VIDEO Fandările, mai mult ca perfecte

Apariţia atâtor antrenamente care de care mai sofisticate ne-a făcut să uităm că exerciţiile simple sunt, uneori, cele mai eficiente. Fandările ilustrează poate cel mai bine acest lucru.

Suntem de-a dreptul asaltaţi de tot felul de programe de exerciţii şi antrenamente complexe şi complicate. Autorii lor promit că dau rezultate rapide, iar noi îi credem pe cuvânt şi lăsăm să se aştearnă o umbră groasă pe unele exerciţii, simple, dar eficiente. Este şi cazul fandărilor, un atrenament care lucrează frumos întreaga parte inferioară a corpului, cea care susţine majoritatea activităţilor, fiind, aşadar, cea mai solicitată.

În plus, spre deosebire de alte forme de mişcare, pentru fandări nu ai nevoie de echipament special sau abonament la sala fitness. Le poţi executa oriunde ai chef, în casă sau afară, pe aleea de lângă bloc, dacă n-ai o problemă cu ceea ce ar putea crede vecinii. 

Executate în fiecare zi, fandările tonifiază muşchii abdominal, consolidează fesierii şi muşchii picioarelor.

Deşi nu pare mare lucru, totuşi, tehnica de execuţie este foarte importantă. Iată cum trebuie executate fandările pentru a te asigura că rezultatele nu vor întârzia să apară.

Fandarea simplă, de bază

Stai în picioare, cu privirea înainte, cu coloana vertebrală îndreptată şi braţele pe lângă corp. Apoi, fă un pas în faţă, la distanţă de o jumătate de metru, îndoaie genunchiul astfel încât să formeze cu podeaua un unghi de 90 de grade. Celălalt genunchi din spate trebuie să formeze şi el un unghi inversat de 90 de grade. În tot acest timp, păstrăm coloana dreaptă, abdomenul contactat, umerii aliniaţi şi, beneînţeles, privirea înainte.

Poziţia se păstrează preţ de câteva secunde, după care se revine în poziţia iniţială şi se schimbă piciorul. În general, se recomandă, pentru început, un număr de 10-12 fandări pe fiecare picior, în trei seturi.

Practica le face perfecte

• Menţine genunchii aliniaţi, vârful celui din faţă să fie de-asupra pantofului, iar al celui din spate să nu atingă podeaua. Urmăreşte să realizeze unghiuri de 90 de grade.
• Cel mai bine e să exersezi, având o oglindă mare în lateral, pentru a te asigura că nu te apleci în faţă sau nu te laşi pe spateAi grijă de tine micşorezi cu o oglinda retrovizoare. Asiguraţi-vă că nu curbezi coloana vertebrală, aplecându-te în faţă sau lăsându-te pe spate.
• Gândeşte-te la modul în care se distribuie greutatea corpului. Nu forţa, lăsând greutatea în rotulele, ci mai degrabă utilizează-le ca pe o balama. Implică muşchiul cvadriceps (este situat pe partea anterioară a coapsei îndeplinind funcţiile de extensie a genunchiului şi de flexie a şoldului), ligamentele şi fiesierii.

Adăugă puţină greutate: Alege o pereche de gantere şi creşte rezistenţa. Mai mult, poţi chiar încerca să le ridici în timp ce menţii poziţia de fandare.

Sursa foto: Huffington Post

Fandarea inversă: tehnica de execuţie e aceeaşi cu o singură modificare, în loc să fie făcut pasul înainte, se face pasul înapoi.

Fandarea în mers: se execută la fel ca fandările de bază, doar că, în loc de revenirea piciorului din faţă în poziţia iniţia, face un pas înainte piciorul din spate. Poţi face fandări mergând înainte, dar şi înapoi, alernativ. Cu ajutorul ganterelor, acest exerciţiu se transformă într-un super antrenament cardio.

Fandarea încrucişată: pentru a creşte şi mai mult rezistenţa, adu piciorul din faţă mai în diagonală, la fel şi pe cel din spate, astfel încât să pară că se încucişează. Pnetru stabilitate, se încrucişează şi mâinile în faţă (vezi foto mai jos). Mare atenţie însă să nu forţezi articulaţiile genunchilor. 

 Sursa foto: Huffington Post