Varza şi conopida sunt în topul legumelor cu efect antiinflamator. Cum ne alimentăm ca să fim în formă

O linie vitală de apărare a organismului este integritatea, sănătatea mucoasei tubului digestiv, atrage atenţia dr. Elena Tănase, medic specialist în medicină internă. Medicul explică în ce fel trebuie să ne alimentăm pentru a ne menţine în formă.

Alimentele conţin, pe lângă macronutrienţi - proteine, glucide, grăsimi - si compuşi în cantitate foarte mică, micronutrienţi, dar cu rol vital în buna funcţionalitate a organismului, respectiv vitamine, minerale, explică dr. Elena Tanase, medic specialist în medicină internă, consultant nutritive la Clinica DigestMed. „Plus diverse enzime, pigmenţi naturali cu rol antioxidant, care se găsesc în special în cele de provenienţă vegetală  - fitonutrienţi. O alimentaţie echilibrată presupune aportul tuturor acestor principii alimentare, în proporţii optime“.

Nu este nevoie să cântărim şi să calculăm fiecare masă, fiecare macro şi micronutrient în parte, pentru a asigura necesarul optim, adaugă medicul. „Este suficient dacă mesele sunt variate şi moderate cantitativ, apelând la absolut toate grupele alimentare pe care le-a lăsat natura“.

Anumiţi aminoacizi nu pot fi produşi în organism

„În ceea ce priveşte sursele, trebuie făcute anumite precizări funcţie de fiecare macronutrient în parte. Proteinele sunt formate din amestecul şi repetarea a 20 aminoacizi, în proportii variabile. Din aceşti 20 de aminoacizi, o parte nu pot fi produşi de organismal uman din alte substraturi  - aminoacizi esenţiali. Drept urmare, pentru a supravieţui trebuie să fie aduşi prin alimentaţie, în anumite cantităţi“.

Natura oferă ca surse proteice: carnea şi produsele derivate, peştele, oul, laptele şi produsele derivate  - surse din regnul animal, precum şi: leguminoasele  - fasole uscată, mazăre, năut, linte, soia, sâmburi şi seminţe: nuci, alune de pădure, seminţe diverse. „Regnul animal este considerat sursa optimă de proteină pentru că aduce toţi aminoacizii esenţiali în cantitatea necesară. Proteinele de origine vegetală au unul sau mai mulţi aminoacizi limitanţi, adică lipseşte sau este în cantitate redusă unul dintre aminoacizii esenţiali, cu excepţia soiei. Alimentaţia  echilibrată a adultului presupune că 1/3 până la 1/2 din necesarul proteic să vină din surse animale şi restul din surse vegetale. Veganul, care are aport exclusiv de proteină vegetală, trebuie să fie mai atent la cantitatea şi combinaţia acestor surse proteice, ca să nu aibă deficit nu de proteine, ci de aminoacizi esenţiali“.

Carnea roşie are un impact diferit asupra sănătăţii

O menţiune trebuie făcută în ceea ce priveşte aportul de carne rosie  - porc, vită, oaie. „Impactul asupra stării de sănătate este diferit dacă vorbim de carnea roşie neprocesată  - carne, de preferat  slabă, preparată în gospodărie şi carnea roşie procesată  - mezeluri. Se consideră prudent consumul a 1 - 2 porţii carne roşie neprocesată/săptămână, un consum mai mare crescând riscul unei serii de afecţiuni prin fierul heminic conţinut, prin produşii care rezultă din metabolizarea grăsimilor şi proteinelor/aminoacizilor conţinute, precum şi produşii care rezultă în mod firesc din prepararea termică. Consumul de mezeluri trebuie să fie rar şi foarte rar, pentru că au un nivel crescut de sare, conţin nitraţi/nitriţi, diverşi aditivi alimentari, precum şi produşi rezultaţi din procesul propriu-zis de preparare“.

Glucidele sunt împărţite în două mari categorii: simple şi complexe

Pe cele simple le găsim în fructe şi legume  - glucoza si fructoza, în miere şi alte siropuri naturale  - fructoza, în lapte - lactoza, dar şi în toate preparatele care conţin zahăr adăugat. „Zahărul  - sucroza - ca un compus adăugat în preparate nu este vital organismului, ca atare, din punct de vedere nutriţional, ne putem lipsi de el. Totuşi, alimentaţia zilelor noastre face aproape imposibil acest deziderat. Important este să evităm excesul, pentru că, dacă se menţine într-o cantitate redusă - sub 10% din aportul caloric - foarte probabil nu are impact major pe starea de sănătate.

Glucidele complexe sunt, la rândul lor, împărţite în cele digerabile, respectiv amidonul şi cele nedigerabile, respectiv fibrele alimentare. „Ambele categorii sunt vitale menţinerii unei stări de sănătate optime, nu degeaba ele sunt simultan prezente în principalele surse naturale: leguminoase, boabe-produse din cereale integrale“.

Fibrele alimentare menţin sănătatea digestivă

„O linie vitală de apărare a organismului este integritatea, sănătatea mucoasei tubului digestiv. La menţinerea acestei sănătăţi contribuie şi aportul optim de fibre alimentare. Aşa cum am precizat aceşti compuşi nu pot fi degradaţi la nivelul intestinului subţire, pentru că omul nu are echipamentul enzimatic necesar, ca atare ajung la nivelul colonului, unde, pe de o parte, constitutie hrana pentru flora bacteriană necesară de la acest nivel, dar contribuie şi la formarea scaunului“.

Alte roluri ale fibrelor alimentare sunt reducerea absorbţiei grăsimilor şi a compuşilor potenţial nocivi pe care îi ingerăm nedorit odată cu alimentele. „Fibrele alimentare sunt prezente în legume, fructe, leguminoase şi toate produsele din cereale integrale  - pâine integrală din diverse făinuri, orez integral, paste integrale, bulgur etc). Recomandarea este de a se consuma 14 grame de fibre/1.000 de kilocalorii ingerate. Asta înseamnă că benefic este ca, la fiecare masă sa consumăm fie un fruct, fie o salată, fie garnitura din legume, fie un produs din cereale integrale, în cantitatea adaptată fiecăruia“.

Pe lângă aportul de fibre, fructele şi legumele aduc un aport extrem de valoros şi de variat de fitonutrienţi cu efect antiinflamator. „Dintre acestea, merită să punctăm în special: cruciferele  - varza, conopida, broccoli, ceapa, tomatele, fructele de pădure, strugurii negri, cireşele, citricele, rodia. Nu trebuie să uităm de condimentele cu rol antiiflamator: turmeric, usturoi, ghimbir, rozmarin, oregano, mentă, sinduf, chimen, coriandru, busuioc, frunze de dafin, anason, cuişoare, piper, patrunjel, mărar, păstârnac, cacao, precum şi ceaiul verde sau negru“.

Pigmenţii care se găsesc în fructe şi legume au rol antioxidant, motiv pentru care alimentaţia zilnică trebuie să includă legume şi fructe cât mai variate şi cât mai colorate.

O alimentaţie echilibrată se bazează şi pe consumul frecvent de seminţe diverse

Grăsimile alimentare se împart în două mari categorii: saturate şi nesaturate  - care, la rândul lor pot fi mono sau polinesaturate. „Cele saturate sunt în special de provenienţă animală şi consumate în exces, favorizează sinteza hepatică de colesterol şi depunerea ulterioară pe vas, determinând îngustarea acestuia  - proces de aterogeneză“.

De aceea, aportul lor trebuie limitat la 7-10 % din aportul caloric. „Principalele surse sunt carnea grasă şi lactatele grase, însă potenţialul aterogen este mai mare în ceea ce priveşte grăsimea din cărnurile grase versus lactate grase. Lactatele nu se consumă degresate, se ajustează porţia funcţie de % de grăsime caracteristic produsului. Grăsimile nesaturate sunt de provenienţă vegetală - sâmburi şi seminţe diverse şi uleiurile derivate, precum şi de provenienţa animal-diverse specii de peşti. O alimentaţie echilibrată se bazează şi pe consumul frecvent, chiar zilnic de seminţe diverse, precum şi uleiuri derivate, în special uleiul de măsline presat la rece. Măcar două mese pe săptămână ar trebui să se bazeze pe peşte“.