De ce îngraşă sucurile dulci, chiar şi cele fără adaos de zahăr. Câte fructe şi legume să mâncăm zilnic

Consumul de fructe şi legume - proaspete, congelate sau conservate - este asociat cu risc diminuat de boli cardiovasculare. Când intervine excesul şi cu ce efecte.

Auzim deseori că dacă vom consuma cât mai multe fructe şi legume ne vom îmbunătăţi starea de sănătate. Medicii de familie au şi explicat, într-un ghid pentru pacienţi care poate fi consultat pe site-ul oficial al Ministerului Sănătăţii, cum ne ajută fructele şi legumele să ne menţinem sănătoşi, învăţându-ne, totodată, cum să evaluăm porţiile şi de ce să ţinem cont atunci când alegem, spre exemplu, sucul de fructe în locul fructelor consumate ca atare.

Legumele şi fructele sunt principalele surse pentru o serie de nutrienţi ca: folaţi, magneziu, potasiu, fibre şi vitamine A, C şi K, consumul de legume şi fructe fiind asociat cu risc redus pentru multe boli cronice precum bolile cardio-vasculare şi cancerul, spun specialiştii care au elaborate acest ghid. Legumele şi fructele au mai puţine calorii, însă doar atunci când sunt preparate fără adaosuri de grăsimi sau zaharuri, de aceea atunci când le consumăm în locul altor alimente bogate caloric acest regim ne ajută la atingerea şi menţinerea unei greutăţi sănătoase, atât la adulţi, cât şi la copii.

Câte legume şi fructe să consumăm

Vom reduce riscul de boli cardio-vasculare dacă vom consuma cel puţin câte două porţii standard din fiecare categorie, iar efectul benefic creşte semnificativ, spun specialiştii, la un consum standard de peste 5 porţii standard de legume şi fructe pe zi. Cu fiecare porţie peste doza zilnică recomandată scădem riscul de boală coronariană, ne protejăm de excesul de greutate şi ne păzim de cancer consumând anumite tipuri de legume de fructe.

Ne ajută să consumăm legume şi fructe variate, în special legume verde-închis şi roşii /portocalii, precum şi fasole şi mazăre boabe, spun specialiştii. Pentru un adult, doza zilnică recomandată pentru consum este de minimum 3 porţii-standard de legume şi 2 de fructe (optim 5 porţii-standard de legume şi 4 de fructe).

„Consumul de sucuri de fructe naturale, în cantităţi corespunzătoare vârstei şi nevoilor energetice, nu se asociază cu creşterea adipozităţii la copilul cu greutate normală, dar asocierea este prezentă la copilul supraponderal sau obez“, spun specialiştii, care atrag în schimb atenţia că sucul de fructe consumat în exces contribuie la aportul exagerat de calorii pentru că acesta nu conţine fibre.

„Băuturile dulci nu dau senzaţia de “plin” şi saţietate ca dulciurile solide. De aceea, oamenii care beau băuturi dulci nu compenseaza caloriile astfel ingerate prin reducerea consumului de alimente solide“, spun medicii, care recomandă să consumăm fructele întregi (proaspete, conservate, congelate sau uscate) în locul sucurilor. Ar fi de asemenea de preferat consumul fructelor conservate în suc natural 100%, în detrimentelor fructelor consummate în sirop.

Cât despre sucurile naturale, în special dacă le oferim copiilor, acestea nu trebuie să conţină adaos de zahăr, iar cantitatea nu trebuie să depăşească 100 ml zilnic.

Cantităţile recomandate

La copii se recomandă un consum zilnic de legume şi fructe, în funcţie de vârstă între:
• 2 porţii-standard de fructe şi 2 de legume la 2-3 ani şi
• 3-4 porţii standard de fructe şi 5 de legume la 15-18 ani.
La adult se recomandă un consum zilnic de 4 porţii-standard de fructe (echivalent cu 2 căni) şi 5 porţii de legume (echivalent cu 2,5 cani), din care:
• legume verde-închis (spanac, brocoli) - 6 porţii (3 căni) / săptămână);
• legume portocalii: (morcovi, dovleac) - 4 porţii (2 cani)/ săptămână);
• boabe: fasole, mazăre, linte, soia- bogate în nutrienţi, fibre dar şi proteine excelente – 6 porţii (3 căni) / săptămână;
• legume bogate în amidon: cartof, porumb, mazăre - 6 porţii (3 căni / săptămână);
• alte legume: salată, varză, roşii, castravete etc - 13 porţii (6,5 căni / săptămână).

La femei care alăptează se recomandă un consum zilnic de 7,5 porţii-standard legume şi 2 porţiistandard fructe/zi.

O porţie-standard de legume înseamnă:

• ½ cană legume crude rase, tocate sau gătite;
• 1 cană frunze;
• ½ cană suc de legume.

O porţie-standard de fructe înseamnă: 

• un fruct mediu (măr, portocală, banană, pară) / două fructe mici (caise, prune, căpşuni);
• 1/2 cană (=100 ml) de fructe proaspete (zmeură, cireşe, fructe tocate);
• ½ cană suc de fructe fără zahăr;
• ¼ cană fructe uscate.