Încălzirea, primul pas pentru un antrenament reuşit

Minivacanţa de 1 Mai dă startul sezonului estival, iar pentru cei care iubesc mişcarea este un bun prilej de a practica sportul preferat: fie aleargă, fie merg pe bicicletă, fie joacă tenis, fotbal, volei, baschet, fie merg la sală pentru tonifierea musculaturii.

Însă indiferent de activitatea fizică aleasă, un lucru este extrem de important pentru a nu vă face mai mult rău decât bine, respectiv încălzirea înainte de efort.

Aflaţi în continuare de ce este nevoie de încălzire pentru mişcare şi cum se poate realiza această etapă cu mijloace sigure şi eficiente.

Încălzirea, o etapă indispensabilă

Încălzirea înaintea unei activităţi fizice este o etapă de tranziţie între repaus şi efort, necesară pentru a pune în mişcare progresiv organismul (articulaţiile, muşchii, sistemul cardio-respirator, psihicul).

Înţelegem prin încălzire toate măsurile care permit obţinerea unei stări optime de pregătire fizică şi psihică înaintea unui antrenament sau unei competiţii. Încălzirea joacă un rol important în prevenirea accidentărilor.”, spune Jurgen Weineck în Biologia Sportului.

Principalul efect al încălzirii este creşterea temperaturii corpului şi a muşchilor care vor fi solicitaţi în timpul activităţii ce va urma. Încălzirea îi asigură sportivului cele mai bune condiţii pentru a depune maximum de efort. Tocmai de aceea încălzirea favorizează creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare.

În ce constă încălzirea?

Încălzirea trebuie să fie progresivă şi să dureze între 10 şi 20 de minute. Ea trebuie să conţină o fază generală şi o fază specifică sportului practicat. Faza generală se adresează întregului corp şi presupune efectuarea activităţii fizice propriu-zise, dar în ritm lent şi efort progresiv.
Iată câteva exemple:

1. alergare: alergare uşoară (10 minute), accelerând progresiv;

2. înot: înot uşor (10-15 minute);

3. tenis: alergare uşoară timp de câteva minute;

4. ciclism: pedalat cu viteză mică (10-15 minute);

5. sporturi cu mingea: alergare uşoară (10-15 minute).

În faza specifică se lucrează segmentele corpului cel mai intens solicitate în sportul practicat. Câteva exemple:

- alergare: genuflexiuni pentru încălzirea musculaturii coapselor;

- ciclism: pedalat rapid cu creşterea progresivă a rezistenţei şi sprinturi scurte pe final;

- înot: mobilizarea umerilor prin rotiri de braţe înainte şi înapoi;

- tenis: mobilizarea braţelor pe segmente prin rotiri la nivelul umerilor, coatelor, pumnilor;

- fotbal: mobilizarea membrelor inferioare prin mişcări specifice (fandări, pas adăugat, stretching ş.a.), câteva şuturi şi pase crescând progresiv forţa;

Crema încălzitoare te pregăteşte de mişcare

Pentru încălzirea locală a muşchilor, tendoanelor şi ligamentelor ce urmează a fi solicitate pe parcursul activităţii fizice, medicii recomandă aplicarea unei creme încălzitoare. Efectul de căldură la nivel local determină vasodilataţia, proces care asupra zonei respective are următoarele efecte pozitive:

1. îmbunătăţeşte circulaţia sangvină;

2. asigură transportul oxigenului şi nutrienţilor, stimulând metabolismul celular;

3. favorizează starea de bine şi relaxarea musculaturii.

Căldura ajută de asemenea la creşterea elasticităţii ţesuturilor, astfel încât muşchii, tendoanele şi ligamentele să se întindă mai uşor şi să funcţioneze mai bine. Rezultatul: performanţă crescută şi prevenirea accidentărilor în cursul activităţilor sportive.
recomandă.

Medicii recomandă aplicarea unei creme încălzitoare care conţine substanţe active cu triplă acţiune:

• ANALGEZIC
• REVULSIV
• ANESTEZIC

Efectul analgezic este asigurat de salicilatul de metil, care după administrarea topică se absoarbe rapid şi calmează durerea la nivelul zonei vătămate.
Efectul revulsiv este asigurat de uleiul de eucalipt şi uleiul de terebentină, care determină procesul de vasodilataţie.
Efectul anestezic este asigurat de mentol, o substanţă care acţionează ca anestezic la nivelul terminaţiilor nervoase ale pielii.