Cum îți poți proteja creierul de demență. Sfaturile unui neurolog
0Un neurolog care a lucrat în multe dintre universitățile importante din California, este cunoscut pentru afirmațiile sale îndrăznețe că boala Alzheimer poate fi reversibilă – chiar și în cazul degenerării severe după mai mulți ani de viață cu această afecțiune.
În 2014, Dr. Dale Bredesen a fost considerat primul medic care a reușit să inverseze pierderea memoriei la persoanele diagnosticate cu această boală, după un studiu de mică amploare pe care l-a condus la UCLA. De atunci, a scris două cărți despre puterea unui regim de tratament pentru demență pe care l-a conceput, numit ReCODE.
Acum a scris o a treia carte, intitulată „Creierul fără vârstă” . Aceasta sfidează la fel de mult consensul medical actual. Cercetările au arătat că „nu există niciun motiv pentru care cineva ar trebui să se îmbolnăvească de demență”, susține Dr. Breseden, „iar ideea că nu se poate face nimic pentru persoanele care au deja boala este pur și simplu depășită în acest moment”. Având în vedere că numărul cazurilor de demență se va tripla la nivel mondial până în 2050, aceasta este exact vestea pe care mulți dintre noi așteptăm cu disperare să o auzim.
Faptul că stilul nostru de viață contribuie în mare măsură la determinarea riscului de demență este un fapt științific solid. „Există dovezi că anumite diete, cum ar fi dieta MIND, care se bazează pe dieta mediteraneană tradițională, pot ajuta la prevenirea demenței sau la încetinirea declinului cognitiv”, spune Barbara Sahakian, profesor de neuropsihologie clinică la Universitatea din Cambridge. „Totuși, nu am văzut încă nicio metodă care să poată inversa simptomele Alzheimerului.”
„În prezent, nu există niciun leac pentru niciun tip de demență”, este de acord Dr. Richard Oakley, director asociat de cercetare și inovare la Societatea Alzheimer, deși „aproximativ 45% din cazurile de demență ar putea fi prevenite sau întârziate prin schimbări ale stilului de viață și la nivel societal”. Practicarea a doar 35 de minute de exerciții fizice pe săptămână, de exemplu, a fost asociată cu un risc cu 41% mai mic de a dezvolta demență în comparație cu un stil de viață complet sedentar.
Cu cât adoptăm mai devreme în viață un regim de alimentație sănătoasă și exerciții fizice frecvente, cu atât mai bine pentru sănătatea creierului nostru. Dar există multe lucruri pe care le putem face la mijlocul vieții, spune Dr. Bredesen, care este mult mai optimist decât majoritatea colegilor săi din domeniu.
De fapt, „vârsta de patruzeci și cincizeci de ani este punctul ideal când vine vorba de prevenirea demenței”, spune Dr. Bredesen. Deși trăim mai mult, „durata creierului nostru nu se potrivește încă cu durata vieții noastre”, explică el, iar vârsta de 40 și 50 de ani este momentul potrivit pentru a ne asigura că rămânem ageri și după optzeci de ani.
„Oamenii constată că sunt destul de sănătoșiîn jurul vârstei de 30 de ani, dar că lucrurile încep să se simtă diferit când ajung la 40 de ani, iar apoi andropauza și menopauza apar în jurul vârstei de 50 de ani și fac totul din nou diferit”, spune dr. Bredesen. „Atunci pot apărea primele semne ale declinului cognitiv, cum ar fi procesarea mentală mai lentă și memoria înrăutățită, iar în acest moment, există într-adevăr enorm de multe lucruri pe care le puteți face pentru a le inversa și a vă asigura că nu faceți niciodată demență.”
Acestea fiind spuse, nu va fi ușor. „Inversarea sau prevenirea demenței este extrem de dificilă, deoarece implică o schimbare totală a modului în care o persoană își trăiește viața, ceea ce mănâncă, cum face mișcare, cum socializează și cum doarme”, explică Dr. Bredesen. Vestea bună este că „chiar și doar câteva dintre acestea sunt suficiente pentru a reduce masiv riscul de a dezvolta Alzheimer”.
Iată sfaturile Dr. Bredesen pentru un stil de viață care ar putea preveni cu succes demența.
Asigură-te că ai o dietă corectă
Ceea ce mâncăm afectează sănătatea creierului nostru – și majoritatea dintre noi știm asta acum. Însă cea mai bună dietă pentru creierul tău merge cu un pas dincolo de dieta mediteraneană și sfatul de a consuma multe legume și pește gras, potrivit Dr. Bredesen. Protocolul său ReCODE include o dietă ketogenică (bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați), cu o perioadă mică de post, atât „pentru a reseta sensibilitatea organismului la insulină”, cât și pentru a evita rezistența la insulină în viitor.
Se crede că rezistența la insulină afectează până la 40% dintre persoanele cu vârsta peste 40 de ani. Persoanele supraponderale și inactive sunt cele mai expuse riscului, dar această problemă este de obicei identificată printr-un test de sânge. Rezistența la insulină este problematică atunci când vine vorba de riscul de demență, deoarece poate duce la acumularea de amiloid și tau, două proteine despre care se crede că afectează celulele creierului. Între timp, cetonele, un tip de substanță chimică produsă de ficat în procesul de descompunere a grăsimilor, pot fi utile în întârzierea sau prevenirea apariției bolii Alzheimer, conform unor cercetări. „Scopul acestei diete este de a restabili sensibilitatea la insulină și de a restabili capacitatea organismului de a produce cetone atunci când este nevoie”, explică Dr. Bredesen.
Pentru aceasta, medicul prescrie o dietă bogată în legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles și varza albă, precum și alimente fermentate, cum ar fi varza murată, deși trebuie evitate produsele stropite cu insecticide și erbicide (deoarece acestea pot contribui la expunerea la substanțe toxice, un alt factor de risc pentru demență). Peștele cu conținut scăzut de mercur, puii și ouăle crescute la pășune, precum și carnea de vită hrănită cu iarbă sunt incluse, în timp ce cerealele, produsele lactate și carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și pastele, sunt excluse. Fibrele și acizii grași omega-3 sănătoase din surse precum avocado, nuci și semințe primesc un rol principal: la fel ca varza murată, ambele „ajută microbiomul intestinal, despre care știm acum că este crucial în protejarea creierului”, spune Dr. Bredesen.
De asemenea, consideră el, este cel mai bine pentru creier să ții post timp de 12 ore peste noapte și cel puțin trei ore înainte de culcare – ceea ce înseamnă că, dacă mănânci cina la ora 19:00, ar trebui să iei micul dejun la ora 7:00 a doua zi, nici mai devreme, nici mai târziu. Un post scurt înainte de culcare și dimineața ajută la reglarea nivelului de glucoză, explică Dr. Bredesen, un factor cheie în sensibilitatea la insulină. El nu recomandă însă ca persoanele care vor să prevină demența să încerce postul intermitent sau să postească mai mult de 12 ore, deoarece „nu vrei să-ți privezi corpul de energia de care are nevoie”.
Faceți multă mișcare, în moduri diferite
Când vine vorba de demență, orice doză de mișcare este mult superioară niciuneia – așa cum arată un studiu recent al Școlii de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg, care a constatat că doar cinci minute de exerciții fizice „moderate spre viguroase” pe zi pot reduce riscul de demență cu peste 40% (dacă sunt practicate în fiecare zi a săptămânii, timp de patru ani). Motivul pentru aceasta pare a fi că exercițiile fizice cresc fluxul sanguin, stimulând creșterea de noi celule cerebrale și reducând inflamația, a cărei formă cronică este legată de un risc crescut de declin cognitiv.
Însă majoritatea dintre noi ne chinuim să găsim timp pentru a face mișcare, iar acest lucru devine din ce în ce mai puțin atractiv pe măsură ce îmbătrânim. Așadar, cum putem obține cel mai mult din randamentul investiției? Dr. Bredesen, care este la fel de convins în privința beneficiilor exercițiilor fizice regulate ca orice alt expert în domeniul creierului, sfătuiește oamenii să facă exerciții fizice de cel puțin 30 până la 40 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână, inclusiv trei până la patru sesiuni de antrenament de forță, de maximum 20 de minute, și cardio regulat.
„Cele două tipuri de exerciții sunt complementare în ceea ce privește efectele lor asupra creierului”, spune dr. Bredesen. „Alergarea este deosebit de benefică pentru că îmbunătățește coordonarea. Orice tip de exercițiu aerob îmbunătățește fluxul sanguin și promovează un somn mai bun, în timp ce antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Oricine este capabil fizic să facă acest lucru ar trebui să încerce să-și construiască sau cel puțin să-și mențină masa musculară și forța.”, spune el, potrivit The Telegraph
Cei aflați la vârsta mijlocie ar trebui să ia în considerare includerea antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT), adaugă Dr. Bredesen. Practica combină cele mai utile aspecte ale antrenamentului aerobic și de forță, explică el în cartea sa, iar combinația de scurte perioade de exerciții și pauze scurte „pare să facă ceva special în creier”, deși HIIT nu ar trebui tratat ca un înlocuitor complet pentru sesiunile mai lungi de antrenament aerobic sau de forță.
Dr. Bredesen recomandă, de asemenea, exerciții fizice cu oxigenoterapie oricui are probleme vasculare, un predictor al demenței, deoarece acestea pot îmbunătăți oxigenarea fluxului sanguin al unei persoane și pot scădea tensiunea arterială. „Dar acest lucru poate fi destul de scump”, spune el.
În cele din urmă, „vrei doar să urmărești să-ți crești ritmul cardiac de cel puțin cinci ori pe săptămână, în fiecare săptămână”, spune Dr. Bredesen. „O plimbare foarte ușoară nu este suficientă, dar mersul ușor în sus sau mai repede este suficient.” Așa spune zicala, cel mai bun tip de exercițiu este cel la care te limitezi. „
Dormiți suficient (dar nu prea mult)
Majoritatea persoanelor aflate la vârsta mijlocie ar avea nevoie de puțin mai mult somn – în special femeile. Femeile perimenopauzale dorm mai puțin decât femeile aflate la postmenopauză și premenopauză, conform unor cercetări, mai mult de jumătate dintre ele dormind mai puțin de șapte ore pe noapte, considerat minimul pentru o sănătate bună a creierului.
Punctul ideal pentru somn este, de fapt, șapte ore, „cu cel puțin o oră de somn profund și o oră și jumătate de somn REM (mișcări rapide ale ochilor)”, sfătuiește Dr. Bredesen. Însă prea mult somn este dăunător pentru creier; somnul regulat timp de nouă ore sau mai mult „este asociat cu riscul de demență”.
Toate acestea se datorează faptului că somnul ajută la „curățarea și restaurarea” creierului, eliminându-l de influențele nefavorabile și pregătindu-l pentru ziua următoare. Somnul REM, perioada în care avem parte de vise, pare a fi deosebit de important. Cercetările sugerează că pentru fiecare scădere procentuală a somnului REM pe care îl avem, riscul de demență crește cu 9%. Între timp, somnul profund pare a fi perioada crucială în care creierul elimină „deșeurile”.
Ca să știi dacă dormi suficient în fiecare noapte – și suficient somn profund și somn REM pe deasupra – nu este suficient să numeri pur și simplu orele dintre ora de culcare și alarma de dimineață. Deși s-ar putea să nu ne amintim, o persoană obișnuită se trezește între două și cinci ori pe noapte, reducând timpul petrecut efectiv dormind.
„Merită din plin să investești într-un tracker de fitness cu funcție de somn”, spune dr. Bredesen. Există multe opțiuni disponibile pe piață. Deși s-ar putea să nu fie ieftin, „cumpărarea unuia este cu siguranță mai ieftină decât petrecerea ultimelor decenii din viață într-un azil de bătrâni”.
Antrenează-ți creierul cu provocări mari și mici
„Condiția fizică este o chestiune atât pentru creier, cât și pentru corp”, spune Dr. Bredesen, „și, pentru a te proteja de demență, trebuie să o pui la încercare pe parcursul vieții.” Cercetările arată acum că „rezerva cognitivă” nu este suficientă, spune medicul. În schimb, trebuie să-i pui constant creierului tău noi sarcini și dileme.
Asta nu înseamnă întotdeauna să-ți supui creierul unei tabere de antrenament structurate. Dr. Bredesen recomandă ca persoanele aflate la vârsta mijlocie „să accepte o mică provocare cognitivă în fiecare zi, o provocare cognitivă medie în fiecare lună și o provocare cognitivă mare în fiecare an”. Nu trebuie să fie complicat, „dar s-a demonstrat de nenumărate ori că un anumit grad de antrenament intenționat al creierului ajută la prevenirea demenței”. Ideea este că fiecare provocare te încurajează să-ți trăiești viața puțin diferit, făcându-ți creierul să lucreze mai mult și să rămână „plastic”, într-o stare de creștere mai flexibilă.
Exemple de mici provocări includ încercarea unui nou tip de puzzle (trecerea la sudoku dacă joci în mod obișnuit cuvinte încrucișate), vizitarea unei noi cafenele sau pur și simplu „amenajarea biroului într-o parte nouă a casei dacă lucrezi de acasă”, spune dr. Bredesen.
O provocare medie ar putea implica gătitul unor rețete dintr-o bucătărie pe care nu ați încercat-o încă sau ascultarea unui nou gen de muzică. „Dar esențial este că natura provocării trebuie să se schimbe în fiecare lună - nu poți mânca mâncare italiană într-o lună și sushi în următoarea și să crezi că ai rezolvat problema”, spune Dr. Bredesen.
O provocare dificilă, proiectul tău de un an, ar trebui să implice „adevărata stăpânire” a unei materii, spune doctorul. Învață o limbă, devino expert în șah sau, în sfârșit, învață să faci algebră, „atâta timp cât nu are nicio legătură cu meseria ta de zi cu zi, deoarece nu vei găsi aici beneficiile unui creier mai plastic”.
Se încarcă comentariile...
