Ce se întâmplă cu dieta pe măsură ce îmbătrânim

Odată cu înaintarea în vârstă scade necesarul energetic, ca urmare a reducerii activităţii fizice şi a modificărilor corpului – după 30 de ani, masa slabă scade cu 6% pe deceniu.

Apetitul se reduce sau chiar se pierde ca urmare a diminuării sensibilităţii gustative, a acuităţii olfactive şi vizuale, simultan cu scăderea secreţiei salivare şi a enzimelor digestive, potrivit Ghidului de nutriţie, coordonat de prof. dr. Cristian Serafinceanu, medic primar de diabet, nutriţie şi boli metabolice la Institului Paulescu din Bucureşti.

Enzimele digestive scad

Tulburări digestive pot apărea ca urmare a scăderii progresive a secreţiei de acid clorhidric şi enzime digestive. Aceste modificări pot antrena o absorbţie scăzută a fierului, folatului şi a vitaminei B 12. O altă cauză a tulburărilor digestive poate fi suprapopulare cu bacterii a intestinului subţire. Un simptom des întâlnit la vârstnici este constipaţia, ca urmare a scăderii peristaltismului şi a aportului inedacevat de fibre şi lichide.

Aportul şi absorbţia calciului scad odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate determina probleme cu oasele, mai ales în cazul femeilor, şi creşterea incidenţei fracturilor. S-a constatat că aportul de calciu este, în medie, de 50% din doza zilnică recomandată, după 50 de ani.

Mulţi adulţi de peste 65 de ani au tulburări ale metabolismului glucidic, suferă alterări ale glicemiei bazale, scăderea toleranţei la glucoză sau chiar diabet zaharat de tip 2.

O altă caracteristică a dietei vârstnicilor este scăderea cantităţii de lichide consumate zilnic, ceea ce duce la deshidratare, potrivit aceleiaşi surse. Cauza acestui deficit este diminuarea senzaţiei de sete ca urmare a sclerozării centrilor setei din hipotalamus. Alte cauze pot fi restricţia voluntară în scopul evitării incontinenţei urinare şi polakiuriei, relativ frecvente ca urmare a rupturilor vechi de perineu, adenomului de prostată sau vezicii hiperactive.

Necesarul de nutrienţi trebuie adaptat

Prin urmare, persoana în vârstă are nevoie de o dietă echilibrată, bogată în nutrienţi din toate grupele de alimente. Necesarul trebuie adaptat în funcţie de vârstă, compoziţia corpului şi efort fizic.

Astfel, cerealele şi derivatele lor – precum grâul şi pâinea integrale, orzul, ovăzul, secara, orezul brun, orezul sălbatic, floricelele de porumb, meiul, sorgul, hrişca, tărâţele - trebuie consumate într-o formă cât mai puţin procesată pentru că multe substanţe nutritive sunt concentrate în coajă. Acestea sunt surse excelente de amidon, proteine vegetale, vitaminele B şi E, potasiu, fier, zinc, cupru, crom, seleniu, magneziu şi acid folic.

La o raţie de 2.000 de calorii, legumele şi fructele vor fi consumate astfel: 2 ceşti de fructe şi 2,5 ceşti de legume – în total 8-9 porţii. Sunt de preferat fructele de sezon, întregi, nedecojite, sbine spălate. Când anotimpul a trecut, se pot folosi fructe congelate şi se vor evita cele conservate în sirop. Prepararea legumelor se va face în cantităţi minime de apă pentru a nu se pierde vitaminele şi nutrienţii.

Grăsimile alimentare nu trebuie să depăşească 20-35% din aportul caloric. Aportul de acizi graşi saturaţi şi trans va fi redus şi va fi crescut aportul de acizi polinesaturaţi. Sursele majore de grăsimi saturate şi colesterol sunt: carnea şi derivatele de porc, vită, ficat şi alte organe, laptele integral, sbrânza, îngheţata, ouăle, untul, maioneza, untura, sosurile pentru salate, uleiurile, alimentele prăjite excesiv, pastele, prăjiturile, plăcintele, biscuiţii.

Acizi graşi omega-3 se găsesc în somon, ton, alge marine, nuci, seminţe de in, ulei de rapiţă, lobodă, talpa gâştei.

Consumul mediu de sodiu trebuie diminuat prin limitarea consumului de alimente semipreparate. Potasiul poate fi procurat din cartofi, spanac, suc de fructe, banane, pătlagină, fructe uscate, pepene galben, fasole uscată, pastă de tomate, sfeclă.

Zahărul şi derivatele trebuie moderate pentru că au multe calorii, iar alcoolul e recomandat în cantităţi modeste.

Creşte necesarul de vitamină D după 50 de ani

Persoanele care nu ies din casă trebuie să consume alimente bogate în vitamina D precum laptele, ouăle, matgarina fortificate, uleiul de peşte. Se recomandă de asemenea expunerea la soare din mai până în septembrie şi suplimentarea cu vitamină pe timpul iernii.

Din pricina atrofierii mucoaselor gastrointestinale care afectează 10-30 din vârstnici vitamina B12 nu se mai absoarbe. Cerealele fortificate sunt o alternativă.

Suplimentarea cu vitamina A trebuie evitată din cauza riscului de toxicitate.

Absorbţia fierului nu este diminuată cu vârsta, astfel că anemia feriprivă este rară. Un deficit de fier poate avea drept cauză o sângerare ocultă sau o reducere a absorbţiei de fier prin gastrită atrofică.