Ghid complet pentru citirea etichetelor alimentare: Ce trebuie să știi conform standardelor UE

În Uniunea Europeană, etichetarea alimentelor este reglementată strict, tocmai pentru a oferi transparență și protecție consumatorilor. Instituții precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează siguranța ingredientelor și a aditivilor, iar cadrul legislativ european impune standarde clare privind declarația nutrițională, evidențierea alergenilor și utilizarea mențiunilor precum „fără zahăr” sau „conținut redus de grăsimi”.

Un cunoscut nutriționist acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), a detaliat principalele aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când citim etichetele alimentare în UE, de la lista ingredientelor și tabelul nutrițional, până la înțelegerea aportului caloric și a mențiunilor reglementate la nivel european.

Cadrul legislativ european urmărește să asigure transparență totală, siguranță alimentară și acces la informații clare. Primul element care trebuie identificat este denumirea legală a produsului, aceasta trebuind să fie precisă și lipsită de ambiguități, astfel încât consumatorul să știe exact ce cumpără.

Un alt element fundamental este lista ingredientelor, punctează Cori Grămescu, adăugând că toate componentele produsului, inclusiv aditivii, sunt prezentate în ordine descrescătoare a cantității, ceea ce înseamnă că primul ingredient este cel predominant. Aditivii sunt marcați prin coduri „E”, un sistem standardizat la nivel european. Pentru protejarea persoanelor cu alergii, legislația impune evidențierea clară a celor 14 alergeni majori, precum glutenul, laptele sau ouăle. În cazul riscului de contaminare încrucișată, apare mențiunea „poate conține”.

Tabelul nutrițional oferă informații despre valoarea energetică și conținutul de nutrienți. Acesta include energia exprimată în kilojouli și kilocalorii, precum și cantitățile de grăsimi, grăsimi saturate, carbohidrați, zaharuri, proteine și sare. De regulă, valorile sunt exprimate per 100 de grame sau 100 de mililitri, ceea ce permite compararea ușoară între produse. În anumite cazuri, pot fi menționate și fibrele, vitaminele sau mineralele, dacă acestea se regăsesc în cantități semnificative.

Eticheta mai conține informații legate de termenul de valabilitate. „A se consuma de preferință înainte de” se referă la produse stabile, care pot fi consumate și după această dată, deși calitatea poate scădea. În schimb, „A se consuma înainte de” este utilizat pentru produse perisabile, unde consumul după termen poate deveni periculos.

De asemenea, sunt obligatorii informații precum cantitatea netă, țara de origine, numele și adresa producătorului sau distribuitorului, instrucțiunile de depozitare și utilizare, precum și conținutul de alcool pentru băuturile care depășesc 1,2%.

Cum interpretezi tabelul nutrițional

Pentru a înțelege corect aportul nutrițional, este important să te raportezi în primul rând la valorile exprimate per 100 de grame sau 100 de mililitri. Această standardizare permite comparații reale între produse. Unele etichete oferă și valori per porție, însă acestea trebuie interpretate cu atenție, deoarece dimensiunea porției poate varia și poate fi mai mică decât consumul real.

Procentul din aportul zilnic de referință indică în ce măsură o porție contribuie la o dietă de aproximativ 2000 de kilocalorii, dar această valoare este orientativă, deoarece necesarul caloric diferă de la o persoană la alta.

„Calculati întotdeauna câte porții ati consuma de fapt și ajustati caloriile în consecință; Aportul de referință (% DZR): Unele etichete afișează procentul din aportul de referință (% DZR) pentru energie. Acesta indică cât contribuie o porție la aportul zilnic recomandat de energie pentru un adult mediu (aproximativ 2000 kcal)”, a afirmat nutriționistul Cori Grămescu.

Macronutrienții esențiali

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt principalele surse de energie și au roluri esențiale în organism. În cazul grăsimilor, un produs este considerat bogat dacă depășește 17,5 grame la 100 de grame și sărac dacă are cel mult 3 grame. Grăsimile saturate trebuie consumate cu moderație, deoarece pot influența nivelul colesterolului, iar recomandarea generală este de a le înlocui, pe cât posibil, cu grăsimi nesaturate.

Carbohidrații includ și zaharurile, iar această subcategorie este deosebit de importantă. Un produs este considerat bogat în zaharuri dacă depășește 22,5 grame la 100 de grame și sărac dacă are cel mult 5 grame. În Uniunea Europeană, zaharurile adăugate nu sunt diferențiate în tabelul nutrițional, motiv pentru care este esențială verificarea listei de ingrediente pentru a identifica sursele de zahăr.

Fibrele sunt importante pentru digestie și sațietate. Un produs este considerat sursă de fibre dacă depășește 3 grame la 100 de grame și bogat în fibre dacă depășește 6 grame. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesuturilor, iar un produs este considerat sursă de proteine dacă cel puțin 12% din valoarea energetică provine din acestea și bogat dacă depășește 20%.

Consumul de sare trebuie monitorizat atent, deoarece un aport ridicat este asociat cu hipertensiunea. Un produs este considerat bogat în sare dacă depășește 1,5 grame la 100 de grame și sărac dacă are cel mult 0,3 grame.

Cum să citești etichetele corect

Pentru o interpretare corectă, este important să compari produsele pe baza valorilor standardizate la 100 de grame sau 100 de mililitri. De asemenea, este recomandat să corelezi informațiile din tabelul nutrițional cu lista ingredientelor, mai ales atunci când conținutul de zahăr este ridicat.

Trebuie acordată atenție și mențiunilor de marketing, precum „fără zahăr adăugat” sau „redus în grăsimi”, deoarece acestea pot fi înșelătoare. De exemplu, un produs cu mai puține grăsimi poate conține mai mult zahăr pentru a compensa gustul.

Sistemele de etichetare colorată de tip „semafor” există în unele țări, dar nu sunt standardizate la nivelul Uniunii Europene și nu sunt utilizate pe scară largă în România.

Termeni frecvenți de pe etichete

În ceea ce privește energia, un produs este considerat fără calorii dacă are sub 4 kcal la 100 ml și cu conținut redus dacă are sub 40 kcal la 100 de grame. Pentru grăsimi, limita pentru „fără grăsimi” este de maximum 0,5 grame, iar un conținut ridicat depășește 17,5 grame. În cazul zahărului, „fără zahăr” înseamnă sub 0,5 grame, iar peste 22,5 grame indică un conținut ridicat. Este important de știut că legislația europeană nu recunoaște oficial o categorie de „zahăr moderat”.

Pentru sare, „fără sare” înseamnă sub 0,01 grame, iar peste 1,5 grame indică un nivel ridicat. În cazul fibrelor, doar mențiunile „sursă de fibre” și „bogat în fibre” sunt recunoscute oficial, nu și „conținut redus de fibre”.

Etichetele și controlul greutății

Etichetele alimentare pot fi un instrument important pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere la maximum 10% din aportul caloric zilnic, ideal sub 5%. Aceste zaharuri includ atât cele adăugate, cât și pe cele din sucuri de fructe, deoarece procesarea distruge structura naturală a fructului.

De asemenea, este recomandată limitarea consumului de produse ultra-procesate și băuturi îndulcite, care au adesea un conținut caloric ridicat. Grăsimile trebuie consumate echilibrat, fără a depăși 30% din aportul caloric zilnic, iar grăsimile saturate ar trebui limitate sub 10%.

Pentru scăderea în greutate, un deficit caloric zilnic de aproximativ 500–750 kcal poate duce la o pierdere de 0,5–1 kilogram pe săptămână, însă rezultatele pot varia în funcție de metabolism și stil de viață.