Sfaturi pentru un somn liniştitor. Ce este total contraindicat înainte de culcare
0Numărul persoanelor care au tulburări de somn este tot mai mare, iar cauzele sunt diferite; printre ele, stilul de viaţă dezordonat, instabilitatea emoţională, stresul, problemele medicale.
Fiecare dintre noi are nevoie de câteva ore de somn neîntrerupt, odihnitor, pe timpul nopţii. Nu întotdeauna, însă, adormim imediat ce punem capul pe pernă, ci ne foim şi ne agităm, în aşteptarea lui Moş Ene. Iată câteva sfaturi pentru a cădea mai repede şi mai uşor în lumea viselor şi pentru a te putea bucura de un somn liniştitor, care să îţi încarce bateriile pentru o nouă zi.
1. Creaţi-vă un program de somn. Culcatul şi trezitul în fiecare zi la aceleaşi ore sunt esenţiale. Cercetatorii de la Clinica Mayo din SUA susţin că un adult are nevoie de 7-8 ore de odihnă pe noapte şi recomandă ca programul de somn din weekend să fie decalat cu cel mult o oră faţă de cel din timpul săptămânii. Altfel vă veţi da peste cap ritmul biologic.
Dacă nu adormiţi în circa 20 de minute, mergeţi în altă cameră şi găsiţi ceva relaxant de făcut: citiţi sau ascultaţi muzică liniştitoare şi reveniţi în pat când vă simţiţi obosit.
2. Aveţi grijă ce consumaţi la cină. Nu mergeţi la culcare nici flămânzi, dar nici cu burţile pline, spun specialiştii americani. Pentru a evita disconfortul digestiv, aceştia sugerează evitarea meselor copioase şi grele cu câteva ore înainte de culcare, şi precauţie în ceea ce priveşte consumul de nicotină, cofeină şi alcool.
3. Creaţi un mediu liniştit. Asiguraţi-vă că aveţi un loc ideal pentru dormit; asta înseamnă o cameră răcoroasă, întunecată şi linişte, mai spun cei de la Clinica Mayo. Folosiţi draperii sau jaluzele de nuanţe închise, apelaţi, la nevoie, la dopurile pentru urechi sau chiar la o sursă de zgomot alb, pentru un somn profund, netulburat toată noaptea. Ţineţi cont de faptul că expunerea prelungită la lumina produsă de un televizor sau un calculator ar putea prelungi perioada de veghe.
4. Stabiliţi un ritual înainte de culcare. Aşa cum cei mici dorm mai bine după o baie, o gustare şi o poveste, şi adulţii se bucură de un somn odihnitor când îşi impun o rutină înaite de culcare. Efectuarea unor activităţi de calmare înainte de culcare, precum o baie, cititul, un film sau câteva exerciţii de relaxare, v-ar putea fi de folos. De asemenea, evitaţi orice activităţi stresante sau stimulative care vor stimula producţia de cortizol în corp, hormonul de stres.
5. Gestionaţi grijile. Înainte de a vă pune în pat, încercaţi să vă detaşaţi de grijile cotidiene şi să lăsaţi deoparte preocupările, nu de alta dar pe lângă faptul că nu le vei găsi rezolvarea chiar atunci, vă vor perturba somnul. Managementul stresului ar putea fi de ajutor: începeţi cu aspectele de bază, precum organizarea, stabilirea priorităţilor şi delegarea sarcinilor. Şi meditaţia vă poate scăpa de anxietate.
6. Oricât de tentant ar părea un pui de somn după o săptămână grea de muncă, luaţi în calcul că în felul acesta veţi deregla ceasul biologic. Somnul în timpul zilei poate interfera cu somnul de noapte. Totuşi, dacă alegeţi să moţăiţi, nu depăşiţi 30 de minute şi nu o faceţi în a doua parte a zilei.
Vă mai recomandăm:
Cum scăpăm de aspectul de coajă de portocală al pielii: secretele unui masaj anticelulitic eficient