Mănânci porții mai mari, slăbești mai mult: sfaturile nutriționiștilor pentru sațietate, energie și talie subțire în 2026
0Foamea și frustrările din timpul dietelor tradiționale ar putea fi de domeniul trecutului. Nutriționiștii susțin că în 2026 poți mânca mai mult și totuși să slăbești, dacă alegi alimente sănătoase care umplu stomacul și oferă sațietate pe termen lung.
Potrivit dr. Federica Amati, nutriționist din Marea Britanie, susține că soluția nu este să mănânci mai puțin, ci să mănânci mai inteligent, crescând volumul alimentelor consumate.
„Problema dietelor clasice este că se concentrează aproape exclusiv pe a mânca mai puțin, nu pe a mânca bine. Când reducem caloriile prea agresiv, metabolismul încetinește, hormonii foamei cresc, iar hormonii sațietății scad, ceea ce ne face să ne simțim mai flămânzi și mai obosiți”, explică Amati, potrivit dailymail.
Specialista subliniază că dietele rigide sunt greu de menținut și adesea duc la cicluri de restricție și supraalimentare.
„Din punct de vedere psihologic, oamenii se simt deprivați, iar mâncarea devine ceva de „rezistat”, adaugă ea.
Răspunsul este „volume eating”, concept dezvoltat de nutriționista Barbara Rolls, care presupune consumul de alimente cu densitate calorică scăzută, permițând porții mai mari fără exces de calorii.
„Corpul nu este conceput să tolereze lipsa prelungită de nutrienți. Dietele care luptă împotriva fiziologiei rareori câștigă pe termen lung”, spune nutriționista.
Alimentele bogate în fibre și apă, precum legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, ocupă mai mult spațiu în stomac, încetinesc digestia și stimulează mai bine semnalele de sațietate.
Această abordare sprijină și sănătatea intestinală, controlul glicemiei și menținerea greutății pe termen lung.
„Aceste alimente ajută oamenii să se simtă sătui fără a fi nevoie să reducă drastic porțiile”, adaugă Emma Derbyshire, nutriționist în sănătate publică.
Pentru micul dejun, Federica Amati recomandă înlocuirea cerealelor procesate cu ovăz simplu, bogat în fibre, care menține glicemia stabilă și oferă sațietate mai mare.
La prânz, în locul sandvișurilor din supermarket, specialista sugerează salate sau boluri pe bază de cereale și legume, eventual completate cu proteine slabe, precum pui sau pește.
La cină, o opțiune sănătoasă este înlocuirea orezului cu linte roșie și adăugarea de legume la paste sau gnocchi, ceea ce permite porții mai mari cu mai puține calorii și mai multe fibre.
Pentru gustări, nutriționista recomandă popcornul în locul biscuiților, deoarece prelungește timpul de masticație și oferă senzație de sațietate mai mare.
Rhiannon Lambert, nutriționist și autoare de bestselleruri, subliniază că „volume eating nu înseamnă eliminarea alimentelor preferate, ci redistribuirea echilibrului pe farfurie pentru mese mai sățioase și mai echilibrate”.
Potrivit specialistului, această metodă nu doar că sprijină pierderea în greutate, ci contribuie și la reducerea riscului de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer de colon, afecțiuni asociate cu dietele sărace în fibre și bogate în calorii goale.