Alimente ieftine care întăresc imunitatea și pot reduce riscul de cancer. Cum să ne menținem sănătatea fără suplimente scumpe

Principalii nutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa sunt obținuți din alimentație. Există numeroase alimente ieftine care pot înlocui multivitaminele și suplimentele produse în laborator. Tot ce trebuie să facem este să profităm de ceea ce ne oferă natura.

Multivitaminele și suplimentele alimentare de tot felul, mai ales formulele vitaminice promovate intens în reclame, sunt tot mai populare și în România, mai ales în rândul persoanelor foarte ocupate sau al celor preocupate mai mult de siluetă decât de alimentație. Mulți români cred că o pastilă cu multivitamine ori diverse produse „miraculoase” pot compensa mesele sărace sau sărite dintr-o zi aglomerată. Există și convingerea că aceste suplimente ne pot feri de boli sau întări sistemul imunitar.

Numeroși specialiști spun însă că această concepție este greșită. Multivitaminele nu pot înlocui nutrienții esențiali obținuți din alimentație și nici nu garantează protecția împotriva bolilor. Medicii recomandă ca vitaminele și nutrienții să provină, în primul rând, dintr-o dietă echilibrată.

Pentru mulți oameni, ideea unei alimentații sănătoase este asociată cu produse scumpe sau exotice, precum somonul, varza kale, ficatul de cod, tonul proaspăt ori stridiile. Specialiștii spun însă că această teamă este nejustificată. În jurul nostru există numeroase alimente foarte sănătoase și accesibile ca preț.

„Nu recomand alte suplimente”

Vitaminele luate din alimentație sunt esențiale pentru supraviețuire și funcționarea optimă a corpului. Organismul nu le poate produce singur (sau nu în cantități suficiente), motiv pentru care o dietă variată este calea principală pentru a preveni deficitele și a te bucura de energie pe termen lung. Vitaminele din dietă sunt vitale și mult mai importante decât cele de sinteză sau farmacologice, pentru că au o absorbție superioară. Nutrienții din alimente sunt însoțiți de fibre, minerale și grăsimi sănătoase care lucrează sinergic și permit corpului să le absoarbă și să le utilizeze mult mai eficient decât în cazul suplimentelor sintetice. O dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale asigură un aport adecvat care previne afecțiuni grave, boli cronice și stări precum astenia sau hipovitaminozele. Nu în ultimul rând, ajută la reglarea proceselor interne. Adică vitaminele ajută la transformarea hranei în energie, susțin sistemul imunitar, repară celulele afectate și mențin sănătatea pielii, a oaselor și a sistemului nervos.

Cercetătorii au concluzionat că multivitaminele nu reduc riscul de boli de inimă, cancer, declin cognitiv (cum ar fi pierderea memoriei și încetinirea gândirii) sau moarte prematură. De asemenea, au observat că, în studiile anterioare, suplimentele cu vitamina E și beta-caroten par să fie dăunătoare, mai ales în doze mari. „Pastilele nu sunt o scurtătură către o sănătate mai bună și prevenirea bolilor cronice. Mai degrabă, beneficii majore pentru sănătate le are adoptarea unei alimentații sănătoase, menținerea unei greutăți normale și reducerea consumului de grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu și zahăr”, precizează Larry Appel, director al Centrului „Johns Hopkins Welch” pentru Prevenție, Epidemiologie și Cercetare Clinică. Singura excepție, spune specialistul american, este acidul folic. „Acidul folic previne defectele de tub neural la bebeluși atunci când femeile îl iau înainte și în primele luni de sarcină. De aceea, multivitaminele sunt recomandate femeilor tinere”, adaugă specialistul. În rest, medicul american nu recomandă alte multivitamine. „Nu recomand alte suplimente. Dacă urmați o dietă sănătoasă, puteți obține toate vitaminele și mineralele necesare din alimentație”, precizează Appel.

Alimente ieftine și sănătoase

Evident, pe lista super-alimentelor, care bat orice multivitamină, se află numeroase produse. De exemplu, cartofii dulci, somonul, tonul, varza kale, nucile braziliene, varza de Bruxelles, bok choy, creveții sau stridiile. Evident, toate aceste produse nu fac decât să descurajeze omul de rând. Mai ales românii care ajung tot mai greu să facă față cheltuielilor zilnice. O astfel de listă cu alimente sănătoase îi poate face pe mulți să se gândească la faptul că sunt condamnați la boală și la o viață nesănătoasă. Specialiștii spun că nu există niciun motiv de îngrijorare, fiindcă există numeroase alte alimente sănătoase la prețuri foarte accesibile. De exemplu, o pungă de fasole, de un kilogram, pe care o găsiți la piață, costă doar 10 lei. Din ea, o persoană singură poate face trei mâncăruri simple, delicioase și foarte sănătoase.

Medicii spun că trebuie să ne concentrăm pe grupele alimentare esențiale: legume și fructe, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Totodată, alimentația trebuie să fie echilibrată și diversificată. Cu alte cuvinte, nu eliminăm complet nici carnea, nici legumele, ci le consumăm în proporții potrivite. Specialiștii recomandă mai multe legume și mai puțină carne pe parcursul unei săptămâni.

Sunt indicate mai ales carnea de pui, curcan și peștele. Carnea roșie, precum cea de porc, vită sau miel, nu trebuie eliminată complet, dar este bine să fie consumată mai rar și în cantități moderate. Nu există un singur aliment care să conțină toți nutrienții necesari organismului, de aceea este important să combinăm cât mai variat diferite alimente.

Totodată, ar trebui să reducem cât mai mult consumul de alimente prăjite și să alegem preparatele fierte, gătite la cuptor sau la aburi. Vitamine precum vitamina C și cele din complexul B sunt sensibile la căldură și lumină, de aceea este recomandat ca o parte dintre legume și fructe să fie consumate crude. În locul prăjirii, specialiștii recomandă gătirea la abur sau fierberea în puțină apă.

La fel de importantă este asocierea corectă a alimentelor. Vitaminele liposolubile, precum A, D, E și K, au nevoie de grăsimi sănătoase pentru a fi absorbite eficient de organism. Iată care sunt alimentele accesibile care ne pot ajuta să avem o dietă sănătoasă, fără să cheltuim bani pe suplimente și multivitamine.

Super-alimentul la 10 lei punga

În timp ce unii cheltuiesc sute de lei pe suplimente alimentare și formule vitaminice care promit sănătate „la tub”, uităm adesea că în orice piață din România putem găsi un kilogram de fasole la un preț accesibil. De regulă, costă în jur de 10 lei, iar în supermarketuri prețul variază, de obicei, între 10 și 13 lei kilogramul. Cu toate acestea, fasolea este considerată un adevărat superaliment, care, consumat regulat, poate contribui la o alimentație sănătoasă și echilibrată.

„Fasolea este un superaliment deoarece are un conținut relativ scăzut de grăsimi și calorii și este plină de nutrienți”, spune Kristin Zumpano, dietetician la Cleveland Clinic.

Fasolea este o sursă excelentă de proteine vegetale, ajută la reglarea tranzitului intestinal și oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp. În plus, conține cantități importante de fier, potasiu, magneziu, acid folic și vitamine din complexul B, având o valoare nutritivă ridicată. În funcție de modul de consum, fasolea se împarte în două categorii principale: fasolea boabe, uscată, și fasolea verde, consumată sub formă de păstăi.

Cu un kilogram de fasole poți pregăti măcar un fel de mâncare consistent și sănătos pentru o familie numeroasă sau chiar două-trei mese pentru o persoană singură. Din fasole, românii fac rapid iahnie, borș de fasole sau fasole scăzută, folosind doar câteva ingrediente simple, precum ceapă, morcov, țelină și usturoi. La fel de apreciată este și fasolea bătută, consumată adesea la micul dejun, pe pâine. În combinație cu usturoiul, oferă sațietate și un aport important de nutrienți.

Și fasolea verde este la fel de valoroasă pentru alimentație. Din păstăi se poate prepara o ciorbă ardelenească gustoasă, cu smântână adăugată la final, dar și diferite mâncăruri simple și sănătoase.

Leguma cu efect anticancerigen care costă doar câțiva lei kilogramul

Un alt superaliment accesibil este varza. Cruciferele, familia de legume din care face parte, sunt considerate adevărate surse de nutrienți, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Din această categorie mai fac parte conopida, broccoli, varza de Bruxelles, kale și hreanul. Dintre toate, cea mai accesibilă și ușor de introdus în alimentație rămâne varza obișnuită. Foarte valoroasă este și varza roșie, mai ales consumată crudă, în salate. Pigmenții care îi dau culoarea specifică, antocianinele, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și pot reduce riscul unor boli cronice.

Varza albă conține cantități importante de vitaminele C și K, vitamine din complexul B și numeroase minerale. Ca și celelalte crucifere, se remarcă prin conținutul de glucozinolați, compuși antioxidanți studiați pentru rolul lor în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. Totodată, cercetările arată că un consum regulat de varză poate contribui și la scăderea riscului de boli cardiovasculare.

Varza este și foarte ieftină, costând, de regulă, între 2 și 4 lei kilogramul. O căpățână mare, de aproximativ trei kilograme, ajunge la cel mult 12 lei. În plus, poate fi gătită ușor și în multe feluri. Din varză se pot prepara mâncăruri simple, precum varză călită de post sau cu ciolan ori costițe afumate. La fel de populare sunt ciorbele de varză, salatele din varză crudă sau murată.

Și varza murată are numeroase beneficii, fiind bogată în nutrienți și probiotice. În plus, varza poate fi folosită cu ușurință și ca umplutură pentru plăcinte.

Antibioticul din ogradă

Fără să ne îndepărtăm de specificul bucătăriei românești, putem spune că unul dintre cele mai valoroase alimente pentru sănătate este usturoiul. Deși pare doar un condiment banal, usturoiul este bogat în alicină, vitaminele A, B, C și PP, dar și în minerale importante pentru organism. Are proprietăți antibacteriene, antivirale și antioxidante puternice, fiind considerat un aliat pentru întărirea imunității, protejarea inimii și reglarea tensiunii arteriale.

Consumat regulat și în cantități moderate, usturoiul poate contribui la prevenirea răcelilor, datorită efectului său antimicrobian natural. Numeroase studii au arătat că substanțele active din usturoi ajută organismul să lupte împotriva unor agenți patogeni și pot susține sistemul imunitar.

Totodată, usturoiul este recomandat și pentru sănătatea cardiovasculară. El stimulează producția de oxid nitric, care contribuie la dilatarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale. În plus, poate ajuta la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și la menținerea unui nivel mai bun al colesterolului „bun” (HDL).

„Cercetările din 2016 sugerează că extractul de usturoi maturat (AGE) poate întări sistemul imunitar. Studiul a constatat că persoanele care au luat suplimente cu AGE timp de 3 luni, în sezonul răcelilor și gripei, au avut simptome mai puțin severe și au lipsit mai puține zile de la școală sau serviciu. Alte cercetări sugerează că substanțele din usturoi pot avea proprietăți antivirale. Pe lângă faptul că stimulează sistemul imunitar, acestea pot ajuta la prevenirea pătrunderii virusurilor în celulele gazdă sau la împiedicarea multiplicării lor în interiorul celulelor”, precizează specialiștii de la Healthline.

Pe lângă aceste trei superalimente foarte ieftine și accesibile, mai sunt și altele, la fel de ieftine și ușor de procurat. De exemplu, morcovul. Acesta este o sursă bogată de betacaroten și, implicit, vitamina A. Aproximativ 100 de grame de morcov asigură 428% din necesarul zilnic de vitamina A, care oferă o imunitate de fier, dar și ochi sănătoși. Morcovii conțin o cantitate semnificativă de fibre, vitamina C, vitamina K, potasiu și mangan. Să nu uităm că au o cantitate mare de antioxidanți, ceea ce face ca un consum regulat de morcovi să ducă la reducerea riscului de apariție a cancerului de prostată și stomac. Să nu uităm, de asemenea, de spanac, un miracol verde, de leurdă și urzică (acestea sunt sezoniere), de vinete și de linte.