Insomnia, o suferinţă care ne macină pofta de viaţă. Greşelile pe care mulţi le facem şi soluţii pentru un somn mai odihnitor

Peste o treime din populaţia adultă suferă de insomnie la un moment dat în viaţă, în timp ce 15% au insomnie cronică. Printre simptomele comune ale insomniei   se numără: dificultăţile de adormire noaptea, trezirile repetate în timpul nopţii, trezirile prea devreme dimineaţa, oboseala, problemele de concentrare în timpul zilei, îngrijorări legate de lipsa somnului sau efectele acesteia.

Carmen Ilea, medic psiholog, descrie cele mai frecvente greşeli pe care le facem atunci când apare insomnia şi care pot duce la cronicizarea acesteia.

O primă greşeală este aceea de a încerca să recuperăm somnul în timpul zilei sau dormind mai mult în weekend.

Deşi, la prima vedere, ni se pare logic să facem asta pentru a recupera orele de somn nedormite, în realitate nu facem decât să dereglam şi mai mult ceasul biologic intern, spune specialistul.

O altă greşeală este aceea că petrecem mult timp în pat în speranţa că vom adormi. Este important să mergem la culcare atunci când ne este somn.

Dacă nu adormim în primele 20-30 de minute de când ne-am pus în pat, este indicat să ne ridicăm şi să mergem să facem o activitate relaxantă sau să practicăm o tehnică de relaxare şi nicidecum să rămânem să ne foim şi să ne enervăm pentru că nu adormim, spune Carmen Ilea.

Încercăm să controlăm somnul forţând procesul natural de adormire

Cu cât presiunea este mai mare de a adormi cu atât se creează efectul paradoxal de activare. Dacă ar fi să întrebi pe cineva care adoarme repede, ce anume face, îţi va spune cu siguranţă că „nimic, pur şi simplu se întâmplă”. Somnul nu vine pentru că ne propunem ci vine în mod natural, fără efort.

Avem aşteptări nerealiste în ce priveşte somnul

Nevoia de somn diferă de la un om la altul. Sunt oameni care au nevoie de 8-10 ore de somn, alţii care funcţionează bine şi cu 4-5 ore. Nevoia de somn scade odată cu vârsta. Dacă avem aşteptări nerealiste privind somnul şi vrem să dormim neapărat 8 ore, deşi nevoia noastră de somn este mai mică, acest lucru afectează calitatea somnului o dată prin presiunea pe care o pune şi în al doilea rând pentru strategiile la care apelează persoana pentru a dormi mai mult: petrece mai mult timp în pat, doarme mai mult în weekend sau în timpul zilei, se forţează să adoarmă.

Încercăm să rezolvăm problemele de peste zi înainte de a adormi

Mulţi dintre noi înainte de culcare încep să se gândească la problemele din timpul zilei, la modalităţi de rezolvare sau planuri de viitor şi în felul acesta se creează o stare de activare care este departe de a facilita adormirea.

Evităm să facem mişcare gândind că suntem oricum prea obosiţi din cauza lipsei somnului

Exerciţiul fizic duce la un somn mai profund şi mai odihnitor. Astfel, orice tip de activitate fizică este benefică somnului atâta timp cât este practicată cu cel puţin trei ore înainte de culcare.

Câteva sfaturi de igiena somnului pe care trebuie să le luaţi în considerare

• folosiţi patul numai pentru somn şi sex
• temperatura din cameră să fie confortabilă
• dormitorul trebuie să fie ferit de lumină şi de zgomote
• evitaţi să mergeţi la culcare înfometaţi
• reduceţi consumul de lichide seara
• evitaţi consumul de alcool; deşi alcoolul poate ajuta la adormire acesta cauzează treziri în timpul nopţii
• consumul de cafea trebuie redus: chiar şi consumul de cafea dimineaţa afectează calitatea somnului din timpul nopţii. Este de preferat să evitaţi consumul de ciocolată sau băuturi răcoritoare cu cafeină seara
• nicotina trebuie şi ea evitată seara deoarece este un activator
• învăţaţi tehnici de relaxare: în problemele de somn sunt extrem de eficiente tehnicile de relaxare cum ar fi meditaţia, exerciţiile de respiraţie, relaxarea progresivă musculară, yoga.