de proteine/ kg/ zi.
 

Cât înseamnă o porţie de leguminoase

Medicii nutriţionişti recomandă ca din grupa alimentelor bogate în proteine să consumăm două-trei porţii pe zi. Dacă renunţăm la carne, lapte, ouă şi brânză, care sunt cele mai la îndemână surse de proteine, atunci e musai să consumăm leguminoase – fasole, mazăre, linte şi soia, care conţin cea mai mare cantitate de proteine dintre toate vegetalele, precum şi nuci, năut şi arahide.
O porţie de leguminoase înseamnă 100 de grame (o jumătate de cană) de boabe de fasole, soia sau linte; 125 de grame de tofu sau produse din soia; 175 de grame de lapte de soia.
 
Potrivit prof. dr. Nicolae Hâncu, soia este la fel de bună precum carnea. Acest aliment conţine un procent foarte mare de proteine cu valoare biologică mare – până la 40% din greutatea uscată a grăuntelui, în care se găsesc toţi aminoacizii esenţiali. În plus, leguminoasele conţin vitaminele A, B1, B2, B3, B5, B6, B9 şi E, fier, fosfor şi potasiu. 
 

Sfaturi pentru un post sănătos şi fără kilograme în plus

Ce trebuie să avem mereu în vedere în această perioadă este că produsele de post pot fi foarte bogate în calorii. În această categorie intră: pateurile vegetale, covrigii sau alte produse de patiserie, prăjiturile care au ca ingredinte margarina, zahărul sau îndulcitorii calorici, şniţelele şi chifteluţele din soia. „Un sfat pe care îl dau pacienţilor mei este să consume alimente variate, de calitate, în cantităţi ajustate în funcţie de necesarul caloric zilnic, specific fiecăruia. De multe ori însă, pacienţii care ţin post au o alimentaţie dezechilibrată, cu mese neregulate, puţin variată, fără legume şi fructe, eventual şi cu prăjituri sau mâncăruri preparate prin prăjire“, atrage atenţia dr. Posea (foto sus).
 

Alimente diverse şi cantităţi corespunzătoare

Un regim alimentar sănătos de post înseamnă echilibru, iar echilibru înseamnă nu numai alimente diverse, ci şi cantităţi corespunzătoare. „Este sezonul unor legume ca salata, spanacul, loboda, ridichiile, ceapa verde. Este bine să apelăm la ele, şi nu numai, pentru a creşte aportul de vitamine şi minerale“, recomandă dr. Posea. 
 

Un regim de post echilibrat

Mic-dejun: pâine integrală cu avocado, seminţe de dovleac, ardei gras, clementine.
Prânz: mâncare de linte şi măsline, o salată din frunze (spanac, salată verde, rucola) cu nuci, portocale şi o lingură de ulei.
Cină: jumătăţi de ardei umplute cu orez, vinete şi dovlecei, în sos de roşii.
 
 

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:


citeste totul despre: