Cele mai bune exerciţii pentru piept

Bustul este o parte a corpului care merită toată atenţia în timpul antrenamentelor. Muşchii din această zonă, numiţi pectorali, pot fi tonifiaţi cu ajutorul unor exerciţii practice, uşor de executat şi eficiente. Iată care sunt cele mai bune exerciţii pentru piept.

Muşchii pectorali, situaţi în partea anterioară a cutiei toracice, sunt cei mai voluminoşi şi puternici muşchi din această zonă. Ei au rol important în aspectul fizic al unei persoane. A avea pectorali bine definiţi este în mod clar o dorinţă estetică, dar a avea pectorali puternici reprezintă de asemenea un real avantaj în numeroase sporturi. De aceea, exerciţiile pentru piept au ca scop creşterea în volum a masei musculare şi a forţei fizice.

Cele mai bune exerciţii pentru piept. Echipamentul necesar pentru rezultate optime

Majoritatea exerciţiilor pentru piept se efectuează cu ajutorul ganterelor. Sunt necesare gantere de diverse greutăţi, în funcţie de intensitatea antrenamentelor.

Pentru a efectua corect şi fără dureri exerciţiile la sol, covorul de gimnastică este ideal.

O bancă de gimnastică permite diversificarea exerciţiilor, adică din poziţie orizontală, înclinat, aplecat. În timpul efectuării exerciţiilor, banca, în raport cu lucrul la sol, ajută la antrenarea eficientă a muşchilor. Cu cât coatele sunt mai jos, cu atât contractura muşchilor este mai intensă.

Cele mai bune exerciţii pentru piept. Program de antrenament

Exerciţiul nr. 1: Depărtat-culcat cu gantere

Poziţia iniţială: culcat pe spate, braţele întinse la verticală, halterele în mâini.

• Covor de gimnastică: cu picioarele îndoite, tălpile pe sol.
• Bancă de gimnastică: cu picioarele pe sol.

Executarea exerciţiului: depărtaţi braţele lateral printr-o mişcare controlată, inspiraţi. Efortul este localizat la nivelul pectoralilor. Favorizează deschiderea toracică.

Executaţi patru serii a câte 20 de repetări. Pauză – 45 de secunde între serii.

Exerciţiul nr. 2: Ridicări cu gantere

(covor de gimnastică sau bancă)

Poziţia iniţială: culcat pe spate, cu o singură ganteră prinsă cu ambele mâini, braţele întinse, picioarele îndoite.

Executarea exerciţiului: ridicaţi gantera deasupra capului şi coborâţi spre spate, apoi aduceţi gantera în faţă, pe verticală. Acest exerciţiu dezvoltă marele pectoral.

Executaţi patru serii a câte 20 de repetări. Pauză – 45 de secunde între serii.

Exerciţiul nr. 3: Împins culcat cu gantere

(covor de gimnastică sau bancă)

Poziţia iniţială: culcat pe spate, mâinile faţă în faţă şi întinse vertical.

Executarea exerciţiului: coborâţi braţele, ispirând, ducând braţele la nivelul pieptului şi îndoind coatele, apoi expiraţi. Aceste mişcări lucreză marele pectoral şi deltoidul anterior.

Executaţi patru serii a câte 20 de repetări. Pauză – 45 de secunde între serii.

Exerciţiul nr. 4: flotări

(pe sol sau covor de gimnastică)

Poziţia iniţială: cu sprijin pe palme, braţele întinse, mâinile depărtate puţin mai mult decât umerii.

Executarea exerciţiului: inspirând, îndoiţi braţele pentru a ajunge cu pieptul pe sol, fără a-l atinge. Apoi împingeţi în braţe ridicând complet corpul şi expiraţi. Acest exerciţiu solicit marele pectoral, tricepsul, umerii şi spatele.

Executaţi patru serii a câte 8-15 repetări, în funcţie de capacitatea fizică, cu pauză de 45-60 de secunde.