Efectul celor 10.000 de paşi asupra sănătăţii. Ce sport arde cele mai multe calorii
0Este la modă să mergem „la sală“ unde exerciţiile cardio sunt cele mai folosite. Nu doar sporturile ne scapă de kilogramele în plus, dar şi activităţile casnice precum călcatul hainelor şi curăţenia prin casă. Medicii specialişti au întocmit un clasament al activităţilor fizice care „mănâncă“ din calorii. Iată cum arată acesta!
Sub 100 de calorii pierdute în 30 de minute se situează activităţi precum călcatul hainelor – 70, curăţenia prin casă – 75 şi mersul pe jos în plimbare – tot 75, toate acestea fiind încadrate la intensitate uşoară, potrivit „Abecedarului de obezitate“, coordonat de academicianul Nicolae Hâncu.
Urmează activităţile de intensitate moderată, adică mersul pe jos în ritm alert – 150 de calorii, tenisul ca joc de relaxare, la „dublu“ – 150 şi mersul cu bicileta în ritm lejer – 180.
Celor care doresc să ardă în jur de 200 de calorii în doar o jumătate de oră le sunt indicate dansul aerobic – 195, înotul 210, mersul cu bicileta în ritm susţinut – 240, tenisul ca joc intensiv cu un singur partener – 240.
Ar mai fi patinajul unde în jumătate de oră se pierd 350 de calorii, alergare cu viteza de 1,6 km/10 minute – 300 de calorii, schiul uşor – 310 şi schiul moderat – 350.
Specialiştii mai recomandă să facem 10.000 de paşi pe zi – echivalentul a 6,5-8 km – fapt care garantează pierderea a 400-500 de calorii. Cei 10.000 de paşi pot fi înlocuiţi cu grădinărit timp de 45-60 de minute, mersul cu bicicleta timp de 30 de minute, dans timp de 30 de minute, înot în ritm alert timp de 20 de minute.
Cum măsurăm paşii dacă nu avem pedometru
Specialiştii au calculat că o persoană care parcurge 10.000 de paşi pe zi poate cheltui între 2.000 şi 3.500 de calorii pe săptămână.
Dacă nu avem pedometru e bine să ştim că mersul pe jos în ritm lent are 100 de paşi pe minut, cel în ritm moderat are 110 paşi pe minut, iar cel în ritm rapid 125 de paşi.
De altfel, mersul pe jos este considerat ideal pentru iniţierea oricărui program de activitate fizică la adulţi şi tineri, ca şi la vârstnici, sănătoşi sau bolnavi având numeroase beneficii pentru sănătate printre care: ajută la reducerea greutăţii corporale, reduce tensiunea arterială, reduce valoarea trigliceridelor şi a colestrolului, ameliorează cardiopatia ischemică, scade incodenţa AVC-urilor, ameliorează stările depresive, întăreşte scheletul osos şi creşte rezistenţa la oboseală.
Specialiştii ne sugerează că, primul lucru pe care trebuie să îl facem este să ne autoevaluăm şi dacă facem parte din categoria bărbaţilor peste 45 de ani sau a femeilor peste 55 de ani, aflate la menopauză fără tratament hormonal, avem vreo rudă decedată prin infarct miocardic sau AVC – sub 55 de ani la bărbaţi şi sub 65 de ani la femei – dacă suntem fumători, dacă avem tensiune mare – de valoarea 140/90 mm Hg de două ori la rând – avem colesterolul bun de vaoare mică – HDL sun 35 mg/dl, sau pur şi simplu suntem persoane sedentare să optăm pentru o activitate de intensitate medie timp de o oră pe zi.
Le putem alege pe cele care ne plac şi pe care le putem practica zilnic. Astfel, putem merge pe jos timp de 20-30 de minute în aer liber şi alte 30 de minute putem merge pe bandă sau pe bicicletă.
Cu ce începem
Orice pregătire pentru activitatea fizică începe cu achiziţionarea unei perechi de pantofi sport şi a unor haine adecvate. Dacă suntem neantrenaţi, programul iniţial trebuie să fie de maximum 15-20 de minute, pentru ca zilnic să se mărească ajungând în trei săptămâni la o oră pe zi.
Nu uităm de hidratare
Înainte de intrarea în bazin e bine să nu consumăm lichide, însă orice formă de activitate are nevoie de hidratare, în timpul ei sau după. Se recomandă apa minerală sau plato 0,5-1 litru, consumată imediat ce activitatea fizică intensă sau moderată a luat sfârşit.