Fructe bogate în fibre

„Fibrele alimentare sunt glucide complexe foarte importante în nutriţia umană”, notează prof. Dr. Nicolae Hâncu în volumul „Abecedar de nutriţie”. Fructele sunt unele dintre cele mai preţioase surse de fibre, mai ales dacă mâncăm şi coaja acestora. Vă prezentăm în continuare topul fructelor bogate în fibre.

Fructe bogate în fibre. De ce avem nevoie de fibre alimentare?

Majoritatea fibrelor conţin celuloză şi hemiceluloză, substanţe care reglează tranzitul intestinal şi, prin aceasta, s-a demonstrat că reduc riscul cancerului de colon. Potrivit profesorului Nicolae Hâncu, fibrele scad nivelul colesterolului în sânge, având efect favorabil şi asupra glicemiei. Aportul optim de fibre trebuie să reprezinte aproximativ 30 de grame pe zi. Pentru a verifica dacă vă asiguraţi necesarul zilnic de fibre, aflaţi conţinutul în fibre al unor alimente de zi cu zi.

• Pâine neagră – o felie conţine 2 grame de fibre
• Pâine albă – o felie conţine 0,5 grame de fibre
• Orez brun fiert – 2 linguri conţin 1 gram de fibre
• Orez alb fiert – 2 linguri – 0 grame de fibre (!)
• Varză – 100 de grame conţin 3 grame de fibre
• Spanac – 100 de grame conţin 2 grame de fibre
• Mere – 100 de grame conţin 3 grame de fibre
• Zmeură – 100 de grame conţin 5 grame de fibre
• Nuci – 5-6 nuci conţin 4 grame de fibre

Fructe bogate în fibre

Zmeura

Pe primul loc în topul fructelor bogate în fibre se află zmeura. O porţie de 100 de grame de zmeură conţine 5 grame de fibre. Cu un aport foarte mic de calorii, zmeura este o foarte bună sursă de vitamina C şi fibre. Acidul elagic prezent în zmeură are un rol în prevenirea cancerului, iar flavonoidele protejează inima şi vasele de sânge, contribuind la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Mărul

„Un măr pe zi ţine doctorul departe.” Nu e o simplă zicală, ci un adevăr dacă ne gândim la bogăţia de nutrienţi din compoziţia unui măr. Un măr mediu (aproximativ 150 de grame) conţine 4 grame de fibre: pectină (care ajută la scăderea nivelului colesterolului) şi celuloză (reglează tranzitul intestinal). Mărul este o bună sursă de vitamina C şi potasiu. Se recomandă a fi consumat crud şi cu coajă pentru aportul de fibre, cât şi pentru că imediat sub coajă este concentrată majoritatea nutrienţilor.

Para

Consumată proaspătă, cu coajă, para este o sursă bună de vitamina C, potasiu şi fibre. O pară de aproximativ 150 de grame furnizează 4 grame de fibre. Datorită conţinutului crescut de fibre, para poate reduce balonarea şi are un uşor efect laxativ. Este mult mai puţin alergenă comparativ cu alte fructe, motiv pentru care poate fi consumată şi de persoanele alergice şi de copii.

Banana

Comparativ cu alte fructe, bananele conţin carbohidraţi şi, implicit, calorii în cantităţi crescute, de aceea trebuie consumate cu moderaţie. O banană mică, de aproximativ 120 de grame conţine 3 grame de fibre. Banana este şi o sursă importantă de vitamina B6 şi potasiu. Consumul de banane este asociat cu reducerea riscului de apariţie a cancerului de colon, de sân şi de rinichi.

Nucile

Într-o dietă sănătoasă, nucile trebuie consumate cu prudenţă din cauza conţinutului caloric crescut. Nu se recomandă mai mult de 5 nuci pe zi. Ele sunt surse vegetale importante de proteine şi fibre (3 grame/30 grame nuci), dar şi de lipide, vitamine E şi B2, potasiu, magneziu, cupru şi seleniu. Nucile conţin acizi graşi omega 2 şi omega 6, cu rol în prevenirea apariţiei bolilor cardiovasculare.

Piersica

Sursă de vitamine A , C şi potasiu, piersica furnizează şi un aport bun de fibre. O piersică de mărime medie, aproximativ 100 grame, conţine 2 grame de fibre. Conţine de asemenea fitonutrienţi cu efect benefic asupra sănătăţii pielii şi a ochilor.

Gutuia

Este bogată în glucide, potasiu, vitamina C şi fibre alimentare. O gutuie de mărime medie conţine circa 3 grame de fibre. Datorită fitochimicalelor conţinute, gutuia ajută la ameliorarea senzaţiei de greaţă, stimulează digestia şi îmbunătăţeşte starea de spirit.