Reguli simple pentru cea mai sănătoasă dietă. Cât înseamnă o porţie de cereale, legume, ouă, carne sau lactate?
0Alimentaţia sănătoasă, echilibrată, nu trebuie să fie un chin, spun specialiştii. Tot ce trebuie să faci pentru a preveni o sumedenie de boli este să respecţi câteva principii simple.
„Alimentaţia este cu adevărat sănătoasă atunci când asigură un aport caloric corespunzător necesarului; când ai trei mese principale şi, eventual, 2-3 gustări pe zi; când dieta conţine toate substanţele nutritive în proporţii adecvate – 50-55% carbohidraţi (glucide), din care glucidele simple să fie sub 10% (zahărul, de exemplu), 30-35% grăsimi şi 12-15% proteine; aportul de sare nu depăşeşte 5 grame pe zi; alimentele sunt mâncate calm, într-un ambient corespunzător; aportul de lichide este de cel puţin 2 litri pe zi“, defineşte prof. dr. Nicolae Hâncu, preşedintele de onoare al Federaţiei Române de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice în „Abecedar de nutriţie“.
Ce trebuie să conţină
Pentru ca dieta să fie completă, adică să nu-ţi lipsească substanţe nutritive de care ai neapărată nevoie ca să te menţii sănătos, trebuie ca în fiecare zi să se regăsească în farfuria ta 5 grupe de alimente:
1. Prima grupă cuprinde pâinea, cerealele, orezul şi pastele.
2. Legume, verdeţuri şi leguminoase (fasole, linte, mazăre etc.).
3. Fructe.
4. Lapte şi derivate.
5. Carne, peşte, ouă.
Să le luăm pe rând, pentru a vedea câte porţii din fiecare categorie sunt „admise“ într-o zi şi ce înseamnă, de fapt, o porţie.
1. Pâinea, cerealele, orezul şi pastele
În general, o persoană sănătoasă şi cu o greutate normală poate include în alimentaţia zilnică între 6 şi 11 porţii din această categorie alimentară, potrivit recomandărilor din „Ghidul pentru Alimentaţia Sănătoasă“, realizată de Societatea de Nutriţie din România.
O porţie înseamnă:
- O felie de pâine
- O jumătate de cană de cereale (integrale)
- O jumătate de cană de orez sau de paste făninoase (fierte)
- Un biscuit
Principalii nutrienţi conţinuţi în cereale sunt: amidonul, fibrele alimentare, minerale (în special fier şi fosfor), vitamine din complexul B (în special tiamina şi acidul nicotinic), vitamina E şi proteine.
2. Legume, verdeţuri şi leguminoase
Se recomandă între 3 şi 5 porţii pe zi de legume.
O porţie înseamnă:
- Un cartof mijlociu
- O jumătate de cană de zarzavaturi fierte
- O jumătate de cană de legume proaspete sau fierte
- O cană cu legume cu frunze verzi (salate, spanac etc.)
- Trei sferturi de cană de suc de roşii
3. Fructe – 2-4 porţii pe zi
O porţie înseamnă:
- Un măr, o banană sau o portocală de dimensiuni medii
- O jumătate de grepfrut
- Trei sferturi de cană de suc proaspăt de fructe
- O jumătate de cană de cireşe
- O felie medie de pepene
- Un ciorchine mediu de struguri
„Fructele au un conţinut crescut de potasiu şi sărac de sodiu. Deşi sunt sărace în vitamine din complexul B (cu excepţia folaţilor conţinuţi în special în frunzele verzi), au o importanţă deosebită datorită aportului considerabil de vitamina C“, potrivit „Ghidului pentru Alimentaţia Sănătoasă“.
4. Lapte, iaurt, brânză – 2-3 porţii pe zi
O porţie înseamnă:
- O cană cu lapte
- 200 ml de iaurt
- O jumătate de cană de brânză de vacă
- 50 de grame de telemea
Acestea reprezintă una din cele mai importante surse de calciu din dietă, dar şi de proteine, riboflavină şi vitamina B12.
5. Carne, peşte şi ouă (în această categorie intră şi fasolea boabe) – 2-3 porţii pe zi
O porţie înseamnă:
- 100 de grame de carne gătită
- Un ou (se recomandă să nu se depăşească, totuşi, patru porţii pe săptămână)
- O jumătate de cană de fasole boabe fierte
- 200 de grame de peşte gătit
Grăsimile, zahărul şi sarea reprezintă o categorie alimentară separată, pentru că necesită precauţii şi consum în cantităţi mici.
O porţie însemnă:
- O linguriţă de ulei
- O linguriţă de zahăr
- O linguriţă de unt
Citeşte şi:
VIDEO Ar trebui sau nu exclusă carnea din alimentaţie?
Fast- food-uri la fiecare colţ de stradă, mâncare bogată în grăsimi şi obiceiuri alimentare greşite. Simona Tivadar, medic diabetolog a vorbit la Adevărul Live despre alimentaţia sănătoasă, dietele populare, regimuri de detoxifiere şi cum este bine să mâncăm să ne păstrăm sănătoşi şi plini de energie.
Preşedintele Federaţiei Române de Diabet, prof. dr. Nicolae Hâncu, consideră că nutriţioniştii cei mai buni putem fi noi înşine, dacă asimilăm informaţiile corecte.