Cum să te bucuri de sărbători fără a renunța la plăceri și fără a te îngrășa: obiceiuri de la experți

Sărbătorile se apropie, iar mâncarea va fi în prim-plan. Deși mulți simt presiunea de a urma diete stricte în această perioadă, un creator de conținut promovează o abordare alternativă. Ce spun însă experții? 

Pentru a te bucura de sărbători într-un mod responsabil, specialiștii sugerează adoptarea unor obiceiuri alimentare conștiente și echilibrate. Implementând „regula unei singure farfurii”, optând pentru mese mai ușoare în timpul zilei, menținând un nivel activ de exercițiu fizic și evitând capcanele alimentare frecvente, poți controla eficient aportul caloric și te poți răsfăța fără vinovăție.

O abordare proactivă, care implică atenția față de alegerile alimentare și semnalele corpului, poate transforma sărbătorile într-o experiență plăcută și sănătoasă.

Stil de viață sănătos fără privarea de plăceri și stres

Nathan Johnson, antrenor de slăbire și creator de conținut, sugerează că ar fi mai bine să te concentrezi pe menținerea greutății prin alegeri conștiente în loc de restricții alimentare. Rutina sa simplă include mersul pe jos între 10.000 și 12.000 de pași dimineața, alegerea unor mese mai ușoare pentru mic dejun și prânz, și aplicarea „regulii unei farfurii echilibrate” pentru a te bucura de preparatele festive cu moderație.

Conform planului său, poți savura delicii fără remușcări. Regula „unei singure farfurii” promovează un echilibru alimentar: un sfert din farfurie să fie alocat preparatelor prăjite, un alt sfert proteinelor, iar restul carbohidraților, alături de un bol de legume care să ofere sațietate. Dar funcționează cu adevărat această metodă și cum poți trece peste perioada sărbătorilor fără să acumulezi kilograme în plus?

Regula „farfuriei echilibrate”

Un expert în nutriție la „Here Now Official”, Sadhna Singh, a explicat: „Această regulă este eficientă pentru controlul porțiilor. Ea previne supraalimentarea, limitând consumul la o singură farfurie de mâncare. Alegând alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase, poți reduce aportul caloric total”.

Un alt nutriționist și educator în diabet, Kanikka Malhotra, a completat: „Regula «unei singure farfurii echilibrate» (cunoscută și sub denumirea de «farfuria de Diwali» - n.red.) poate fi eficientă pentru controlul porțiilor. Totuși, acordă atenție dimensiunii farfuriei, alegerilor alimentare, caloriilor ascunse și mâncatului emoțional. Prioritizează mesele sănătoase, hidratarea, alegerile conștiente și activitatea fizică pentru a avea un festin echilibrat și conștient”.

Ce este farfuria de Diwali

Regula farfuriei de Diwali se referă la un mod echilibrat de a-ți organiza mesele, inspirat din tradițiile sărbătorii Diwali, care este cunoscută pentru festivitățile culinare bogate similare cu ceea ce se întâmplă în perioada sărbătorilor de iarnă la noi.

Această regulă sugerează că o farfurie ar trebui să fie împărțită în mod proporțional pentru a asigura un aport nutritiv adecvat, încurajând moderarea și diversitatea în alimentație, așa cum a explicat și antrenorul.

De obicei, farfuria este împărțită astfel: un sfert din farfurie este dedicat alimentelor prăjite sau bogate în calorii, un sfert din farfurie pentru proteine (carne, pește, leguminoase), iar jumătate din farfurie este rezervată pentru carbohidrați (orez, paste, pâine) și, de asemenea, ar trebui să fie inclusă o porție generoasă de legume (salată, legume gătite) pentru a adăuga fibre și nutrienți.

Atenție la capcane

Această abordare promovează o alimentație echilibrată, permițându-ți să te bucuri de delicatesele specifice sărbătorilor de iarnă fără a exagera.

Experta în nutriție a evidențiat că o capcană frecvent întâlnită este umplerea farfuriei cu alimente prăjite, bogate în calorii sau dulciuri, ceea ce poate reduce eficiența acestei reguli: „Cercetările indică faptul că un control al porțiilor are un efect considerabil asupra gestionării greutății, în special în timpul sărbătorilor”.

Mersul pe jos între 10.000 și 12.000 de pași dimineața poate să facă diferența

Singh afirmă că mersul pe jos între 10.000 și 12.000 de pași poate „arde între 400 și 600 de calorii” și ajută la îmbunătățirea metabolismului, facilitând astfel procesarea alimentelor bogate în calorii consumate frecvent în timpul sărbătorilor.

Exercițiul fizic efectuat înainte de a te răsfăța cu delicii crește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că organismul tău gestionează glucoza mai eficient, reducând riscul de creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Totuși, nutriționista a subliniat că eficiența depinde de factori precum metabolismul individual, intensitatea mersului și surplusul caloric total: „Cel mai bine este să combini această activitate cu o alimentație conștientă și alte exerciții fizice pentru a gestiona optim greutatea și condițiile medicale”.

Importanța meselor mai ușoare în prima parte a zilei când știi că te vei răsfăța seara

Consumul de mese mai ușoare, bogate în nutrienți, în prima parte a zilei este esențial pentru gestionarea aportului caloric total și prevenirea supraalimentării la evenimentele festive, afirmă specialiștii.

Aceste mese ar trebui să pună accent pe alimente bogate în fibre, precum legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, pentru a te menține sătul și echilibrat fără a consuma calorii în exces.

„Consumul unor mese mai mici și echilibrate, care includ proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, poate preveni senzația excesivă de foame și mâncatul impulsiv ulterior. Această strategie ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, reducând probabilitatea de a te răsfăța prea mult la evenimentul din seara respectivă”, adaugă Malhotra.

Greșeli frecvente în alimentația de sărbători și cum să le eviți

Unele greșeli comune includ săritul peste mese, atrag atenția specialiștilor, ceea ce duce la supraalimentare mai târziu, precum și alegerea dulciurilor și a alimentelor prăjite bogate în calorii fără moderație.

Gustările necontrolate în timpul socializării reprezintă o altă problemă, deoarece se pot acumula rapid în calorii.

Pentru a reduce aceste riscuri, experții sugerează ca persoanele să prioritizeze controlul porțiilor, să opteze pentru alimente bogate în nutrienți și să mențină o activitate fizică regulată. În plus, practicile de alimentație conștientă, cum ar fi consumarea meselor încet și acordarea atenției semnalelor de foame și sațietate, pot ajuta și ele la prevenirea supraalimentării.