Exerciţii pentru tonifierea abdomenului pe care începătorii nu le execută corect
0Specialiştii în fitness sunt de acord că o formă fizică mai bună înseamnă şi un abdomen pe măsură. Chiar şi pentru cei care merg de mult timp la sală există încă unele greşeli de executare care persistă.
De regulă, greşelile de executare a exerciţiilor înseamnă că nu beneficiaţi la maximum de fiecare repetiţie, dar executarea greşită a exerciţiilor abdominale poate şi provoca durere în alte părţi ale corpului, cum ar fi gâtul sau partea inferioară a spatelui, potrivit prevention.com.
Plank
Considerat mai eficient decât abdomenele, plankul (sau scândura) este un exerciţiu care lucrează toate grupele de muşchi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen şi zona lombară), precum şi anumite grupe de muschi ale braţelor şi picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercitiu, mai ales în rândul practicanţilor de fitness începători, având în vedere grad de dificultate sporit.
Desi este simplu de executat, mentinerea poziţiei de plank mai mult de câteva secunde poate fi o reală provocare, scrie topfitness.ro. Din poziţia de flotare, greutatea corpului este coborâtă pe antebraţe, având coatele îndoite.
VIDEO: Prevention.com
Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă, paralelă cu solul, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea. Este bine ca menţinerea acestei poziţii să se facă timp de 10 secunde, în primă fază, sau un minut pentru cei mai experimentaţi.
Russian twist
Acest exerciţiu priveşte rotaţia trunchiului şi este folosit pentru a lucra muşchii abdominali prin efectuarea unei mişcări de răsucire a abdomenului.
VIDEO: Howcast
Efectuare corectă: Ţineţi coatele drepte şi concentraţi-vă pe întoarcerea întregului trunchi în timp ce vă răsuciţi, astfel încât se mişcă şi umerii, nu doar braţele.
Crunch
Aducerea bărbiei în piept şi tragerea de gât este una dintre cele mai mari (şi potenţial cele mai dăunătoare) greşeli pe care le puteţi face în timpul efectuării abdomenelor.
Se pune tensiune inutilă pe vertebrele gatului în timp ce scade cantitatea de oxigen pe care o poţi consuma în timp ce respiri. Crunch-urile sau abdomenele scurte sunt cele mai folosite exerciţii pentru abdomen, ce nu necesită echipament sau o sală de fitness pentru desfăşurare.
VIDEO: LIVESTRONG.COM
Efectuare corectă: Folosiţi degetele pentru a vă sprijini uşor capul în timp ce ţineţi coatele îndepărtate, să vă pliaţi braţele în faţa pieptului. Bărbia ar trebui să fie în sus şi departe de piept. Se va efectua o mişcare uşoară de arcuire, după care trunchiul se va lipi înapoi de podea.
Leg Raise
În timp ce staţi întins cu spatele pe podea şi cu mâinile întinse pe lângă corp, încordaţi-vă muşchii abdomenului şi ridicaţi picioarele de la sol până în momentul în care se formează un unghiu de 90 de grade.
VIDEO: Prevention.com
Efectuare corectă: În timp ce începeţi să vă coborâţi picioarele, nu lăsaţi spatele să se ridice de pe podea.
Side Plank
Atunci când faceţi o „scândură laterală“ este important să vă împotriviţi nevoii de a vă sprijini cu palma de umăr.
Side plank este un exerciţiu de izometrie care îţi lucrează şi întăreşte muşchii oblici ai abdomenului şi ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.
Efectuare corectă: Umărul trebuie să fie exact deasupra încheieturii. Lasă bazinul cât mai jos şi ridică-l.
Bicycle Crunche
Viteza nu este întotdeauna un lucru bun în timpul exerciţiilor. Uneori efectuând mai lent mişcarea şi adând mai mult control este, de fapt, mai sigur şi mai eficient.
VIDEO: Valentin Bosioc
Efectuare corectă: Încetiniţi. Concentraţi-vă pe o formă adecvată, ridicându-vă umerii de pe podea, piciorul opus direct şi efectuaţi cu adevărat rotaţia trunchiului.