Cinci obiceiuri care țin glicemia sub control în diabet. Când e bine, de fapt, să mănânci fructele și legumele

Gestionarea diabetului nu înseamnă doar medicamente și controale regulate, ci și o sumă de decizii aparent banale din fiecare zi: ce mănânci, la ce oră iei cina, dacă te ridici sau nu de pe scaun după masă. Iar aici, opiniile specialiștilor nu coincid întotdeauna.

Recent, nutriționista și creatoarea de conținut Deepsikha Jain a stârnit interesul publicului atunci când a publicat un top al obiceiurilor zilnice ale persoanelor cu diabet, punctându-le pe o scară de la 1 la 10. Postarea ei a avut ecou rapid tocmai pentru că a oferit răspunsuri simple, clare și aparent ușor de aplicat.

Dar cât de corecte sunt aceste evaluări? Aici intervine Kanikka Malhotra, educator certificat în diabet — un specialist care îi învață pe pacienți, zi de zi, cum să-și gestioneze boala, de la alimentație la mișcare și monitorizarea glicemiei. Ea confirmă unele dintre sfaturile nutriționistei, dar le și corectează sau le nuanțează acolo unde realitatea științifică este mai complexă decât un scor de tip „2 din 10” sau „10 din 10”.

Rezultatul: un ghid rapid, dar solid fundamentat, despre ce obiceiuri chiar funcționează pentru controlul glicemiei și de ce unele practici populare pot fi înșelătoare.

Top 5 obiceiuri care ajută la controlul glicemiei în diabet, evaluate de o nutriționistă

Nutriționista și creatoarea de conținut Deepsikha Jain a evaluat câteva practici frecvente, oferind un scor de la 1 la 10:

1. Fructe pe stomacul gol – 2/10: pot provoca o creștere rapidă a glicemiei, deci nu sunt indicate persoanelor cu diabet.
2. Grăsimi pe stomacul gol – 10/10: pot ajuta la echilibrarea zahărului.
3. Legume înainte de masă – 9/10: fibrele încetinesc absorbția glucozei și reduc „vâr-furile” glicemice.
4. Cine târzii – 1/10: perturbă ceasul biologic, cresc glicemia și nivelul de cortizol.
5. Plimbări după masă – 10/10: reduc creșterile de zahăr cu până la 30%.

Aceste scoruri atrag atenția, însă specialiștii subliniază că trebuie interpretate cu prudență.

Obiceiuri zilnice care influențează glicemia în diabet: ce ajută și ce dăunează

„Să evaluăm aceste obiceiuri din perspectiva unei nutriționiste. Fructele pe stomacul gol, 2 din 10 – pot provoca o creștere rapidă a zahărului. Nu este bine pentru cei cu diabet. Grăsimea pe stomacul gol, 10 din 10 – ajută la echilibrarea glicemiei. Legumele înainte de masă, 9 din 10 – ajută la încetinirea absorbției glucozei și previn creșterile bruște ale zahărului. Cinele târzii, 1 din 10 – pot provoca spike-uri de zahăr (creșterile bruște și rapide ale nivelului de zahăr din sânge, glucoza -n.red.) și cresc nivelul de cortizol. Plimbările după masă, 10 din 10 – reduc vârfurile glicemice cu aproximativ 30%. Distribuiți aceste sfaturi tuturor persoanelor cu diabet”, a menționat nutriționista Deepsikha Jain.

Această analiză oferă un ghid rapid pentru cei care doresc să își ajusteze obiceiurile alimentare și rutina zilnică, dar ridică și întrebări despre baza științifică a acestor evaluări.

1. Fructele pe stomacul gol și impactul asupra glicemiei la diabetici

Kanikka Malhotra, educator certificat în diabet, explică pentru indianexpress.com: „Pentru persoanele cu diabet, consumul de fructe pe stomacul gol poate duce la creșteri mai rapide ale glicemiei, deoarece zaharurile din fructe se absorb foarte repede atunci când nu există nimic care să le încetinească. Totuși, fructele sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase și nu trebuie evitate”.

Secretul este să asociezi fructele cu proteine sau grăsimi sănătoase, ceea ce ajută organismul să absoarbă zaharurile treptat. Alege fructe întregi, bogate în fibre, precum fructele de pădure, merele sau perele, și controlează porțiile. Evită sucurile de fructe și fructele conservate în sirop, deoarece cresc rapid nivelul zahărului din sânge.

Reține: gestionarea diabetului nu înseamnă să eviți fructele, ci să le consumi inteligent, ca parte a unei mese echilibrate.

2. Consumul de grăsimi pe stomacul gol și efectele asupra glicemiei

Specialistul avertizează și ce înseamnă consumul de grăsimi pe stomacul gol: „Din punct de vedere științific, grăsimea încetinește golirea gastrică, ceea ce poate diminua creșterea inițială a glicemiei după masă. Totuși, mesele bogate în grăsimi duc la creșteri întârziate și prelungite ale zahărului din sânge și la nevoia mai mare de insulină, în special la persoanele cu diabet de tip 1. Acest lucru se datorează parțial faptului că acizii grași liberi din grăsimi pot provoca rezistență la insulină și stimulează producția de glucoză hepatică timp de mai multe ore”.

În plus, consumul excesiv de grăsimi saturate poate duce la aport caloric prea mare și la afectarea sănătății cardiovasculare. Prin urmare, „grăsimile pe stomacul gol” nu reprezintă o soluție universală.

Concluzia: echilibrul este cheia – proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase în aceeași masă, nu grăsimi izolate.

3. Plimbările după masă: cel mai simplu și eficient obicei pentru controlul glicemiei

Unul dintre cele mai simple și eficiente obiceiuri când vine vorba despre gestionarea diabetului este mișcarea: 10 minute de mers pe jos după masă pot reduce semnificativ glicemia postprandială și ajută la menținerea unui control mai bun pe termen lung.

Reține: chiar și 2–5 minute fac diferența, dacă sunt făcute constant.

4. Legumele înainte de masă: cum să reduci vârfurile glicemice cu fibre sănătoase

Consumul de legume fără amidon (salate, verdețuri, legume sotate) înainte de felul principal este dovedit științific că reduce, în schimb, vârfurile glicemice. Legumele oferă fibre, care acționează ca o barieră și încetinesc absorbția zaharurilor din restul mesei.

5. Cinele târzii și diabetul: cum afectează glicemia și ritmul biologic

În același timp, însă, cinele târzii dereglează ceasul biologic: sensibilitatea la insulină scade pe timpul nopții, iar glicemia și cortizolul rămân ridicate. Pe termen lung, acest obicei favorizează complicațiile. 

Concluzia: evitarea cinei târzii este esențială pentru menținerea unui ceas biologic sănătos, păstrarea sensibilității la insulină și prevenirea creșterilor ridicate ale glicemiei și cortizolului pe timpul nopții.

Ține minte: controlul glicemiei și gestionarea diabetului nu se bazează pe extreme, ci pe obiceiuri sănătoase zilnice: fructe consumate corect, legume înainte de felul principal, grăsimi sănătoase echilibrate, cine timpurii și mișcare după fiecare masă.