Febra musculară – teorie şi practică (partea a III-a)

Febra musculară nu generează efecte negative pe termen lung. Durerea resimţită la nivelul ţesuturilor moi este un fenomen normal şi absolut necesar pentru a atinge o formă fizică bună.

Dr.Alin Popescu

Medic primar medicină sportivă
Secretar General Societatea Română de Medicină Sportivă

• Principiul încărcării – un stress sau o încărcare mai mare decât nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea să aibă loc. Corpul se va adapta stimulului. Odată corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un muşchi, inclusiv inima, să-şi crească forţa, trebuie să fie încărcat progresiv cu o greutate mai mare faţă de cea cu care este obişnuit. Pentru a mări rezistenţa, muşchii trebuie să lucreze o perioadă de timp mai îndelungată decât cea cu care sunt obişnuiţi. Dacă acest stress este îndepărtat sau redus, va apărea o reducere a performanţelor. Un nivel normal de exerciţii va menţine constant nivelul de fitness existent.
• Principiul progresiei – susţine existenţa unui nivel optim de încărcare şi a unui timp optim în care această încărcare ar trebui realizată. Încărcarea nu trebuie realizată prea încet, dar nici prea repede pentru că poate genera leziuni musculare. Exerciţiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive şi chiar periculoase. De exemplu un sportiv care se antrenează doar la sfârşitul săptămânii neglijează principiul progresiei, nefăcând exerciţii suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la conştientizarea importanţei unei odihne corespunzătoare şi a recuperării. Stressul continuu şi încărcarea constantă duc la epuizare şi accidentări. Un antrenament intens efectuat timp îndelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecinţe negative la nivel fizic şi psihologic.
• Principiul adaptării – adaptarea este mecanismul prin care organismul programează muşchii să-şi amintească diferite activităţi, mişcări sau aptitudini. Repetând aptitudinile sau activităţile respective, organismul se adaptează la stress şi exerciţiile devin mult mai uşor de efectuat. Adaptarea explică de ce la început, odată cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculară şi apoi aceasta dispare după efectuarea aceluiaşi exerciţiu săptămâni sau luni întregi .
• Principiul folosirii / nefolosirii – muşchiul se hipertrofiaza dacă este antrenat şi se atrofiază dacă nu este antrenat. Este foarte importantă găsirea unui echilibru între stress şi odihnă. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie să alterneze cu perioadele de intensitate mai joasă, pentru a permite organismului să se refacă.
• Principiul specificităţii – evoluţia antrenamentului trebuie să decurgă de la general spre înalt specific. Acest principiu susţine că pentru a deveni mai bun într -o activitate specifică, trebuie efectuată activitatea respectivă. Adică, pentru a deveni un bun ciclist trebuie să pedalezi. De reţinut este faptul ca, de pildă, un alergător trebuie să se antreneze prin alergare, iar un înotător prin înot. Specificitatea se aplica la sportivii profesionişti dar şi la cei amatori!
• Principiul diferenţelor individuale – pentru că fiecare organism este diferit, răspunsul fiecărei persoane la exerciţii va fi variat. Un antrenament corespunzător trebuie modificat în funcţie de diferenţele individuale:
• muşchii mari se refac mult mai greu decât muşchii mai mici
• mişcările rapide sau explozive necesită o refacere mai lungă decât mişcările lente
• femeile au nevoie în general de un timp de recuperare mai îndelungat decât bărbaţii
• persoanele în vârstă se refac mai încet decât cele mai tinere
• pe măsură ce încărcarea este mai mare şi refacerea musculară va dura mai mult .