Fibrele scad colesterolul şi glicemia. Ce sunt glucidele alimentare şi cum acţionează ele în organism

Glucidele alimentare – hidraţii de carbon – sunt cea mai importantă sursă de energie provenită din alimentele consumate. Ele furnizează 50-55% din caloriile zilnice.

Merele, perele, legumele, ovăzul, fasolea, mazărea, orezul brun şi cerealele integrale sunt surse de glucide alimentare – hidraţi de carbon – care reprezintă cea mai importantă sursă de energie din alimentele pe care le consumăm.

Cele mai importante tipuri de glucide sunt cele simple (neprietenoase): glucoza, fructoza, galactoza şi cele complexe (prietenoase): amidon şi fibre alimentare, în principal.

Glucoza se găseşte în cantităţi mici în fructe şi vegetale, iar forma comercializată este cea produsă din amidon, potrivit „Abecedarului de nutriţie“, coordonat de prof.dr. Nicolae Hâncu, medic de diabet, nutriţie şi boli metabolice. Fructoza se găseşte în miere, fructe şi legume sau preparată din porumb, comercializată sub formă de sirop, în timp ce zahărul este produs din sfeclă sau trestie de zahăr. Glucidele simple se mai numesc şi zaharuri rafinate, fiind baza majorităţii dulciurilor pe care le consumăm.

Fibrele sunt glucide complexe

Glucidele complexe de tipul amidonului se găsesc în cereale, legume şi fructe precum bananele şi castanele. Fibrele alimentare sunt glucide complexe foarte importante în nutriţia modernă. Acestea se găsesc fie sub formă hidrosolubilă – în contact cu apa formează geluri, gume, pectine – fie în formă insolubilă – datorată conţinutului de celuloză şi hemiceluloză.

Fibrele din prima categorie se găsesc în mere, citrice, căpşuni, legume, ovăz. Cele din a doua categorie sunt în fasole, orez brun, mălai, linte, tărâţe şi cereale integrale, paste şi pâine integrală. Majoritatea fibrelor conţin celuloză care reglează tranzitul intestinal  şi, prin aceasta, reducând cancerul de colon.

Specialiştii nutriţionişti au demonstrat  că fibrele scad nivelul colesterolului în sânge, având efect favorabil şi asupra glicemiei, potrivit sursei mai sus citate. Se insistă asupra glucidelor complexe care sunt atât sursă de energie, cât şi de substanţe nutritive – magneziu şi vitaminele din grupul B.

Tot specialiştii nutriţionişti au stabilit necesarul optim de glucide. Astfel, la un aport caloric mediu de 2.000 – 2.500 de kilocalorii pe zi, contribuţia de glucide trebuie să fie de 50-55% din totalul caloriilor, adică 300-400 de grame pe zi, din care fibrele trebuie să fie 30 de grame.

Glucidele simple – glucoza, fructoza - nu trebuie să depăşească 10% din totalul caloriilor.

Pericolul aportului crescut de glucide alimentare

Şi în această situaţie cumpătarea este cuvântul de ordine. Aceasta pentru că aportul crescut de glucide înseamnă, de fapt, un supliment de calorii care iau forma kilogramelor în plus. Apar supraponderalitatea şi obezitatea.

Dacă aportul crescut este mai ales prin glucoză şi fructoză – adică prin dulciuri – efectul în organism este mai complex, pentru că glucoza stimulează secreţia de insulină, producând starea de hiperinsulinism. Există pericolul apariţiaei diabetului zaharat, a obezităţii, dislipidemiilor, hipertensiunii arteriale şi, implicit, a aterosclerozei, cu consecinţe dramatice: infarct miocardic, accidente vascular-cerebrale, decese de cauză cardiovasculară.

Specialiştii nutriţionişti mai afirmă că excesul de dulciuri rafinate este însoţit de deficitul de fibre alimentare - şi, implicit, de vitamine B şi minerale – cu consecinţe care nu trebuie neglijate.

Dimpotrivă, prin deficit de glucide se ajunge la tulburări globale de nutriţie, asociindu-se şi cu deficit de lipide, proteine, minerale şi vitamine.

În concluzie, nu tot ce e dulce face parte din nutriţia optimă şi nu tot ce este sănătos trebuie să fie dulce.