Secretele unei diete eficiente: 12 alimente care prelungesc senzaţia de saţietate

Reducerea cantităţii de alimente consumate reprezintă un pas firesc pe care trebuie să-l facem atunci când vrem să ţinem o dietă. De cele mai mult ori însă, chinuitoarea senzaţie de foame face ca multe dintre curele de slăbire să dea greş.

Chiar şi atunci când tai din porţiile obişnuite, “protestele” stomacului pot fi reduse la tăcere, fără a fi nevoie să consumi calorii în plus. De fapt, mâncând anumite alimente crieru primeşte un semnal care linişteşte pofta de mâncare. Printre aceste alimente, care menţin starea de saţietate, se numără ouăle, murăturile şi ciocolata neagră, informează publicaţia “Huffington Post”.

1. Merele
E bine să ronţăim un măr cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă, deoarece fibrele şi apa din acest fruct vor “umple” stomacul, determinându-ne astfel să mâncăm mai puţin la o masă.

2. Avocado
Consumul unei jumătăţi de avocado în timpul prânzului poate contribui la obţinerea senzaţiei de saţietate pentru tot restul după-amiezii. Ptrivit unui studiu publicat în Nutrition Journal, femeile care au mâncat avocado s-au simţit cu 22% mai satisfăcute, iar dorinţa lor de a consuma gustări trei ore mai târziu a fost cu 24% mai mică în comparaţie cu cea a femeilor care nu au consumat avocado la prânz.

3. Fasole, năut şi linte
Bogate în proteine, dar şi fibre, antioxidanţi, fier şi vitamine din grupa B, fasolea, năutul, lintea şi mazărea ajută la menţinerea stării de saţietate. O meta-analiză recentă publicată în revista "Obezitatea" a constatat ca oamenii s-au simţit cu 31% mai sătui după masă, atunci când în meniu erau cuprinse aceste alimente.

4. Supă
Un studiu condus de cerecetătorii Universităţii din Pennsylvania a demonstrat că atunci când se consumă un castron de supă sau bulion înainte de masa de prânz, aportul total de calorii de la masă se reduce cu 20%.

5. Murături
Potrivit unui studiu publicat în “Annals of New York”, murăturile sau alte alimente fermentate au acizi graşi cu lanţ scurt, cunoscuţi cu numele de SCFA, contribuie la consolidarea legăturii dintre intestin şi creier. Acizii stimulează producţia de hormoni care traversează bariera hemato-encefalică şi eficientizează transmiterea semnalelor care controlează apetitul.

În plus, datorită probioticelor din compoziţie, alimentele fermentate îmbuntăţesc digestia. De altfel, unii experţi consideră că probiotice ar reduce pofta de mâncare şi ar favoriza pierderea în greutate, deşi cercetările nu au fost concludente din acest punct de vedere.

6. Ardeiul iute
O cercetare recentă efectuată în cadrul Universităţii Maastricht din Olanda a arătat că adăugarea unui sfert de linguriţă de ardei iute la fiecare masă contribuie la creşterea senzaţiei de saţietate. Mai mult, o parte dintre participanţii la studiu, care consumaseră doar 75% din porţiile lor obişnuite, nu au simţit nevoia de a mai consuma ceva după cină, în ce alte persoane care consumaseră 100% din porţiile lor, dar fără ardei iute, aveau această tentaţie.

7. Ciocolată neagră
Când ţi-e poftă de ceva dulce, alege ciocolata neagră. Cercetările sugerază că aceasta poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale şi contribuie la protejarea inimii şi a creierului. De asemenea, potrivit unui studiu publicat în revista “Nutrition & Diabetes”, ciocolata neagră este mai consistentă decât ciocolata cu lapte, astfel că organismul nu va mai “cere” alte gustări, fie ele dulci ori sărate. De fapt, studiul relevă că, după o porţie de ciocolată neagră, subiecţii au consumat cu 17% mai puţine calorii la o masă.

8. Ouă
Persoanele care consumă ouă la micul dejun nu vor mai simţi senzaţia de foame până la prânz. Acest lucru se întâmplă datorită proteinelor. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri, SUA, susţin că un mic dejun de 300 de calorii, alcătuit din 30-39 de grame de proteine asigruă o reducere a consumul total de colorii pe parcursul zilei. 

9. Nuci
Nucile de orice fel sunt alte alimente care pot ajuta o persoană să mânce mai puţin. Un studiu apărut în  “British Journal of Nutrition” relevă că femeile obeze care au inclus în dieta lor aproximativ trei linguri de unt de arahide au reuşit să-şi ţină apetitul sub control cu mai multă eficienţă decât cele care nu au consumat arahide.

10. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz contribuie la menţinerea senzaţiei de saţietate o perioadă îndelungată, datorită fibrelor, proteinelor, dar şi cantităţii importante de beta glucan, substanţa care scade nivelul coesterolul „rau”, fără a-l influenţa pe cel „bun”. Din acest motiv, persoanele care consumă fulgi de ovăz nu vor simţi nevoia să mănânce alte gustări.

11. Apa
Consumul insuficient de apă poate crea impresia de foame. Acest lucru se întâmplă pentru că simptomele foamei sunt asemănătoare cu cele ale deshidratării şi anume energie scăzută, reducerea funcţiilor cognitive şi dispoziţie proastă.

12. Zerul
Potrivit unui studiu publicat în jurnalul “Appetite”, persoanele care beau zer bogat în proteine mănâncă cu 18% mai puţin peste două ore decât cele care au consumat o băutură cu carbohidraţi.