Suferi de sciatică? Încearcă aceste 5 exerciții pentru ameliorarea durerii
0Sciatica este o afecțiune care poate provoca dureri insuportabile îin partea de jos a spatelui, până pe picior. Mai rău, poate duce și la o slăbire a capacității de contracție a mușchilor. Câteva exerciții simple pot totuși ameliora severitatea simptomelor acestei afecțiuni, conform Wellness52.
1. Un genunchi la piept
Un genunchi la piept este un exercițiu grozav pentru mușchii fesieri și ischio-jambierii. Aceasta este o mișcare de pornire bună pentru persoanele care au simptome foarte intense, deoarece această întindere este în general destul de blândă.
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu ambii genunchi îndoiți și tălpile picioarelor sprijinite pe podea. Apoi, ridicați genunchiul drept spre piept și prindeți-l cu ambele mâini. Stați așa timp de 30 de secunde și apoi repetați mișcarea de 4 ori, într-o zi.
2. Înclinarea posterioară a pelvisului
Chiar dacă acest exercițiu pare ușor, este una dintre cele mai dificile mișcări de stăpânit. Acest exercițiu necesită coordonare din partea șoldului, a spatelui, a musculaturii abdominale și a pelvisului. Dar, odată realizat, vă poate ajuta cu adevărat la ameliorarea durerii de spate.
Pentru a acest exercițiu trebuie să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că picioarele sunt pe podea. Apoi, contractați mușchii abdominali în timp ce vă strângeți fesierii. O să remarcați că spatele se lipește perfect de podea. Poziția trebuie menținută timp de 10 secunde, apoi puteți repeta exercițiul de 10 ori pe zi.
3. Întinderea ischio-jambierului
Durerile mușchiilor ischiogambieri sunt adesea supărătoare. Menținându-i liberi și flexibili, puteți preveni sau reduce orice durere de spate sau simptome de sciatică.
Pentru acest execițiu trebuie să stați așezat pe un scaun. Foarte încet, întindeți genunchiul pe partea dureroasă până când simțiți o întindere ușoară în partea din spate a coapsei. Dacă v-ați îndreptat complet genunchiul și acest lucru nu produce reacții, puteți apoi să vă îndoiți degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați-o de 4 ori pe fiecare parte pe zi.
4. Culcat pe coate
Înclinat pe coate, este exercițiul perfect pentru restabilirea mișcării spatelui și reducerea durerii la pacienții cu sciatică.
Pentru a-l realiza, trebuie să vă întinde-ți pe burtă și să stați suținuți pe coate. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute, o dată pe zi.
5. Onduleuri
Este important să mențineți ischiogambierii puternici și flexibili.
Puteți efectua exercițiul în multe moduri și cu multe echipamente de sport, cum ar fi benzi sau la anumite aparate. Noi vă prezentăm versiunea folosind greutăți pentru glezne.
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe burtă, cu greutăți înfășurate în jurul ambelor glezne. Încet, îndoiți genunchiul, aducând glezna cât mai aproape de fese. Țineți 3 secunde, apoi întindeți din nou piciorul.
Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte, și repetați nu mai mult de 3 sesiuni pe săptămână.
Bonus: Genuflexiunile sunt de asemenea un exercițiu grozav pentru întărirea mușchilor. Această mișcare este funcțională și ajută la menținerea sănătății.
Stați în picioare, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți simultan genunchii, ca și cum v-ați așeza pe un scaun. Odată ce ați coborât cât de mult puteți păstrându-vă poziția, apoi ridicați-vă.
Efectuați 10-12 repetări, apoi odihniți-vă un pic și încercați alte 2 seturi de genuflexiuni. Exercițiul este indicat să fie realizat de 3 ori pe săptămână.