Secretele alimentaţiei sănătoase şi cât trebuie să mâncăm ca să evităm bombele calorice. Nutriţioniştii explică ce conţine un meniu sănătos
0
O alimentaţie sănătoasă nu presupune a mânca doar anumite alimente, considerate mai bune pentru organism, ci înseamnă şi o dozare cantitativă a aportului alimentar şi o diversificare a nutrienţilor pe măsura nevoilor corpului omenesc.
O alimentaţie sănătoasă este, potrivit nutriţioniştilor, aceea care asigură, pe de-o parte, menţinerea unei stări de greutate adecvate, iar pe de altă parte, o diversificare suficientă, care să aducă nutrienţi diverşi, care să satisfacă nevoile organismului. Cu alte cuvinte, a mânca sănătos presupune o anumită dozare a cantităţii, dar şi o reglare calitativă (în special prin varietate) a alimentelor ingerate.
Alimentaţie sănătoasă. Peste jumătate din raţia zilnică de calorii – din glucide
Potrivit nutriţionistului sălăjean Marius Călinici, baza aportului caloric pentru un individ, indiferent de constituţia sa, trebuie să fie reprezentată de glucide (zaharuri), care trebuie să dea 50-55% din raţia calorică zilnică.
„Ideal ar fi ca această raţie de glucide să provină din zaharurile complexe, pe care le găsim în amidon şi în fibrele vegetale, nu în glucidele simple, rezultate în urma procesului de prelucrare. Ca să înţelegem, cel mai bine este să ne luăm porţia de zaharuri (de care avem nevoie pentru energie) din cereale, fructe şi legume, care aduc, pe lângă glucide, şi fibre vegetale, care scad nivelul colesterolului în sânge, reglează tranzitul intestinal şi previn riscul de cancer de colon. În plus, vin şi cu vitaminele şi mineralele de care avem nevoie”, explică el.
Nutriţionistul spune că, la un necesar mediu de 2.000-2.200 de kcal/zi, respectând procentul de 50-55% zaharuri, rezultă că un organism are nevoie, în 24 de ore, de 300-400 de grame de glucide.
Alimentaţie sănătoasă. Legumele nu pot înlocui carnea
După glucidele aducătoare de energie, esenţiale pentru organism sunt, apoi, proteinele. „Din 20 de aminoacizi necesari funcţionării organismului, doar o parte sunt produşi de corp. Restul trebuie asiguraţi din carne, inclusiv din cea de peşte, din lapte şi ouă”, explică nutriţionistul motivul pentru care organismul nostru are nevoie de proteine. Într-un regim alimentar echilibrat, sănătos, acestea deţin 12 - 15 la sută din raţia calorică zilnică. În cifre absolute, acest procent se traduce, la un corp cu o greutate de 60 de kilograme, printr-un necesar de proteine de 50-60 de grame pe zi.
„Ca să înţelegi cât înseamnă asta, cantitativ, vă pot spune că 100 de grame de carne de porc sau de vită are 20 de grame de proteine. 100 de grame de mazăre sau fasole uscată are 23 de grame de proteine, iar 100 de grame de soia - 40 de grame de proteină. În ultimele două cazuri vorbim de proteine de calitate inferioară“, precizează el.
Chiar dacă există, în ultimii ani, tendinţa ca tot mai multă lume să renunţa la a consuma carne, mizând pe faptul că îşi asigură necesarul de proteine din vegetale, medicul avertizează că legumele şi fructele nu pot suplini lipsa produselor animale, întrucât nu conţin aminoacizi esenţiali.
Alimentaţie sănătoasă. Margarina - o formă toxică de grăsimi
Oricât ar suna de ciudat, şi grăsimile au rolul lor bine determinat într-o alimentaţie sănătoasă. Vorbim în special despre acizii graşi - dintre care o parte pot fi produşi de organism, în timp ce pentru alţii - cum sunt Omega 3 şi Omega 6 - este nevoie de aportul din alimente precum uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb şi peştele, în special cel gras.
Potrivit nutriţionistului, există şi grăsimi - cele saturate - care se găsesc cu precădere în alimentele de origine animală care, în exces, ne pot îmbolnăvi (provoacă ateroscleroză). Un alt tip de grăsimi periculoase pentru organism este reprezentat de cele transformate din nesaturate în formă cis, în nesaturate în formă trans. „Este o formă toxică de grăsimi, pe care o întâlnim în special în margarina clasică, dar şi în mezeluri şi alte produse”, precizează Marius Călinici.
Grăsimile alimentare trebuie să reprezinte 30% din raţia calorică zilnică, la un raport între grăsimile saturate şi cele nesaturate de 1 la 3.
Alimentaţie sănătoasă. Cum repartizăm în timpul zilei alimentele
Potrivit medicului, alimentele cu conţinut proteic şi lipidic trebuie să fie repartizate uniform pe parcursul unei zile, eventual cu o diminuare cantitativă la nivelul cinei.
Micul dejun: pentru prima masă din zi, nutriţionistul spune că avem nevoie de o sursă de glucide complexe, cea mai comună fiind pâinea şi produsele de panificaţie. „Cu aceasta pot fi asociate glucide simple (gem, miere) şi lipide (unt), dar în cantităţi decente. Pentru cei ce preferă consistenţa, micul dejun poate însemna pâine cu ou sau o felie de carne de bună calitate”, precizează el.
Între mic dejun şi prânz, medicul recomandă o gustare – preferabil un fruct.
Prânzul poate fi reprezentat de un supă sau o ciorbă, urmată de felul doi – carne şi legume.
Cina, luată obligatoriu cu cel puţin două ore înainte de culcare, trebuie să fie mai redusă ca şi volum şi poate să conţină pâine sau paste, asociate cu brânză sau carne. Sau o salată.
Nutriţionistul mai atrage atenţia că pentru o alimentaţie sănătoasă este necesară şi o cantitate adecvată de apă - între 1,5 şi 2 litri pe zi - care să asigure detoxifierea rinichilor şi a pielii.
Recomandări pe aceeaşi temă:
Zece semne că faci infarct. Simptomele care îţi pot salva viaţa
Se încarcă comentariile...
