Mic dejun cu omletă cu şuncă, brânză şi cârnaţi? Cum planificăm mese sănătoase

Ratarea celorlalte mese ale zilei ne face să înfulecăm seara tot ce gasim în frigider

Printre erorile nutriţionale sesizate de specialişti se numără faptul că multe persoane sar peste micul dejun invocând lipsa de timp sau, dimpotrivă, mergând pe ideea că este cea mai importantă masă a zilei se îndoapă efectiv cu preparate tradiţionale care, fie sunt bogate în grăsimi, fie în carbohidraţi sau zahăr.

Ce înţeleg medicii nutriţionişti prin alimentaţie sănătoasă cu care ne tot bat la cap şi cât de mult înseamnă prea mult?  Care sunt erorile pe care le facem conştient sau nu atunci când vine vorba de mâncare şi cum ar trebui să planificăm mesele astfel încât să scăpăm de obsesia kilogramelor în plus?

Erorile nutriţionale importante încep chiar de la micul dejun. Fie sărim peste el din lipsă de timp, spunem noi, fie ţinând minte că este cea mai importantă masă a zilei ne îndopăm cu ce ne cade în mână. De regulă, produse tradiţionale. Adică mâncăm omletă cu şuncă, slănină sau cîrnaţi, brînzeturi grase, lapte şi iaurt de capră sau de bivoliţă. Sau, şi mai rău, alegem alimente bogate în carbohidraţi şi zahăr de tipul gogoşilor, pateurilor, cerealelor îmbogăţite cu zahăr sau batoanelor de cereale.

Chiar dacă medicii nutriţionişti recomandă ca mesele importante să se situeze în prima jumătate a zilei, atunci când suntem mai activi, un mic dejun sănătos se compune din cereale integrale – secară, ovăz, porumb – sau pâine din făină integrală; proteine cu conţinut redus de grădimi cum sunt şunca de pui sau de curcan, albuşul de ou, seminţele şi nucile; lactatele degresate; fructele şi legumele proaspete.

Combinaţiile dintre aceste grupe de alimenteasigură un complex de carbohidraţi cu eliberare prelungită, fibre, proteine şi cantităţi reduse de grăsimi care asigură nutriţia şi dau senzaţia de saţietate.

Prânzul este a doua masă importantă a zilei şi, de regulă, cea mai bogată caloric. Ar trebui să mâncăm proteine cu valoare înaltă provenite din peşte, carne de curcan sau de pui, carne de vită sau porc (dar de maximum 3-4 ori pe lună); legume precum cartofi, morocovi, fasole verde, mazăre, spanac, dovlecel, varză – sub formă de salate, cirobe sau creme; cereale – orez brun, paste integrale, mămăligă.

Cina este probabil singura masă luată împreună cu familia. Dacă în timpul zilei am sărit peste toate celelalte mese tindem să înghiţim to ce găsim în cămară şi în frigider. Rezultatul? Avem un surplus de calorii înainte de culcare care vor duce la un somn agitat şi la mai mulye kilograme în plus.

La cină e momentul să consumăm salate verzi, rucola, andive, roşii, ardei, castraveţi; fructe proapete dacă nu au fost consumate la gustări, grăsimi sănătoase provenite de ulei de floarea soarelui sau de măsline, peşte, carne de curcan sau de pui, urdă.

Gustările au un rol important în prevenirea senzaţiei de foamen şi se pot compune fie din legume crude: morcovi, ardei, roşii, iaurt degresat, seminţe sau nuci.