Legume bogate în proteine: dau sațietate crescută și mențin glicemia stabilă. La ce trebuie să fim atenți
0Fasolea, lintea, mazărea, soia, quinoa se numără printre legumele cu cel mai bogat conținut de elemente nutritive. Acestea sunt, în primul rând, o sursă importantă de proteine, și sunt excelente pentru o dietă vegetariană.
Conform specialiștilor, proteina este unul din cei mai importanți nutrienți de care are nevoie organismul uman și trebuie să facă parte din dieta oricui. Aceasta este elementul fundamental din care sunt realizate multe dintre sistemele și structurile corpului. Un adult se pare că are nevoie de doar 45-55 grame de proteine pe zi, care pot fi dobândite cu ușurință dintr-un regim alimentar obișnuit, arată sfatulmedicului.ro
Deși majoritatea oamenilor știu ca proteinele pot fi găsite mai ales în compozitia cărnii, multe persoane asimilează proteine prin consumul de legume.
Ce feluri de mâncare tradiționale conțin proteine esențiale
Multe din felurile de mâncare tradiționale (cum ar fi fasolea, orezul sau porumbul) conțin proteine esențiale sau apropiate ca și formulă de cele esențiale. Probabil, cea mai bună sursă de proteine non-animale sunt legumele. Aproape toate soiurile de mazăre, nuci, fasole sunt bogate în proteine. O serie de legume printre care spanac, sparanghel, broccoli, conopidă, cartofi, țelină, morcovi, varză au cantități relativ mari de proteine.
O ceașcă de mazăre verde gătită (din cea congelată) are 8,24 g de nutrienți. Mazărea proaspătă verde care a fost fiartă conține 8,58 g de proteină per ceașcă.
Un cartof copt cu coajă roșie oferă 7,86 g de proteine. Cartofii fierți au aproximativ același conținut de proteine dacă preferați să îi preparați astfel.
Este important să le păstrați coaja pentru a evita pierderea proteinelor, precum și a vitaminelor și mineralelor.
Porumbul dulce este o sursă bună de proteină vegetală care poate fi adăugat în supe, salate și alte preparate. Are 5,08 gr dintr-o ceașcă de porumb dulce gătit.
O ceașcă de dovleac gătit are 5,08 g de proteine. Copt până când se caramelizează ușor este un deliciu. Faceți o supă, adăugați-l la cuscus sau în plăcintă. Merge consumat copt cu nucă și miere.
Sparanghelul oferă o doză sănătoasă de proteine - 4,32 g la ceașcă.
Și legumele crucifere conțin proteine importante: varza de Bruxelles are 3,98 g per cană, broccoli 3,72 g per cană, conopida are 2,28 g per cană, iar varza are 1,9 g per cană.
Ciupercile sunt alte legume valoroase la capitolul nutrițional. Cele mai populare soiuri conțin între 3 și 4 g de proteine per cană de legume gătite.
De exemplu, o ceașcă de ciuperci Shiitake, care au fost prăjite, conține 3,35 g de proteine. Ciupercile de culoare albă conțin 3,87 g de nutrienți și merg în tot felul de preparate.
Dacă le puneți pe grătar sau le coaceți au 3,97 g de proteină per cană.
Boabele trebuie combinate cu cereale
"În leguminoase avem proteine cât în carne (18-22%), cu precizarea că proteinele vegetale sunt de calitate inferioară celor animale, adică nu conțin toti aminoacizii esențiali. Pentru a compensa deficitul de metionină și excesul de lisină, legumele boabe trebuie combinate cu cereale, fie la aceeași masă, fie pe parcursul aceleiași zile. Adică, asociați mazărea, fasolea și lintea cu pâine, mămăligă, orez sau paste făinoase. Pe baza acestor reguli de nutriție se mănâncă fasole cu porumb în Mexic și paste cu mazăre în Italia.
Legumele boabe dau sațietate crescută pentru că sunt bogate în fibre care umplu rapid stomacul, eliberează energia lent și mențin glicemia stabilă timp îndelungat, prevenind pofta de dulciuri. Fibrele solubile din compoziția lor ajută la scăderea absorbției colesterolului din alimente. Leguminoasele conțin puține grăsimi (dacă nu turnam noi ulei din belșug la gătit), de aceea sunt recomandate în cura de slăbire, hipertensiune, diabet, colesterol crescut în sânge. Dacă nu sunt preparate corect, fasolea și mazărea pot provoca gaze și balonare. Tineți-le în apă 12 ore înainte de a le găti, fibrele de celuloză se înmoaie și acest inconvenient dispare. De precizat că lintea, soia și quinoa nu ridică probleme la gătit", explică dr. Mihaela Bilic.