Suplimentele devin esențiale în lupta cu pierderea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim

Deși mulți asociază suplimentele proteice cu tinerii care vor să își dezvolte musculatura în sala de sport, cercetările recente arată că acestea pot fi benefice și pentru persoanele de vârstă mijlocie și seniori. Pe măsură ce îmbătrânim, necesarul de proteine al organismului crește, iar un aport adecvat poate contribui la menținerea masei musculare.

Suplimentele proteice nu sunt doar pentru sportivi ci și pentru persoanele în vârstă Colaj DMS

Pentru a preveni pierderea progresivă a masei musculare, specialiștii în nutriție recomandă creșterea consumului zilnic de proteine.

Potrivit British Heart Foundation, doza zilnică recomandată pentru adulți este de 0,75 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Însă, conform dr. Colleen Deane, lector în biologia celulelor musculare la Universitatea din Southampton, persoanele în vârstă ar trebui să consume între 1 și 1,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală.

„British Association of Sport and Exercise Sciences susține că persoanele mai în vârstă au un necesar proteic mai ridicat, iar eu sunt de acord cu această recomandare”, explică dr. Deane pentru The Telegraph.

În practică, însă, acest lucru poate fi dificil. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să își mărească aportul zilnic de proteine de la 45 g la 72 g – echivalentul a aproximativ două piepturi și jumătate de pui.

„Problema este că, odată cu înaintarea în vârstă, apetitul scade, iar consumul unei cantități mari de alimente devine mai dificil. În astfel de situații, suplimentele proteice pot fi o soluție practică pentru menținerea masei musculare”, spune dr. Deane. 

Cum funcționează suplimentele proteice

Disponibile sub formă de pudră care poate fi amestecată cu apă sau lapte, suplimentele proteice sunt concepute pentru a fi ușor de consumat și rapid absorbite de organism.

Dacă obiectivul este menținerea sau creșterea masei musculare, simpla consumare a proteinelor nu este suficientă. „Nu poți doar să consumi proteine și să te aștepți să crești masa musculară. Exercițiile fizice sunt esențiale, deoarece ele creează condițiile necesare pentru dezvoltarea musculară, dar nu singure”, explică dr. Deane. 

Combinarea exercițiilor fizice cu un aport suficient de proteine stimulează un proces biologic esențial numit sinteza proteinelor musculare. 

Care sunt avantajele suplimentelor proteice

Abigail Green, fiziolog specializat în sănătate și bunăstare la Nuffield Health din Marea Britanie, subliniază principalele beneficii ale suplimentelor proteice - sunt  rapid de preparat, ușor de utilizat, accesibile și versatile.

„Pudrele proteice pot fi adăugate în diverse preparate, precum prăjituri, biscuiți, terci de ovăz, smoothie-uri sau chiar pâine. Sunt o metodă practică și eficientă de a crește aportul de proteine după un antrenament. Uneori, seara târziu, poate fi dificil să mănânci un platou întreg de pui și orez, însă un shake proteic este mult mai ușor de digerat înainte de culcare”, explică Green. 

Cu toate acestea, specialista subliniază că suplimentele proteice trebuie privite doar ca un ajutor alimentar, nu ca o necesitate absolută pentru menținerea sau dezvoltarea masei musculare. Un regim alimentar echilibrat, combinat cu exerciții fizice regulate, rămâne cheia sănătății și forței musculare pe termen lung.

Graficul de mai jos arată cum digerăm proteinele.

Dacă îți asiguri deja necesarul zilnic de proteine prin alimentație, excesul din suplimente va fi descompus în aminoacizi care circulă în sânge, fără beneficii suplimentare. Din acest motiv, dr. Deane subliniază că oamenii de știință încă analizează dacă un consum prea mare de proteine poate avea efecte negative asupra sănătății.

„Pentru multe persoane, o masă bogată în proteine oferă aceleași beneficii ca un supliment. De fapt, majoritatea oamenilor nu au nevoie să își completeze dieta cu pudre proteice”, explică Abigail Green. 

Dacă totuși vrei să folosești un supliment proteic, există numeroase opțiuni. Iată câteva dintre cele mai populare și utilizările lor.

Cele mai eficiente suplimente proteice pentru creșterea masei musculare

Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni pe care le poți încerca:

1. Proteina din zer (Whey protein)

Proteina din zer este unul dintre cele mai studiate și utilizate suplimente proteice, fiind considerată „standardul de aur” în domeniu.

Obținută din zerul rezultat în procesul de producție a brânzei, această proteină de origine animală conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, necesari pentru creșterea și regenerarea masei musculare.

Proteina din zer este disponibilă în două forme principale:

• Concentratul de zer – o variantă mai accesibilă, care conține un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.
• Izolatul proteic din zer – o versiune mai pură, cu peste 90% conținut proteic și un nivel redus de lactoză, fiind mai potrivită pentru persoanele cu intoleranță față de lactoză.

Dr. Swrajit Sarkar, lector senior în nutriție la City University of London afirmă că numeroase studii au demonstrat eficiența proteinei din zer în creșterea masei musculare, îmbunătățirea forței și chiar a mobilității la adulții în vârstă care combină suplimentele cu antrenamente de rezistență.

„Dacă o persoană sănătoasă consumă proteina din zer și o asociază cu exerciții pentru partea superioară sau inferioară a corpului, va observa cu siguranță o îmbunătățire”, explică Sarkar.

2. Cazeina

La fel ca proteina din zer, cazeina este o proteină derivată din lapte, fiind responsabilă pentru culoarea albă a acestuia.

Studiile arată că și cazeina contribuie la creșterea masei musculare, însă principala sa diferență față de zer este absorbția mai lentă în organism. Dr. Swrajit Sarkar menționează că acest aspect ar putea-o face mai puțin potrivită pentru persoanele mai în vârstă, care au un metabolism mai lent.

Totuși, tocmai digestia lentă face cazeina populară în rândul sportivilor și al celor care se antrenează intens, deoarece susține refacerea musculară pe o perioadă mai îndelungată, inclusiv pe timpul nopții.

„Persoanele foarte active fizic aleg adesea să consume cazeină înainte de culcare”, explică Sarkar.

3. Leucina

Leucina este un aminoacid esențial cunoscut pentru rolul său major în stimularea creșterii musculare.

Un studiu publicat în 2023 în European Journal of Clinical Nutrition a analizat efectele suplimentării cu leucină asupra a 37 de adulți cu vârste între 20 și 65 de ani, aflați pe o dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate. Rezultatele au arătat că leucina a contribuit la menținerea masei musculare, prevenind degradarea acesteia.

Unul dintre avantajele leucinei este eficiența sa chiar și în doze mici. „Este un aminoacid extrem de puternic, capabil să declanșeze un răspuns de creștere musculară. Tocmai pentru că acționează în cantități reduse, leucina este o opțiune promițătoare pentru persoanele cu apetit scăzut, cum sunt vârstnicii”, explică Deane.

Leucina poate fi consumată fie sub formă de capsule, fie prin suplimente proteice îmbogățite cu acest aminoacid. Dr. Sarkar recomandă produsele care conțin cel puțin 40% leucină, deoarece acestea pot contribui atât la creșterea masei musculare slabe, cât și la îmbunătățirea funcției musculare, permițând astfel o activitate fizică mai eficientă.

4. Creatina

Creatina este un compus esențial stocat în țesutul muscular și creier, cunoscut pentru capacitatea sa de a regenera rapid adenozin trifosfatul (ATP) – principala sursă de energie a celulelor.

Datorită acestui rol, suplimentele cu creatină sunt apreciate pentru îmbunătățirea performanței musculare și oferirea unui plus de energie pe perioada antrenamentelor.

În mod natural, creatina se regăsește în fructe de mare și carne roșie, astfel că persoanele care consumă o dietă bogată în proteine au, de obicei, un aport suficient. Totuși, cei care urmează o dietă vegetariană sau sunt la început de drum în sport ar putea beneficia de suplimentare.

Cercetările indică faptul că administrarea de creatină poate crește forța musculară cu până la 32% și masa musculară cu 7,2%, mai ales în zona superioară a corpului.

Un studiu din 2021 sugerează că efectele creatinei sunt deosebit de benefice pentru femei atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Mai mult, deoarece o parte din creatină este stocată în creier, s-a constatat că ar putea avea un impact pozitiv asupra funcției cognitive și a stării de spirit.

5. Proteina din soia

Pentru vegetarieni și vegani, suplimentele proteice de origine animală, precum zerul și cazeina, nu sunt o opțiune. În plus, acestea pot fi problematice pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergii la lactate.

Dr. David Rogerson, cercetător la Academy of Sport and Physical Activity din cadrul Sheffield Hallam University, explică: „Unii oameni nu tolerează bine produsele lactate, iar proteinele din zer și cazeină le pot cauza disconfort. Pentru aceștia, o sursă de proteină pe bază de plante poate fi o alegere mai bună”.

Proteina din soia este una dintre cele mai studiate alternative vegetale la suplimentele proteice de origine animală. Un studiu din 2023 a arătat că, în anumite condiții, proteina din soia poate fi la fel de eficientă ca zerul în susținerea creșterii musculare.

Potrivit lui Rogerson, pentru majoritatea persoanelor diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale sunt minime: „Dacă proteina din zer este mai eficientă decât cea din soia? Diferențele sunt neglijabile. În final, alegerea unui supliment proteic depinde de preferințele și nevoile individuale”.

6. Proteina din mazăre

Proteina din mazăre este o alternativă vegetală populară la suplimentele proteice de origine animală, alături de cea din soia.

Potrivit dr. Swrajit Sarkar, se digeră ușor, iar Deane subliniază că, deși conține aceiași nouă aminoacizi esențiali ca zerul și cazeina, aceștia sunt prezenți în cantități mai mici: „Pentru a obține aceleași beneficii ca în cazul proteinei din zer, ar fi necesar un consum mai mare de proteină din mazăre”.

Acest aspect poate avea două consecințe:

• Costuri mai ridicate, deoarece este nevoie de o doză mai mare pentru aceleași efecte.
• Dificultăți de consum, în special pentru persoanele în vârstă, care au un apetit redus și ar putea considera dificilă suplimentarea.

7. Colagenul

Colagenul este o proteină esențială, prezentă în piele, cartilaje și alte țesuturi conjunctive, reprezentând aproape o treime din totalul proteinelor din corpul uman.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția naturală de colagen scade, ceea ce duce la pierderea elasticității pielii și rigidizarea articulațiilor. Această tendință a creat o piață uriașă pentru suplimentele de colagen, promovate în special pentru beneficiile lor asupra pielii.

Cu toate acestea, eficacitatea colagenului în menținerea fermității și elasticității pielii este încă dezbătută în comunitatea științifică. Cercetătorii de la Liverpool John Moores University analizează dacă suplimentele de colagen pot contribui la reducerea fragilității la persoanele în vârstă, ajutându-le să fie mai puțin predispuse la căderi.

„Colagenul nu este o sursă eficientă de aminoacizi esențiali, așa că nu susține dezvoltarea și menținerea masei musculare la fel de bine ca proteina din zer sau cea din mazăre”, explică Deane.

Totuși, fiind bogat în alți 11 aminoacizi, colagenul ar putea avea beneficii pentru sănătatea pielii și a articulațiilor.

8. Pulberile proteice mixte

Pulberile proteice mixte, care combină proteine din zer, cazeină, ou sau surse vegetale, câștigă tot mai multă popularitate, potrivit cercetătorului David Rogerson. Însă Rogerson consideră că aceste produse sunt mai degrabă înlocuitori de mese bogate în proteine decât simple suplimente: „Aceste amestecuri există de ceva vreme și, de obicei, au un conținut caloric mai ridicat, deoarece includ și carbohidrați și grăsimi”.

Avantaje și aspecte de luat în considerare:

– Ușor de consumat și convenabile, fiind concepute pentru o digestie rapidă.

– Aport nutritiv diversificat, conținând fibre și alți nutrienți esențiali.

– Pot crește semnificativ aportul caloric dacă sunt consumate în plus față de mesele zilnice.

– Nu ar trebui să înlocuiască mesele complet, ci să fie utilizate ocazional, ca supliment.

„Dacă nu sunt integrate corespunzător în dietă, aceste produse pot duce la un aport caloric excesiv. Ele ar trebui consumate ocazional, nu ca substitut permanent pentru o alimentație echilibrată”, avertizează Rogerson.

Ce trebuie să știi despre suplimentele proteice

Deși suplimentele proteice pot fi utile pentru creșterea aportului de proteine, este esențial să verifici atent lista ingredientelor. Multe produse conțin zahăr adăugat pentru a îmbunătăți gustul, ceea ce poate duce la un aport caloric ridicat.

„Este important să eviți ingredientele inutile care îți cresc aportul caloric fără beneficii reale. Dacă nu ești atent, unele suplimente pot avea un conținut ridicat de carbohidrați”, explică cercetătorul David Rogerson.

Riscul contaminării

Un raport al Clean Label Project a evidențiat riscul contaminării suplimentelor proteice. După analizarea a 134 de produse, s-a constatat că multe conțineau metale grele (plumb, arsenic, cadmiu, mercur), BPA (o substanță chimică din plastic), pesticide și alți compuși toxici.

În unele cazuri, nivelurile contaminanților erau alarmant de mari – un produs testat conținea de 25 de ori mai mult BPA decât limita admisă. „Acest raport a stârnit îngrijorări. Totuși, dacă alegi produse de calitate, riscul este mult mai mic”, spune Rogerson.

Atenție la problemele renale

Pentru persoanele cu afecțiuni renale, un consum ridicat de proteine poate pune o presiune suplimentară asupra rinichilor.

„Este important să fim precauți când recomandăm un aport crescut de proteine persoanelor cu probleme renale”, avertizează Rogerson.

Dacă ai astfel de probleme, consultă un medic sau un nutriționist înainte de a crește aportul proteic, deoarece rinichii trebuie să elimine produșii reziduali rezultați din metabolizarea proteinelor, ceea ce îi poate suprasolicita.

Beneficiile suplimentelor proteice

Pe lângă rolul lor în creșterea și menținerea masei musculare, suplimentele proteice pot aduce și alte beneficii pentru sănătate.

„Există unele dovezi că administrarea de proteine înainte de masă poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge”, explică specialistul David Rogerson. De asemenea, anumite studii sugerează că aceste suplimente pot contribui la reducerea apetitului, în special în rândul persoanelor supraponderale sau obeze.

Proteinele au un proces de digestie și absorbție mai complex, ceea ce le conferă un efect de sațietate prelungită, fiind utile în gestionarea greutății corporale.

Concluzie

Deși suplimentele proteice pot fi o opțiune practică, specialiștii recomandă obținerea proteinelor în principal din alimentație.

„O dietă echilibrată poate furniza toți nutrienții necesari. Pe măsură ce necesarul proteic crește odată cu vârsta, este suficient să ajustezi proporția proteinelor în alimentație, astfel încât acestea să ocupe aproximativ jumătate din farfurie”, afirmă dr. Swrajit Sarkar.