Cum să mănânci sănătos, prietenos cu mediul şi buzunarul. Specialistul în alimentaţie Oana Trifu îţi prezintă alegeri Bio pentru familie

Uneori poate părea că alimentaţia de zi cu zi a devenit un job full time: trebuie să mâncăm echilibrat nutriţional, dar moderat, să ne asigurăm că avem suficiente legume şi fructe, dar să nu uităm de proteinele de calitate, să citim etichetele şi pe deasupra să limităm risipa alimentară. Pare greu, dar nu trebuie să fie!

Primul truc este materia primă de calitate, a cărei densitate în nutrienţi şi savoare încurajează echilibrul în timp ce hrăneşte optim organismul. Pentru a te lipsi de orice bătăi de cap cu materia primă, găseşte-ţi o sursă bună, aşa cum e Carrefour, unde găseşti cea mai generoasă ofertă de produse bio - de la roşii cherry la carne, peşte, ulei de măsline sau conserve. De aici poţi explora un univers de posibilităţi pentru meniuri zilnice pe gustul familiei, dar şi sănătoase.

Celălalt ingredient al succesului este planificarea. Cu puţină organizare şi un strop de creativitate se poate pune la punct un meniu delicios, care oferă satisfacţie fără exces de calorii şi fără risipă alimentară.

La ce să fim atenţi - ce înseamnă eticheta ecologică

Eticheta ecologică înseamnă în primul rând mai multă responsabilitate în procesul de producţie, transport şi distribuţie al produsului pe care îl cumperi prin proceduri reglementate de Uniunea Europeană. Prin aceste acţiuni se urmăreşte obţinerea unor produse de calitate, cu o înalta valoare nutritivă şi cu impact cât mai redus asupra mediului înconjurător.

Atunci când alegi un produs organic, eşti asigurat că în producţia sa nu au fost folosite organisme modificate genetic, hormoni de creştere şi nici antibiotice, dar şi că a fost limitat uzul de pesticide şi aditivi.

Dacă dai o fugă până la Carrefour, găseşti nu mai puţin de 1.600 de articole bio în hipermarket, dar şi formatele mai mici, Carrefour Market şi Express, au o sortimentaţie adaptată. Şi chiar găseşti preţuri accesibile, cu atât mai mult cu cât în perioada asta, până pe 9 februarie, produsele bio sunt la promoţie.

Aşadar, dacă alegând produse ecologice, sau cum spunem toţi, BIO, se poate rezolva aspectul calitativ, rămâne doar planificarea. Cum organizăm mesele astfel încă să mâncăm cât mai echilibrat şi să risipim puţin sau deloc? În 5 paşi simpli:

1. Alege mai întâi proteina

Când mergi la cumpărături, pune în coş câte o sursă zilnică de proteină, de preferinţă de provenienţă ecologică. Ai de ales între proteină de origine animală - carne, lactate, ouă, peşte şi fructe de mare sau vegetală - leguminoase boabe, fructe oleaginoase, ciuperci, avocado, alge. De exemplu, ce mi-a atras mie atenţia cât hoinăream prin Carrefour au fost dorada, bibanul de mare, păstrăvul, dar şi ouăle, toate bio. Iar dorada şi ouăle au devenit ingrediente centrale în meniul pe care îl împărtăşesc cu voi mai jos. Dar să mergem mai departe cu recomandările pentru moment.

2. "Asortează-i" o cantitate egală de legume

După ce ai ales proteina, probabil că ai deja în minte cum va arată meniul tău din următoarele zile. Tot ceea ce trebuie să faci este să te gândeşti cu ce legume vei împerechea proteinele alese. Îngrijeşte-te să ai suficiente produse vegetale în coş, astfel încât să îţi asiguri mese bogate în fibre şi vitamine! Dacă optezi pentru varianta ecologică, te vei bucura de un gust mai intens şi o valoare nutritivă mai mare. Eu mi-am refăcut recent stocurile de roşii cherry, spanac şi morcovi bio, pe care le-am găsit reduse cu peste 20%.

3. Alege câte un fruct colorat pentru fiecare zi

Fructele bio, bogate în vitamine, minerale dar şi fitonutrienti, vor completa meniul sănătos. Iar personal, pe lângă fructele pe care le savurez zilnic şi pe care încerc să le alternez ca să îmi iau toţi nutrienţii specifici, nu ratez niciodată lămâile. După un drum recent la Carrefour, mi-am luat două plase de lămâi bio, pe care încă le folosesc în salate, ceai şi smoothie-uri.

4. Caută cereale integrale

Pentru o alimentaţie echilibrată, cerealele trebuie să contribuie la un sfert din "farfuria" zilnică. Poţi alege dintr-o varietate de paste, orez sau produse de panificaţie în varianta lor integrală, de preferat ecologică. Pe scurt, nici aici nu eşti limitat în opţiuni - eu am găsit de toate la hipermarket, iar în perioada asta, mi-am luat produse făinoase (de la făină propriu-zisă la paste sau chiar năut, un super-aliment care conţine şi proteine) reduse şi ele cu cel puţin 20%.

5. Fii creativ(ă) cu produsele rămase

Ingredientele rămase într-o zi, pot fi folosite în ziua următoare în preparate reinventate. Iată un meniu în care se folosesc ingrediente ecologice, limitând în acelaşi timp risipa alimentară.

Mic dejun: Deliciu bio & gluten free

Ingrediente

1 ou ecologic Carrefour Bio

1 lingură iaurt bio

2 felii pâine fără gluten

2 linguriţe gem de afine Carrefour Bio

Mod de preparare

Oul şi iaurtul se amestecă până la omogenizare.

Feliile de pâine se modelează cu mâna pentru a crea un cuib în care se răstoarnă amestecul preparat anterior. Fiecare felie de pâine se decorează cu câte o linguriţă de gem de afine.

Se dau la cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius până se rumenesc.

#stopfoodwaste

Folosiţi iaurtul rămas într-un alt preparat (vezi cină)

Prânz: Doradă la grătar cu mămăligă

Ingrediente

300 g doradă bio

1 lămâie bio

100 g mălai bio

400 ml apă

sare, piper

Mod de preparare:

Dorada se pregăteşte simplu, pe grătar.

Pentru mămăligă, se pun la fiert 400 ml apă în care se adaugă un praf de sare. Când începe să fiarbă, adăugăm în ploaie mălaiul amestecând continuu. Se fierbe apoi încă 3-5 min continuând să amestecaţi.

#stopfoodwaste

Dacă rămâne mămăligă, aceasta poate fi prăjită pe grătar în ziua următoare şi folosită drept garnitură pentru o altă sursă de proteină.

Cină: Hummus cu chipsuri de banană plantain

Ingrediente:

1 banană plantain

1 conservă năut fiert bio

1 iaurt bio 150g (rămas de la micul dejun)

sare

Mod de preparare:

Banana se taie felii subţiri şi să lasă 30 min în apă, apoi feliile se sărează şi se dau la cuptor sau în airfryer, 10 minute la 180 de grade Celsius.

Între timp, într-un blender se omogenizează conserva de năut cu iaurtul. Se potriveşte de sare şi piper şi se serveşte cu chipsurile de plantain. Se poate servi cu salată de pătrunjel cu roşii cherry.

#stopfoodwaste

Hummusul rămas poate fi folosit în ziua următoare, la micul dejun, servit cu câteva roşii cherry.

Chipsurile de plantain rezistă până la câteva zile la temperatura camerei şi pot fi consumate ca gustare sănătoasă de către cei mici.

După cum vezi, alegerile sănătoase nu trebuie să fie complicate sau inaccesibile. Poţi extinde lista de ingrediente pentru a adapta mesele cu mai mulţi participanţi, iar cu un plan bine făcut, poţi susţine un meniu integrat pentru toată familia cu un coş de produse bio. Eu merg des la Carrefour pentru că găsesc tot dintr-un foc, iar sursele sunt inclusiv locale, de la branduri româneşti şi producători bio locali. Iar dacă faci acest drum de alimentare până pe 9 februarie, îţi poţi cumpăra produsele la preţ redus.