Zece modalităţi de a îmbunătăţi somnul

Tulburările de somn pot determina perturbări emoţionale, diminuarea abilităţilor motorii, eficienţă scăzută la muncă şi creşterea riscului de accidente rutiere.

Tulburările de somn cel mai frecvent raportate sunt insomniile şi somnolenţa diurnă excesivă. Insomnia constă în dificultatea de a adormi sau de a menţine starea de somn sau prezenţa unei senzaţii de somn neodihnitor, in timp ce somnolenţa diurnă excesivă este tendinţa de a adormi în timpul zilei, în perioade în care, de regulă, nu se doarme. Insomnia şi somnolenţa diurnă excesivă nu sunt boli ca atare, ele pot fi şi urmarea unui stil de viaţă care neglijează igiena somnului.

Pentru ca organismul să funcţioneze normal, medicii somnologi recomandă ca o persoană adultă să doarmă  între 7 şi 9 ore de somn pe noapte. Măsurile pe care le putem lua pentru atingerea acestei ţinte sunt extrem de simple şi ţin doar de voinţă.  

1.În primul rând, avem nevoie de un orar regulat de somn. Culcatul şi, mai ales, sculatul trebuie să fie la acelaşi ore în fiecare zi, inclusiv la sfârşitul săptămânii. Nu este indicat să stăm mult în pat, în afara orelor de somn.

2.Restricţionarea timpului petrecut în pat este a doua măsură. Dacă nu putem adormi în decurs de 20 de minute trebuie să ne ridicăm din pat şi să ne întoarcem atunci când devenim somnoroşi. Patul nu trebuie folosit decât pentru somn şi nu pentru alte activităţi precum citit, mâncat privind la TV sau efectuarea unor calcule gospodăreşti.

3.Evitarea somnului de peste zi. Perioadele de odihnă de peste zi pot agrava tulburările de somn la pacienţii cu insomnie. Excepţie fac cei care lucrează în schimburi, vârstnicii şi pacienţii cu narcolepsie. Perioadele de somn diurn trebuie să aibă loc la aceeaşi oră, în fiecare zi şi nu trebuie să depăşească 30 de minute.

4.Rutine de mers la culcare. Dispoziţia pentru somn poate fi stimulată prin urmarea aceloraşi ritualuri înainte de culcare: spălatul dinţilor, spălatul corpului, fixarea ceasului deşteptător.

5.Mediu care îmbie la somn. Dormitorul trebuie să fie întunecos, liniştit şi suficient de răcoros. Trebuie folosit doar pentru somn şi sex. Lumina în exces poate fi înlăturată prin folosirea unor draperii groase sau a unor măşti pentru somn. Zgomotul deranjant poate fi eliminat prin purtarea unor dopuri pentru urechi sau a unor dispozitive de protecţie fonică.

6.Pernele. Confortul poate fi sporit prin amplasarea unor perne între genunchi sau sub talie. În cazul persoanelor cu probleme de coloană vertebrală poate fi de ajutor dormitul în poziţie culcat pe spate, cu o pernă mare sub picioare.

7.Exerciţiul fizic regulat. Acesta stimulează somnul şi reduce stresul. Dar, dacă este practicat seara târziu, poate stimula sistemul nervos şi întârzia adormirea.

8.Relaxarea. Grijile şi stresul afectează somnul. Cititul unei cărţi sau o baie caldă înainte de culcare poate ajuta la relaxare.

9.Evitarea stimulentelor şi a diureticelor. Băuturile alcoolice sau cafeaua, fumatul şi alimentele care conţine cafeină – cum este, de exemplu, ciocolata, folosirea de suplimente nutritive şi a diureticelor, în special în apropierea orei de somn, ar trebui evitate.

10.Expunerea la lumină puternică în timpul zilei ajută la restabilirea ritmului circadian.