Adevărul despre dieta mediteraneană, cea mai apreciată până acum

Există un motiv pentru care dieta mediteraneană se clasează în mod constant ca cea mai bună dietă în general și este favorită printre dieteticieni: apar în mod regulat noi studii care prezintă beneficiile sale vaste pentru sănătate.

 „Este bine studiată și poate fi integrată în alegerile alimentare curente ale oricui,” explică Jessi Holden, dietetician înregistrat și creatorul Kitchen Invitation. Ea spune pentru Yahoo Life că dieta mediteraneană încurajează oamenii să mănânce o varietate de alimente și să se concentreze pe adăugarea de nutrienți, spre deosebire de restricționarea și eliminarea anumitor alimente.

Ce este dieta mediteraneană

Fiziologul american Ancel Keys a numit pentru prima dată dieta mediteraneană în anii 1950, când studiul său pe șapte țări a descoperit că modelele alimentare din unele țări mediteraneene europene aveau rate mai scăzute de boli de inimă și mortalitate de orice cauză. În loc să fie excesiv de restrictivă, dieta urmează obiceiurile alimentare generale ale acestor țări.

Aceste principii alimentare pot fi aplicate oricărei bucătării, acordând prioritate alimentelor pe bază de plante și grăsimilor nesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate, alimentele ultraprocesate, zahărul adăugat și carbohidrații rafinați.

Alimentele din dieta mediteraneană includ:

• Legume și fructe proaspete, de sezon

• Nuci și seminte

• Cereale integrale

• Ulei de măsline extra virgin

• Pește și fructe de mare de două până la trei ori pe săptămână

• Lactate și ouă cu moderație

• Condimente și ierburi în loc de sare

• Carne de psăre cu limită și rareori carne roșie

Apa este băutura preferată, deși un pahar de vin este obișnuit la mese. Cu toate acestea, experții nu recomandă să începeți să beți alcool dacă nu o faceți deja. Dacă includeți vin la masă, rămâneți la 150 sau mai puțin pe zi.

Maya Oueichek, dietetician și expert în dietă mediteraneană, spune că apreciază că modul mediteranean de a mânca încurajează, de asemenea, să savureze mesele într-un cadru social cu prietenii și familia. „Încurajează o relație pozitivă cu alimentele și contribuie la bunăstarea generală”, spune ea.

Deși dieta pare ușor de urmat, este important să rețineți că fructele și legumele proaspete nu sunt accesibile tuturor. Cu toate acestea, utilizarea produselor congelate sau conservate este o modalitate excelentă de a obține nutrienți cheie. În plus, dacă carnea este un aliment de bază în dieta dvs. actuală, reducerea ei ar putea reprezenta o provocare.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

• Protejează împotriva riscului de boli cardiovasculare, în special la femei

Un studiu pe aproape 26.000 de femei din SUA a constatat un risc redus de boli cardiovasculare cu până la 28% atunci când au urmat îndeaproape dieta mediteraneană. Impactul pozitiv al dietei asupra inflamației și zahărului din sânge a contribuit probabil la aceste constatări.

• Reduce riscul de diabet de tip 2

Când cercetătorii s-au uitat la biomarkerii nutriționali ai acestei diete, au observat că cei care cosumă această dietă ca un stil de viață aveau un risc mia mic de a dezvolta diabet de tip 2 cu aproximativ 11%. Aceste rezultate sugerează că dieta are un impact mai mare asupra prevenirii apariției diabetului decât se credea anterior.

• Crește bacteriile intestinale care promovează o îmbătrânire mai sănătoasă

Cercetătorii au analizat efectele asupra microbiomului intestinal la peste 600 de rezidenți din Europa care au urmat dieta mediteraneană timp de 12 luni. Ceea ce au descoperit a fost că, independent de vârstă și indicele de masă corporală, dieta a schimbat microbiomul intestinal într-o direcție asociată pozitiv cu sănătatea, arătând o reducere a riscului de fragilitate, o stare inflamatorie redusă și o îmbunătățire a funcției cognitive.

• Reduce riscul de demență

Un studiu din 2023 cu peste 60.000 de participanți din Marea Britanie a constatat că, independent de riscul genetic, cei care consump în mod obișnuit dieta mediteraneană au redus riscul de a dezvolta demență cu până la 23%.

• Îmbunătățește rezultatele neurodezvoltării copilului

Mai recent, un studiu a aflat că mamele cu risc crescut de a avea copii mici pentru vârsta gestațională care au urmat dieta mediteraneană în timpul sarcinii au îmbunătățit semnificativ dezvoltarea cognitivă, lingvistică, socială și emoțională a copiilor lor la vârsta de 2 ani, comparativ cu mamele însărcinate care nu au mâncat astfel.

• Conduce la un somn mai lung și de calitate mai bună

O revizuire din 2022 a 17 studii diferite a observat că adolescenții și adulții care urmau acest plan alimentar au obținut un somn adecvat și au avut un somn de mai bună calitate, cu risc redus de simptome de insomnie. Un studiu a constatat chiar că femeile însărcinate au avut un somn de mai bună calitate pe dieta mediteraneană.

• Îmbunătățește simptomele depresiei

După ce au urmărit peste 49.000 de femei din Suedia timp de aproximativ 20 de ani, cercetătorii au observat că un stil mediteranean de a mânca la vârsta mijlocie poate duce la un risc mai mic de depresie mai târziu în viață. Mai recent, un studiu a constatat că bărbații tineri cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani, cu depresie moderată până la severă, care au mâncat astfel timp de 12 săptămâni, au raportat îmbunătățiri ale simptomelor și calității vieții, 36% dintre participanți raportând depresie scăzută sau minimă la sfârșitul perioadei. studiu.

• Reduce riscul de apariție a cancerului și de deces prin cancer

Respectarea constantă a dietei mediteraneene poate fi un factor de protecție împotriva apariției cancerului datorită proprietăților antioxidante și antiinflamatorii ale uleiului de măsline, fructelor și legumelor. Un studiu din Regatul Unit a constatat, de asemenea, un risc cu până la 28% mai mic de mortalitate prin cancer și un risc cu 29% mai mic de mortalitate de orice cauză, cu respectarea acestui stil de viață.