Secretele unui somn liniştit

Tot mai mulţi oameni se confruntă cu tulburările de somn, iar de cele mai multe ori metoda cu număratul oiţelor poate fi frustrantă, deoarece nu dă rezultate.

  „Huffington Post“ a cerut sfaturile a 16 experţi, cu scopul de a afla secretul unei nopţi perfecte de somn.

Fă-ţi timp pentru somn

Deşi foarte mulţi dintre noi renunţăm cu uşurinţă la orele de somn în favoarea televizorului sau pentru a lucra în plus, trebuie să înţelegem că somnul este vital şi reprezintă unul dintre cei mai importanţi factori ai sănătăţii fizice şi mintale, potrivit dr. Scott Kutscher din cadrul Universităţii Vanderbilt.

Păstrează-ţi un program constant

„Formează-ţi o rutină. Încearcă să te culci şi să te trezeşti la aceaşi oră“, sfătuieşte dr. Susan Redline de la Şcoala Medicală Harvard.

De asemenea, „chiar dacă ai un somn agitat, cheia succesului o reprezintă, în opinia mea, trezitul la aceaşi oră a dimineţii“, a completat Christopher Winter, director medical din cadrul Spitalului Martha Jefferson.

Creează-ţi un ritual de relaxare înainte de culcare

„Crearea unui astfel de ritual, precum o baie caldă sau răsfoirea unei reviste, este importantă pentru a te relaxa înainte de culcare“, potrivit medicului David Volpi, fondator EOS Sleep Centers.

Renunţă la tehnologie

„Stinge lumina cu o oră înainte de culcare. De asemenea, închide-ţi Ipad-ul, televizorul sau telefon, căci ele reprezintă principalii factori care ne determină să renunţăm la somn“, sfătuieşte dr. Lisa Shives, fondatoarea Centrului Linden pentru Somn din Chicago.

Lucrează mintal ziua înainte de somn

„Dacă ai probleme în a-ţi controla gândurile înainte de culcare, acest lucru poate înseamna că nu ai acordat suficient timp analizării şi rezolvării problemelor de zi cu zi. Activităţile cotidiene au rolul de a te distrage, şi nu te de a te relaxa, aşa că, în loc să te concetrezi asupra problemelor, ţi-ai ocupat mintea prin efectuarea altor activităţi. Deci, aceste gânduri apar atunci când te aşezi în pat, aşteptând să adormi. Indicat ar fi ca înainte de culcare să-ţi rezervi puţin timp pentru a analiza problemele care te macină“, a declarat dr. Michael A. Grandner din cadrul Universităţii din Pennsylvania.

Exerciţiile

 „Fă exerciţii la orice oră a zilei. Chiar şi o scurtă plimbare de zece minute, te poate ajuta să ai un somn mai liniştit“, a declarat Dr. Russell Rosenberg de la Fundaţia Naţională a Somnului.

Dă-te jos din pat atunci când nu poţi să adormi

Cei mai mulţi dintre oamenii care se confruntă cu probleme de somn, îşi petrec timpul în pat, chinuindu-se să adoarmă. Deşi în loc să doarmă opt ore, vor dormi doar şase, indicat este în cazul pacienţilor care suferă de insomnie să se pregătească de culcare la o oră târzie“, a recomandat Dr. Kellz Glazer Baron din cadrul Universităţii Northwestern.

„Dacă te chinui să adormi, dă-te jos din pat. Stând acolo nu faci decât să înrăutăţeşti situaţia. Nu te reîntoarce în dormitor, decât atunci când ai impresia că vei putea dormi“, a completat Philip Gehrman, director al Programului Medical Comportamentul Somnului din cadrul Universităţii din Pennsylvania.

Puiul de somn

„Un pui de somn te poate ajuta să scapi de stare epuizantă cauzată de somnul  agitat de pe timpul nopţii. De asemenea, are rol în procesarea emoţiilor , aşa că, te va ajuta să te simţi mai bine. Recomand oameniilor să treacă un pui de somn cât mai des posibil“, sfătuieşte Sara Mednick, autor al cărţii „Take a nap! Change your life!“.

Razele de soare

„Asigură-te că vei prinde razele de soare ale dimineţii“, potrivit psihologului Michael J. Breus.

Comunicarea

„Sfatul meu este acela de a-ţi „asculta“ partenerul. Dacă sforăie, are pauze de respiraţie sau îşi mişcă picioarele în timpul somnului, atunci anunţă-l în legătură cu aceste comportamente. Adesea, cei ce suferă de astfel de tulburări de somn, nu sunt conştienţi de ele“, potrivit Michael Decker, purtător de cuvânt al Academiei Americane al Medicinei de somn.

Evită consumul de alcool şi cofeină înaintea orei de culcare

Chiar dacă ai impresia că alcoolul sau pastilele ce provoacă somnolenţă te-ar putea ajuta, dimpotrivă, acestea pot afecta somnul pe durata nopţii. Pentru un somn odihnitor, asigură-te că în ultimele două ore înainte de culcare, ai evitat consumul acestor substanţe“, sfătuieşte dr. Matthew Mingrone.

Îmbracă-te confortabil

„Pijamalele sunt indicate pentru cei predispuşi la transpiraţiile nocturne“,  a zis James Maas, profesor şi psiholog în cadrul Universităţii Cornell.

Pentru cupluri: Folosiţi cearcefuri diferite

„Pregăteşte-ţi patul folosid cearcefuri şi pături separate. Acestea reprezintă o mică schimbare, ce poate avea însă un rezultat satisfăcător, reducând tulburările cauzate de mişcările partenerului“, conchide dr. Robert Oexman, director al Institutului Sleep to Live.