Totul despre dieta ketogenică. Principiile regimului revoluţionar care presupune eliminarea glucidelor din alimentaţie

Totul despre dieta ketogenică. Principiile regimului revoluţionar care presupune eliminarea glucidelor din alimentaţie

Dieta ketogenică FOTO http://www.dietaketogenica.ro/

Dieta ketogenică poate preveni şi combate diabetul de tip 2. Dacă la prima vedere oamenii se tem că este o dietă proteică, medicii şi nutriţioniştii ne spun că acest regim elimină carbohidraţii şi are un conţinut ridicat de lipide. Fructele cu conţinut mare de fructoză nu sunt permise, iar rădăcinoasele sunt şi ele scoase din meniul zilnic. Mitul că distruge rinichii şi ficatul este desfiinţat de specialişti.

Ştiri pe aceeaşi temă

Dieta ketogenică nu este ultimul trend în materie de slăbire, aşa cum ar putea părea la o prima vedere. Încă de la începutul seolului al XX-lea, medicii au constatat că pentru a ţine sub control boli precum epilepsiile în diferite forme, o serie de tipuri de cancer, bolile inflamatorii, diabet, obezitate etc., este nevoie de o alimentaţie bogată în lipide şi săracă în carbohidraţi şi zaharuri. Pe scurt, dieta ketogenică presupune minimizarea cantităţii de carbohidraţi ingerată pe zi, alăturată unei cantităţi medii de proteine (0.5 pana la 1.5 grame/kilogram corp) şi a uneia ridicate de lipide.

Glucoza necesară corpului poate fi produsă de organism din grăsimi

Dieta ketogenica este o dietă în care predomină grăsimile şi proteinele, procentul de carbohidraţi fiind foarte scăzut (undeva la 30-50 g/zi). Sursele de carbohidraţi permise sunt unele legume şi fructe cu indice glicemic mic. Evident, se preferă grăsimile sănătoase, mononesaturate. Acizii graşi trans cum sunt margarinele şi derivatele lor nu sunt recomandaţi, deoarece sunt puternic aterosclerotici. De asemenea, recomand şi evitarea cărnii procesate (mezeluri, parizer, crenwurşti). Dacă această dietă ketogenică este şi hipocalorică sau e acompaniată de efort fizic susţinut, poate duce la scădere ponderală mai rapidă decât o dietă hipocalorică normoglucidică. Avantajul ar fi lipsa senzaţiei de foame - grăsimile şi proteinele dau saţietate. Dezavantajele ar fi: o uşoară senzaţie de somnolenţă, dată de efectul corpilor cetonici asupra creierului, lipsa de energie în primele zile, datorată procentului scăzut de carbohidraţi din dietă, însă aceste efecte sunt variabile şi pot fi controlate prin tipul şi repartiţia glucidelor la mese”, ne explică Irina Muntean, medic specialist Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice.

Dieta ketogenică este recomandată şi persoanelor care suferă de diabet de tip 2, celor cu epilepsie, hipertensiune şi diferite boli inflamatorii

Medicul Irina Muntean ne atrage atenţia că orice dietă pe care o alegem trebuie să fie individualizată în funcţie de starea de sănătate, de programul de lucru, efortul fizic zilnic, preferinţele alimentare şi chiar de religia din care persoana face parte.

În principiu, orice persoană sănătoasă poate să urmeze dieta ketogenică. Nu aş recomanda-o copiilor, celor cu litiază renală, hiperuricemii, dislipidemii severe, insuficienţă hepatică sau renală. Am găsit în literatura medicală de specialitate foarte multe studii care o susţin şi o recomandă în obezitate, dislipidemii medii, diabet zaharat tip 2, hipertensiune, diferite boli inflamatorii, epilepsie etc. Diabetul zaharat de tip 2 este o patologie puternic legată de stilul modern de viaţă, nesănătos: suprapondere, alimentaţie bogată în glucide rafinate şi grăsimi nesănătoase, sedentarism, stres, odihnă insuficientă. Vestea bună este că în aproximativ 10% din cazuri, dacă diabetul este descoperit la debut şi persoana respectivă îşi îmbunătăţeste stilul de viaţă (devine activă, scade în greutate, are o alimentaţie atentă şi sănătoasă, se odihneşte suficient), această condiţie este reversibilă. În diabet sunt recomandate dietele cu carbohidraţi puţini şi complecşi cu indice glicemic mic, care se absorb lent şi nu determină creşterea glicemiei post-prandiale. Sunt raportate rezultate pozitive şi în diabetul zaharat de tip 1 cu dieta low carb, high protein la adulţi. În diabetul de tip 1 trebuie atenţie maximă la cantitatea de cetone din urină, valoarea glicemiei şi ajustarea dozelor de insulină” completează Irina Muntean, medic specialist Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice.

Medicul specialist Irina Muntean ne sfătuieşte ca înainte să ne schimbăm stilul de viaţă şi dieta să apelăm la medicii şi nutriţioniştii specialişti şi asta pentru căp fiecare pacient e un caz particular.

Cum apar primele rezultate, ce spun cei care au încercat-o şi au transformat-o într-un stil de viaţă

Cristina Marin este dietetician şi după ce a adoptat această dietă şi a văzut schimbările majore asupra propriei sănătăţi, a decis să-i ajute şi pe alţii. Azi prepară sute de reţete keto şi se ocupă de meniurile celor care îşi doresc un stil de viaţă sănătos.

„Dieta ketogenica mi-a schimbat viaţa. Nu numai pentru că am slăbit enorm, e doar un efect secundar plăcut. Dar şi pentru că nu am mai fost bolnavă în toţi anii ăştia de când am adoptat acest stil de viaţă. Au dispărut dereglările hormonale, am permanent energie şi m-a determinat să studiez pentru a deveni dietetician şi a-i învăţa şi pe alţii cum să mănânce sănătos, să îşi îmbunătăţească starea fizică şi, desigur, să slăbească” spune Cristina Marin, dietetician

Ce este dieta ketogenică şi de unde provine ea

În mod normal, corpul îşi ia energia din cea mai la îndemână sursă, respectiv carbohidraţii. Atunci când aceştia sunt eliminaţi aproape complet, organismul are capacitatea de a recurge la o altă sursă de energie: grăsimea proprie, pe care o transformă în corpi cetonici, capabili să întreţină toate structurile celulare din corp. Astfel, atât grăsimea alimentară cât şi cea din ţesuturile proprii devine sursă de energie constantă, avantajul major fiind lipsa unor vârfuri de activitate urmate de stări de moleşeală, ca în cazul consumului de carbohidraţi ne explică dieteticianul Cristina Marin
 

"Dieta ketogenică presupune eliminarea carbohidraţilor din alimentaţie şi ridicarea procentului de lipide la 70-75%. Desigur, este dificil să elimini carbohidraţii complet, motiv pentru care se pastrează o marjă de 5 procente, însă e vorba strict de carbohidraţi complecşi, proveniţi din legume şi fructe (aici fac referire la avocado, fructe de pădure şi cocos), dar şi din oleaginoase. Dieta ketogenică a fost utilizată prima dată în prima parte a secolului trecut ca tratament alternativ în ceea ce priveşte epilepsiile. S-a dovedit în scurt timp că reduce frecvenţa crizelor epileptice, iar studiile derulate ulterior pe zeci de mii de oameni au dovedit că are aplicabilitate în multe alte boli, precum diferite tipuri de cancer, Alzheimer etc.” spune dieteticianul Cristina Marin

Dieta ketogenică şi elementele comune cu dieta paleo

Potrivit dieteticianului Cristina Marin, dieta paleo are multe elemente comune cu dieta keto, însă diferenţa esenţiala este că în paleo sunt excluse brânzeturile.

Paleo, după cum îi spune şi numele, este o adaptare a dietei primordiale, utilizată de omenire la începuturi, şi se bazează pe consumul de carne, peşte şi fructe de pădure. Varianta aceasta modernă a primit adaptări pe care personal le găsesc paradoxale. De pildă, deşi zaharurile sunt excluse, ca şi în dieta ketogenica, este permisă utilizarea mierii, fiind considerată un aliment complet. La nivel molecular însă, este doar zahăr” completează Cristina

Ce mituri circulă pe internet despre dieta ketogenică: „Nu este deloc o dietă proteică, este lipidică, şi chiar şi aici contează enorm sursa grăsimilor”

Principala temere a oamenilor e că dieta keto este o dietă proteică, mai ales că şi o parte din media lasă să circule această informaţie nefondată. Cunosc inclusiv medici care au aceasta opinie, deşi procentul de proteină se menţine undeva la 25% din raţia zilnică a caloriilor. Asta pentru că atunci când enumeri alimentele, începi cu proteina de calitate, nu? Şi le explici că se consumă alimente naturale, precum carnea, ouăle, lactatele.  Nu este deloc o dietă proteică, este lipidică şi chiar şi aici contează enorm sursa grăsimilor. Altfel, persoanele care nu au auzit niciodată de această dietă, ci doar de cele clasice, consideră că o dietă bazată pe grăsimi poate doar să... îngraşe. După o săptămână însă se lămuresc că nu este aşa” spune dieteticianul

Un alt mit care circulă este că dieta ketogenică îţi poate distruge rinichii şi ficatul. Cristina Marin ne lămureşte şi în această situaţie.

Vezi, exact ce povesteam mai sus. Dieta ketogenică nu este proteică, iar astfel nu distruge rinichii, şi oricum rinichii nu se distrug din neant nici în dietele proteice, fără un fond medical nefavorabil. Cât despre ficat, eu nu văd legătura, dar cred că apropierea lui de colecist a dus la naşterea acestui mit. Din contră, dieta ketogenică poate repara răul făcut de o alimentaţie anterioară bogată în fructe, de pildă, care de multe ori duce la steatoza hepatică nonalcoolică” susţine dieteticianul

Principalele alimente interzise în dieta ketogenică: paste, pâine, cartofi, orez, dulciuri de cofetărie. Fructele nu sunt interzise în totalitate, doar cele cu cantităţi mari de fructoză. "Se pot consuma fructe precum nuca de cocos proaspătă, avocado, zmeură, afine sau coacăze"

„Aşa cum spuneam şi mai sus, carbohidraţii sunt interzişi. În esenţă, este vorba despre paste, pâine, cartofi, orez, dulciuri de cofetărie. Carbohidraţii rămân în limita a 20 grame pe zi, dar ţinem cont de sursa lor. Dacă mâncam doar carne o zi întreagă şi avem zero aport de zaharuri, nu înseamnă că e ok să mâncăm 8 pătrăţele de ciocolată cu lapte care conţin 20 de grame de zahăr, doar pentru că intră în calcule. Luăm carbohidraţii din salate, ardei, vinete, dovlecei, migdale, nuci, avocado. Deşi se insistă pe ideea conform căreia creierul funcţionează hrănindu-se cu glucoză şi că este important să avem un aport ridicat de carbohidraţi în cadrul meselor zilnice, lucrurile nu stau deloc aşa. Întâi, că o mică parte din proteina ingerată în dieta ketogenica se transformă în glucoză dacă o cere creierul. Apoi, acesta funcţionează perfect cu cetone. Sunt dovada vie şi perfect capabilă de gândire. Mănânc keto de aproape 5 ani şi alături de mine, mulţi alţi oameni care se simt excelent şi au rezultate fantastice în analize. Fructele nu sunt interzise în totalitate. Sunt doar eliminate cele cu cantităţi ridicate de fructoză. Se pot consuma fructe precum nuca de cocos proaspătă, avocado, zmeură, afine sau coacăze. De asemenea, ţinând cont de sarcina glicemică şi nu de indicele glicemic, ocazional se pot consuma cantităţi limitate de cireşe, vişine sau dovleac portocaliu” mai spune Cristina Marin.

Dieteticianul spune că în dieta ketogenică este permisă în primul rând proteina de calitate, cu toţi amino-acizii esenţiali: carne de orice fel, brânzeturi, ouă. Untul, ghee, avocado, nuca de cocos, uleiurile presate la rece, legumele verzi, oleaginoasele în stare crudă se regăsesc în mesele zilnice. Trebuie tiut însă, că nicio proteină vegetala nu poate fi comparată cu cea animală.

„Referitor la structura meniurilor, am menţionat raportul anterior: circa 25% proteine, 70% grăsimi şi maxim 5% carbohidraţi. Cât despre numărul de mese, este alegerea fiecăruia. Au apus vremurile în care nu aveam acces la informaţie şi credeam absolut orice vedeam la TV, cum ar fi că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei. Personal, am o singura masa pe zi, de obicei seara. Desigur, este o masa consistentă, şi acest obicei vine la pachet cu beneficii pentru sănătate, întrucat e dovedit ştiinţific că postul negru reface structura celulară. ”  

Dieta ketogenică te poate scăpa de diabet

Aplicaţiile ei în medicină sunt formidabile. De pildă, să luăm diabetul. Nu numai că îl previne, dar diabetul tip 2 poate fi ţinut sub control doar cu dieta ketogenică, fără a apela la medicamente. Ba mai mult, s-a demonstrat ştiinţific că pierderea a 1 singur gram de grăsime din pancreas vindecă persoanele bolnave de diabet de tip 2. Desigur, asta implică pierderea multor kilograme din ţesuturile adipoase. În esenţă, în dieta ketogenică ţinută ca la carte (nu cu grasimi nocive pentru organism), colesterolul stă în limite normale. Creşte o perioadă la început, intrucât se eliberează cantităţi mari de grăsime în organism, din ţesuturi, prin prisma pierderii în greutate. Moleculele de grăsime aderă la sistemul venos cu un singur scop: pentru a repara zgârieturile făcute de zaharuri în interiorul venelor” ne precizează dieteticianul.

Dacă o întrebi la ce oră ar trebui să mâncăm ultima oară în zi şi câte feluri de mâncare ar trebui să avem la o masă, dieteticianul Cristina Marin spune că atâta timp cât avem grijă ce mâncăm, ora e irelevantă, iar caloriile ingerate şi provenienţa acestora are o importanţă mai mare, decât ora. În ceea ce priveşte felurile de mâncare, românul e învăţat să servească felul unu, doi şi chiar desert.

Câte intră în necesarul caloric zilnic. Dacă intră 3, cu desert inclus, e minunat. Dacă nu, una sau doua. Însă dieta ketogenică este atât de săţioasă încât necesitatea unei a doua mese apare rareori. Ciorbele sunt permise, însă cu reţete adaptate. Singurele legume pe care le poţi utiliza la ciorbe sunt ardeii, dovleceii, ceapa - în cantităţi atent măsurate, întrucât conţine zaharuri. Mai pot fi folosite şi tijele de ţelină, care înlocuiesc cu succes gustul de rădăcinoase” completează Cristina

E nevoie de sport sau putem slăbi şi fără sport, doar cu această dietă?

„Aceasta este, cred, una dintre cele mai des întâlnite întrebări printre clienţii mei. Sportul nu slăbeşte. Tonifiază, creşte necesarul caloric prin adaosul de masă musculară, dar nu slăbeşte. Eu fac sport, însă nu aş recomanda niciodata unei persoane supraponderale să intre în sala în ziua în care a început dieta. Este necesar intâi să slăbeşti un număr de kilograme, să fii cât mai aproape de normoponderalitate, înainte de a face acest lucru. Motivul este greutatea în exces care ar distruge articulaţiile prin depunerea efortului în sălile de sport”, ne precizează dieteticianul.

Cu ce înlocuim zahărul şi făina clasică şi cum ne aprovizionăm pentru a ţine dieta ketogenică

„De exemplu zahărul din prăjituri poate fi înlocuit cu stevia, este cea mai în regulă variantă datorită puterii enorme de îndulcire. Un vârf de cuţit de pudră de stevia îndulceşte o întreagă prăjitură. Însă există şi alte variante, în funcţie de pretenţiile fiecăruia: eritritolul are un indice glicemic foarte mic, de 1 şi este disponibil în varianta granulată, iar tagatoza, cu indice glicemic 3, are chiar şi proprietatea de a se carameliza. Personal o prefer pe ultima, mai cu seama ca fac dulciuri rar pentru mine. Desigur, toate sunt naturale. Şi făina poate fi înlocuită. Aici paleta este mult mai bogată decât la îndulcitori. Am o cămară întreagă plina de făinuri keto şi mă bucur că am putut descoperi atât de multe texturi şi gusturi diferite. Se pot utiliza făina de migdale, de cocos, de alune de pădure, macadamia, in, cânepă, dovleac, iar lista poate continua. În schimb, pastele clasice, fie ele şi fără gluten, nu sunt permise. Însă chinezii au inventat pastele shirataki: aproape zero calorii, implicit aproape zero macronutrienţi. Sunt o alternativă ok la pastele clasice, chiar dacă nu au vreun gust. Împrumută gustul ingredientelor adăugate şi pot fi utilizate chiar şi în budinci dulci.” ne explică ea

În ceea ce priveşte aprovizionarea, dieteticianul Cristina Marin ne recomandă să avem în cămara noastră carne, unt, brânzeturi, ouă şi legume verzi, cel puţin în prima fază.

Desigur, eu sunt adepta varietăţii, tocmai pentru a nu obişnui organismul doar cu anumite alimente. Din coşul săptămânal nu ar trebui să lipsească oleaginoasele crude. Cât despre cămara în sine, e ok să conţină diverse seminţe, ulei de cocos presat la rece, ulei de cocos pentru prăjit, un ulei presat la rece pentru salate şi eventual o ciocolată neagră, pentru situaţii de criză. Uleiul de cocos îl alegem cu atenţie. Depinde pentru ce anume vrem să-l folosim. Cel mai scump este presat la rece şi îşi păstrează toate proprietăţile în ambalaj, inclusiv mirosul. Acesta este destinat consumului ca atare sau utilizării în prăjituri. Cel rafinat şi implicit mai ieftin este în regulă pentru prăjit”, ne recomandă dieteticianul Cristina Marin.

Dieta ketogenică, spre deosebire de alte diete, ar trebui să se transforme într-un stil de viaţă.

Dieta ar trebui să devină stil de viaţă. Orice dietă am adopta ar trebui sa devină aşa, atât timp cât este documentată ştiinţific şi nu creează dezechilibre în organism. Referitor la meniuri, diferă enorm de la om la om. Am clienţi cu 5 mese pe zi, dar şi clienţi cu o singură masă. Ce este cel mai important e că toţi clienţii mei mănâncă exclusiv ceea ce le place. Nu forţez pe nimeni cu meniuri xeroxate să consume broccoli dacă nu este fan. Şi nici nu impun nimănui un număr de mese. Fiecare e cu ritmul său. Ceea ce pot să spun însă e că de la 5 mese se ajunge treptat la 3, apoi la 2, întrucât dispare nevoia acută de mâncare, care survine în mod normal atunci când consumăm zaharuri. Dieta ketogenică se numeşte dietă, dar este un stil de viaţă. Să renunţi la ea şi la beneficiile ei doar pentru că ţi-ai atins targetul în slăbire e o greşeală”.

citeste totul despre: